Ghid de administrare al suplimentelor (dozaj și timing)

Ghid de administrare al suplimentelor (dozaj și timing)

Alegerea celor mai potrivite suplimente pentru tine, care să-ți aducă și cele mai bune rezultate, nu este decât primul pas pe care trebuie să-l faci. Ceea ce mai trebuie să știi, înainte de a te apuca să încerci orice îți pică în mână, este și cum anume se administrează ele: adică, timing-ul și cantitatea exactă. Dacă ți-ai pus în ordine celelalte două aspecte la fel de importante (planul de antrenament și de alimentație), este timpul să trecem mai departe și să discutăm ceva mai pe larg despre suplimente. Poate că rândurile pe care le vei citi în continuare conțin informațiile pe care le căutai de multă vreme cu privire la acest subiect. Aș spune că ele îți pot fi de ajutor indiferent de nivelul de pregătire la care te afli, începător sau avansat. Oricare ar fi țelul tău final sau principal (forță mai mare, mai puțină grăsime în corp, performanțe sporite), suplimentele pe care le iei pot influența, în cele din urmă, rezultatele obținute. Știm cu toții că nu există nici un fel de poțiune magică pentru a ne ajuta să ajungem acolo instantaneu, dar suntem destul de conștienți că, prin administrarea suplimentelor potrivite, vom putea avea corpul la care am visat. Problema care apare atunci când trebuie să alegi suplimentul pe care urmează să îl consumi, este aceea că, în prezent, oferta de pe piață te cam copleșește. Logic, te vei întreba pe care trebuie să-l cumperi? Sau la ce oră trebuie luat? Poți să te lupți singur cu morile de vânt, sau poți să îmi permiți mie să te lămuresc. Ce anume alegi?

Suplimente de luat la sau înainte de micul dejun

Proteina din zer

În timpul somnului, pentru 8-9 ore, corpul tău nu mai primește nici un fel de aliment pe care să-l proceseze și să-l transforme în energia de care are nevoie. Drept urmare, pentru el este foarte tentant ca, la un moment dat, când va trebui să facă efort, să "ciupească" din mușchii pe care tu te-ai chinuit să-i sculptezi la sală. Dacă nu vrei să se întâmple așa, dă-i niște nutrienți! Mănâncă! Ridică-te din pat și mergi la masă. Sau poți alegi o altă alternativă: proteina din zer. Ea trebuie luată imediat ce te trezești. Este un tip de proteină cu acțiune rapidă, ce ajută la transportarea amino acizilor esențiali către mușchi, dând, astfel, startul procesului anabolic. Mărește și mai mult efectele pe care ea le are prin adăugarea unor carbohidrați (fructe, fulgi de ovăz) la masa de dimineață. Doza optimă: 20-30 grame după ce te-ai trezit

Uleiul de pește

Conține acizi grași esențiali EPA și DHA, ce aduc o serie de beneficii organismului. Acești acizi au proprietăți anti-inflamatoare și sunt, de asemenea, puternici antioxidanți. Avem nevoie de ei, deoarece, când suntem la sală și depunem un efort fizic mare, mușchii noștri se inflamează. Iar dacă sunt mult prea inflamați, se vor recupera mai greu și nu vor fi pregătiți pentru o nouă rundă de exerciții. Studiile de specialitate au demonstrat că acizii grași omega-3 reduc durerea acumulată în timpul antrenamentului, făcându-i potriviți pentru a-i avea în arsenalul tău de suplimente. De notat: când se combină cu BCAA-uri și carbohidrați, acizii grași cresc rata sintezei proteinei, ceea ce poate duce la o masă musculară mai mare. Doza optimă: 2 grame pe zi, la micul dejun

L-carnitina

Se zvonește că acest supliment a ajutat echipa națională de fotbal a Italiei să câștige Campionatul Mondial în 1982. El mai este responsabil și pentru diminuarea nivelului de grăsime din corp, dar și pentru dezvoltarea masei musculare. Argumente destul de solide ca să nu fie ignorat! Cum funcționează o substanță care arde grăsimile? L-carnitina este un amino acid natural, produs de organism, și depozitat în mușchii scheletici. Rolul său este acela de a transporta acizii grași către mitocondriile celulelor. În timpul perioadelor în care faci antrenamente cu intensitate scăzută sau moderată, corpul tău ia energia care îi trebuie din grăsime. Deci, măcar la nivel teoretic, când se administrează mai multă l-carnitină, ar trebui ca și cantitatea de grăsime utilizată de organism pentru a produce energie, să fie, la rândul ei, mai mare. De notat: câteva studii au arătat că l-carnitina poate diminua cantitatea de amoniu acumulată în mușchi și poate crește, în același timp, fluxul sanguin către aceștia, atât în timpul unui antrenament, cât și după. Doza optimă: 2 grame zilnic, luate împreună cu o masă bogată în carbohidrați

