Genuflexiuni cu bara la spate

Genuflexiuni cu bara la spate

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE

Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de cunoscut și eficient în dezvoltarea mușchilor picioarelor, dar mai ales a cvadricepșilor. Pentru că nu pune presiune pe zona lombară, este mai indicat celor care suferă de sensibilitate în această zonă, spre deosebire de genuflexiunile cu bara în spate. De asemenea, poate fi executat și fără ajutorul unui suport special de genuflexiuni (squat rack).

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE

  • încarcă o bară cu greutățile dorite; poziționează-te cu spatele la ea, apleacă-te flexând genunchii și apucă bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre înapoi; distanța dintre palme trebuie să fie egală cu lățimea umerilor, iar brațele perfect întinse; aceasta este poziția de start;
  • ține capul drept, cu privirea înainte și spatele drept; flexează genunchii și coboară încet șezutul până în momentul în care coapsele ajung paralele cu solul; inspiră în timp ce execuți mișcarea;
  • revino la poziția inițială, împingând din călcâie și contractând coapsele; nu uita să expiri;
  • numărul de repetări poate varia în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.

Variații ale exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE

Genuflexiunile cu bara la spate pot fi executate și cu ajutorul unui suport pe care să îți ții călcâiele ușor ridicate. Această variantă este indicată mai ales începătorilor, care încă nu au suficientă flexibilitate pentru a executa acest exercițiu.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii cvadricepsi

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii antebrațelor

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.