Fluturări pentru piept la cablu

Despre exercițiul FLUTURĂRI PENTRU PIEPT LA CABLU

Este unul din exercițiile mele preferate, deoarece poți forța pectoralii mai bine, și poți face asta pentru că tricepsul nu lucrează deloc în cadrul acestui exercițiu. Exercițiul fluturări pentru piept la cablu se poate executa din mai multe poziții, însă acum voi prezenta poziția stând în picioare. De asemenea, mai lucrează și alte grupe musculare, care sunt descrise mai jos. Pentru execuția acestui exercițiu ai nevoie de aparatul cross-over cu cablu, însă sunt destul de multe săli care nu îl au. În acest caz va trebui să folosești 2 helcometre apropiate.

Rutină exercițiu FLUTURĂRI PENTRU PIEPT LA CABLU

• reglează scripeții la nivelul umerilor, selectează greutatea dorită și apucă mânerele;
• poziționează-te la mijlocul aparatului, chiar între greutățile oscilante, apoi fă 2 - 3 pași în față;

• adu un picior în față, îndoaie ușor genunchii, întinde mâinile în lateralul umerilor (spre locul de origine al scripetelui), și ține-le paralel cu solul; menține coatele ușor îndoite, pentru a nu forța tendonul bicepsului; poziția palmelor este înainte; aceasta este poziția de start; pumnii sunt strânși pentru a ține mânerele, și ei, împreună cu pieptul, trebuie să formeze o linie dreaptă;
• în timp ce expiri, du palmele în față, dar fără a mișca deloc cotul sau încheietura; singura articulație care trebuie să se miște este cea a umărului; mișcarea se va face perfect paralel cu solul; te oprești atunci când mâinile se întâlnesc în față și la mijlocul pieptului; aceasta este poziția de final;
• strânge mușchii pieptului și menține această poziție timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino ușor la poziția de start, având grijă să faci mișcarea doar din umeri, fără a flexa sau îndrepta deloc cotul;
• menține poziția de start timp de 1 - 2 secunde;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI PENTRU PIEPT LA CABLU

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLUTURĂRI PENTRU PIEPT LA CABLU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI PENTRU PIEPT LA CABLU

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.