Acidul linoleic conjugat

Este un amestec de izomeri de acid linoleic cu legături duble conjugate. Studiile făcute pe animale au avut ca rezultate observarea unor schimbări în compoziția organismului, în urma administrării de ACL, printre care s-au numărat și reducerea conținutului de grăsime și creșterea masei musculare slabe. La oameni, într-un experiment care a avut loc în Suedia, timp de 12 săptămâni, s-a demonstrat că acidul linoleic poate, de asemenea, reduce și aici cantitatea de grăsime din organism. Subiecții implicați au primit, pe durata studiului, 4,2 grame de ACL pe zi. Dacă dorești să iei și tu acest supliment timp de 12 luni, să zicem, poți obține exact aceleași rezultate ca și cele menționate în primul paragraf de mai sus: mai puțină grăsime și o masă musculară mai slabă și mai consistentă. Doza optimă: 4,2 grame pe zi, care se pot împărți între micul dejun, prânz și cină

Suplimente de luat cu o oră înainte de antrenament

Cafeina

Un stimulent natural, prezent în foarte multe produse nutriționale, dar și în cafea. Are un efect pozitiv asupra metabolismului energiei și ajută în lupta cu kilogramele în plus. În afară de aceste beneficii, ea poate fi consumată și atunci când trebuie să te menții alert și concentrat asupra unei anumite sarcini, ca de exemplu, dacă lucrezi până seara târziu. Performanțele la sală sunt și ele mărite de cafeină. Însă, afirmația este valabilă numai în cazul în care se ia în stare pură! Altfel, dacă ești tentat să bei o ceașcă de cafea înainte de a merge la antrenament, s-ar putea ca efectul ei să nu fie cel dorit. Doza optimă: 150-300 miligrame

Extractul de ceai verde

Este unul dintre cele mai întâlnite suplimente pe bază de plante. Se găsește în multe dintre produsele termogenice disponibile pe piață și este recomandat în special pentru slăbit. Conține o cantitate ridicată de cafeină și, exact ca și în cazul ei, ideal ar fi să se consume în stare pură, și nu sub formă de ceai. Doza optimă: 500-1000 miligrame

L-arginina

Considerată a fi precursorul oxidului nitric, cu rol important în creșterea fluxului sanguin în mușchii activi, în timpul antrenamentului. O cantitate mai mare de ON poate îmbunătăți procesul de transport al nutrienților, ceea ce duce la performanțe mai bune și o recuperare rapidă. De asemenea, l-arginina stimulează și eliberarea de hormon de creștere care, la rândul său, ajută la dezvoltarea musculaturii. Doza optimă: 5-10 grame

Malatul de citrulină

Elimină amoniul din sânge și din țesutul muscular, reducând oboseala și durerile musculare apărute după antrenament, în special după unul foarte intens. Doza optimă: 6 grame

Rădăcina de sfeclă

Sucul din rădăcină de sfeclă sau extractul din această plantă, sunt cunoscute pentru rolul lor în îmbunătățirea performanței, întârzierea instalării oboselii și creșterea toleranței în exercițiile fizice. Consumarea alimentelor care sunt bogate în nitrați (sfecla, ridichiile, rodiile), reprezintă o metodă foarte bună pentru producerea unor cantități mai mari de oxid nitric. Doza optimă: 500 miligrame de extract sau suc de rădăcină de sfeclă. Caută să cumperi un supliment care să conțină, pe lângă acesta, și arginină sau citrulină, pentru a-ți mări forța, anduranța și cantitatea de grăsime eliminată în timpul antrenamentului.

