Hiperextensii lombari

Hiperextensii lombari

Despre exercițiul HIPEREXTENSII LOMBARI

Este un exercițiu foarte vechi, folosit atât în trecut, cât și în prezent, de sportivii profesioniști pentru a-și mări forța lombarilor. În prezent se execută la o bancă de hiperextensii, care este de regulă înclinată la 45 grade și are suport de picioare.

Rutină exercițiu HIPEREXTENSII LOMBARI

  • identifică banca de hiperextensii lombari și așează-te pe ea, cu fața în jos; reglează suportul pentru bazin în funcție de înălțimea ta, astfel încât să nu simți niciun disconfort în zona inghinală; ancorează-ți bine picioarele sub suportul de picioare; menține spatele drept, corpul trebuind să fie în linie dreaptă, deci să nu fie aplecat sau hiperextins din talie; aceasta este poziția de start;
  • mâinile le vei ține încrucișate pe piept sau la ceafă; dacă exercițiul este prea ușor, poți ține un disc la piept, sub mâini;
  • în timp ce expiri, lasă-ți trunchiul în jos, ținând spatele drept; oprește-te atunci când nu mai poți coborî fără să îndoi spatele; aceasta este poziția de final;
  • revino încet la poziția de start, având grijă să ții spatele drept; oprește-te atunci când corpul îți este într-o perfectă linie dreaptă; dacă depășești acest punct, riști forțarea părții superioare a coloanei; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;

Hiperextensii lombari

  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • pe final, când simți că nu mai poți, poți trișa puțin și să micșorezi cadența; mișcarea pozitivă o poți face mai rapid, exploziv;
  • numărul de serii și repetări pentru hiperextensii lombari variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Unele săli au modelul vechi de bancă de hiperextensii, în care banca este paralelă cu solul, deci nu este înclinată la 45 grade. În acest caz poziția de start trebuie să te găsească paralel cu solul.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului HIPEREXTENSII LOMBARI

Grupele musculare antrenate de exercițiul HIPEREXTENSII LOMBARI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Muschii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului HIPEREXTENSII LOMBARI

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.