Genuflexiuni la scaun

30 ianuarie 2017

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI LA SCAUN

Este o variație a genuflexiunilor obișnuite, care te ajută să controlezi mult mai bine mișcarea specifică. Acest tip de exercițiu lucrează la fel de bine mușchii fesieri, dar și alte grupe importante de mușchi, pe care le vei găsi detaliate în final. Pentru a evita suprasolicitarea fibrei musculare, este indicat să te înclăzești foarte bine înainte de a executa acest tip de exercițiu. Poți face asta cu ajutorul unei biciclete eliptice sau a oricărui aparat de acest gen de care dispui în sala de fitness.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI LA SCAUN

așează-te în fața unui scaun, cu spatele drept și trunchiul încordat; depărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, cu degetele orientate spre înainte;
întinde brațele în fața pieptului și încrucișează antebrațele;
flexează genunchii și coboară spre scaun; ține capul drept și pieptul înainte;
atinge scaunul cu posteriorul, dar fără să te așezi, și revino încet la poziția inițială;
numărul de repetări poate varia, în funcție de programul de antrenament pe care îl urmezi.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI LA SCAUN

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI LA SCAUN

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.