Fluturări laterale pentru umeri

Despre exercițiul FLUTURĂRI LATERALE PENTRU UMERI

Este un exercițiu foarte bun pentru antrenarea umerilor, în special a deltoizilor laterali, însă trebuie făcut cu greutăți mici pentru a preveni trisarea și accidentările. Sunt implicate și alte grupe musculare, care însă sunt descrise mai jos .

Rutină exercițiu FLUTURĂRI LATERALE PENTRU UMERI

• stai în picioare, în fața unei oglinzi, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; ganterele trebuie să fie situate în lateralul coapselor; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre tine (spre interior) și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului; coatele să fie ușor îndoite și le vei menține în această poziție tot exercițiul; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;
• brațele trebuie să fie drepte, perpendiculare pe sol; picioarele să fie ușor depărtate (aproape o lățime de umeri); aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, ridică ganterele în lateralul corpului, fără să îndoi coatele; singura articulație care trebuie să se miște este cea a umărului; ridică ganterele până ce depășesc cu puțin nivelul umerilor; poziția finală este atunci când capul și cele 2 gantere formează o linie dreaptă;
• menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final (dacă nu poți 2 secunde, atunci cât de mult poți, dar fără să trișezi), 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru fluturări laterale pentru umeri variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI LATERALE PENTRU UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLUTURĂRI LATERALE PENTRU UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii oblici (Obliques), cunoscuți sub numele dințat anterior sunt situați în dreptul abdominalilor, însă pe lateralul trunchiului, în zona coastelor. Multe persoane antrenează abdominalii, însă nu iau în calcul și vecinii lor, adică mușchii oblici. Ei funcționează ca mușchi stabilizatori și sunt folosiți la o sumedenie de activități curente. De asemenea, sunt folosiți la majoritatea exercițiilor cu greutăți, așa că ar trebui luați în calcul și antrenați constant.

Poți efectua fluturări laterale pentru umeri simultan cu ambele mâini sau alternativ (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț până termini numărul propus de repetări).

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI LATERALE PENTRU UMERI

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.