Suplimente de luat cu 30 de minute înainte de antrenament

Beta-alanina

Nivelul de pH din mușchii unei persoane scade pe durata unei sesiuni de exerciții fizice intense, acest lucru fiind cauzat de acumularea de ioni de hidrogen. Astfel, apare și oboseala. Substanța care previne cel mai bine instalarea stării de oboseală este carnosina, care se găsește în musculatură. Suplimentele pe bază de beta-alanină au proprietatea de a mări capacitatea de efort care poate fi depusă în sala de forță și de a ține cât mai mult timp oboseala la distanță. Mai mult, ele sunt bune și pentru creșterea masei musculare slabe, a numărului de repetări, dar și a volumului antrenamentelor. De notat: beta-alanina și creatina luate împreună favorizează obținerea unor rezultate foarte bune în termeni de forță, volum al antrenamentelor și al musculaturii fără grăsime. Doza optimă: 3-6 grame

Beta-Hydroxy-B-Metilbutiratul

Este un metabolit al leucinei, recomandat, în principal, celor care nu au petrecut prea mult timp într-o sală de forță până acum. Efectele sale sunt dezvoltarea masei musculare și creșterea forței. El funcționează prin inhibarea (reducerea) descompunerii proteinei și, simultan, prin amplificarea procesului de sinteză al proteinei. Poate reduce durerile musculare apărute după antrenament. Doza optimă: 3 grame, împărțite în 3 doze egale (o doză se ia cu 30 de minute înainte de a se începe exercițiile fizice)

Glutamina

Un amino acid neesențial, implicat în sinteza proteinei și a glicogenului, benefic pentru sistemul imunitar. Și când spun "neesențial", mă refer la faptul că el nu trebuie luat din dietă neapărat. Deci, să nu facem confuzie și să considerăm că este neimportant! Glutamina nu aduce niște câștiguri impresionante la capitolul masă musculară slabă și nici nu ne ajută să pierdem prea mult în greutate. În schimb, este recomandat a se lua atunci când urmează o sesiune de antrenament mai grea, deoarece ea reduce excesul de amoniu din mușchi care, știm bine, este responsabil pentru apariția stărilor de oboseală. Doza optimă: 20-30 grame, dintre care 5 înainte de antrenament și 5 după.

Suplimente de luat în timpul antrenamentului

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA)

Acești aminoacizi sunt reprezentați de către izoleucină, valină și leucină, iar rolul lor este acela de a regla metabolismul proteinelor, de a susține sinteza proteinelor și de a suprima degradarea proteinelor. Când ajung și se depozitează în mușchi, ei sunt o sursă importantă de energie, care poate fi folosită pe durata unui antrenament. Suplimentele cu BCAA luate înainte sau după o serie de exerciții intense, pot ajuta la recuperarea mai eficientă a mușchilor obosiți. Aminoacizii cu lanț ramificat reduc nivelul de triptofan din creier și limitează producerea de serotonină. Drept urmare, dacă aceste două substanțe sunt în cantități mai mici în organismul tău, vei putea să te antrenezi mai intens pentru mai multă vreme, fără să te simți vlăguit. Doza optimă: 10-15 grame. Raportul celor 3 aminoacizi să fie 2:1:1 (leucină, izoleucină și valină). Se consumă înainte, în timpul și după finalizarea antrenamentului, pentru diminuarea stării de oboseală.

Suplimente de luat după antrenament

Când ai încheiat socotelile cu sala de forță pentru ziua respectivă, nu uita să bei un shake. El trebuie să fie destul de simplu. De exemplu, poți adăuga, la fel cum ai făcut și dimineața, la micul dejun, niște proteină din zer. Ea reprezintă, și la acest moment, unul dintre suplimentele importante pe care ar trebui să le iei. De asemenea, o să mai ai nevoie și de ceva glutamină în plus, pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă mai repede și pentru a mai scăpa de durerile din ei provocate de antrenament. Pe lângă aceste două suplimente, se recomandă a se consuma și monohidratul de creatină. De ce? Deoarece este unul dintre cele mai bune și eficiente suplimente care se pot lua pentru creșterea masei musculare și a forței. Doza optimă: 5 grame zilnic, luate cu niște carbohidrați, pentru a facilita transportarea monohidratului către mușchi

Suplimente de luat înainte de culcare

Proteina din caseină

La sfârșitul zilei, când te pregătești să mergi la somn, mai ai de luat un supliment: caseina. Ți-o poți administra simplu, sub formă de shake. Ea este o proteină din lapte, care se digeră mai încet, spre deosebire de altele. Ajută la diminuarea procesului de descompunere al proteinelor care apare pe timpul nopții. Datorită felului în care ea se digeră, eliberează treptat aminoacizi în organism, pe care corpul tău îi poate folosi ca sursă de energie. Doza optimă: 20-30 grame, plus încă o doză de acizi grași omega-3 (pentru recuperare).