Fluturări inverse la cablu

Fluturări inverse la cablu

Despre exercițiul FLUTURĂRI INVERSE LA CABLU

Este un exercițiu foarte bun pentru antrenarea umerilor, în special a deltoizilor posteriori, însă trebuie făcut cu greutăți mici pentru a preveni trisarea și accidentările. Sunt implicate și alte grupe musculare, care însă sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu FLUTURĂRI INVERSE LA CABLU

  • acest exercițiu îl poți face cu ambele brațe simultan numai dacă ai la tine în sală un aparat crossover cu cabluri sau 2 helcometre așezate foarte aproape unul de altul; dacă nu ai aceste aparate, atunci vei executa exercițiul alternativ, și exact așa îl voi explica în continuare;

Fluturări inverse la cablu

  • setează greutatea dorită la helcometru și reglează scripetele la nivelul umerilor; dacă helcometrul nu are această opțiune, lasă scripetele în partea de sus; îți recomand să nu folosești nici un accesoriu pentru scripete, ci să prinzi bine în mână nuca de la capătul cablului, așa eviți tensiunea suplimentară pe articulația mâinii; stai în picioare la circa 1 metru de aparat, menținând între picioare o distanță medie, egală cu lățimea umerilor; helcometrul trebuie să fie în partea ta stângă, iar cablul îl vei ține cu mâna dreaptă; brațul drept trebuie să fie paralel cu solul și îndreptat în față și spre helcometru, adică la un unghi de circa 30 grade față de orientarea în față; palma să fie orientată în jos și așa să rămână pe tot parcursul exercițiului; brațul să fie aproape perfect întins, cu o ușoară curbură a cotului; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce expiri, trage cablul spre partea dreaptă, menținând brațul întins și paralel cu solul; oprește-te când brațul este în continuarea liniei umerilor și menține poziția de final 1 secundă;
  • în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
  • după ce termini numărul de repetări propus, fă același număr de repetări și pentru celălalt braț;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări pentru fluturări inverse la cablu variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLUTURĂRI INVERSE LA CABLU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI INVERSE LA CABLU

Click AICI pentru a vedea fisierul video pe tot ecranul. [video mp4="/wp-content/uploads/2013/09/fluturari-inverse-la-cablu-mana-stanga.mp4"][/video] Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.