Împins din gambe la presa pentru picioare

Despre exercițiul ÎMPINS DIN GAMBE LA PRESA PENTRU PICIOARE

Gambele sunt foarte des sărite din programul de antrenament din cauză că este o grupă mică de mușchi, care se antrenează în plan secundar la aproape orice alt exercițiu pentru picioare. În plus, gambele sunt mereu antrenate de activitățile obișnuite precum mersul, alergatul, săritul, ciclismul. Am văzut mulți bărbați masivi de la genunchi în sus, însă cu gambe foarte subțiri, iar aspectul lor general era cel puțin comic. Arătau ca o pâră înfiptă în 2 scobitori :). Nu cred că îți dorești să arăți așa, deci include gambele în programul tău de antrenament.

Un exercițiu simplu de executat este împins din gambe la presa pentru picioare și îl voi prezenta în cele ce urmează. Alte grupe musculare antrenate de acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu ÎMPINS DIN GAMBE LA PRESA PENTRU PICIOARE

• du-te la aparatul Presa pentru picioare și setează greutatea dorită;
• așează-te pe scaun și sprijină-te cu spatele în spătar; asigură-te că spatele este drept și complet rezemat pe spătar, și că nu ții fundul în aer; pentru a te asigura că nu riști o accidentare în zona lombară, urmărește ca ultima vertebră (coada) să fie de asemenea lipită de spătar;

• așează tălpile picioarelor pe suportul special, menținând o distanță egală cu distanța umerilor; tălpile trebuie să fie paralele și să facă un contact parțial cu suportul, adică doar degetele cu tot cu baza lor vor sta pe suport, restul tălpii rămânând în aer; împinge suportul cu picioarele până ce acestea sunt aproape drepte (nu bloca genunchii) și îndepărtează piedica de siguranță; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, împinge suportul în sus folosindu-ți doar partea anterioară a labei piciorului; piciorul nu trebuie să se deplaseze deloc pe parcursul exercițiului, singura parte a piciorului care trebuie să facă mișcarea fiind talpa, flexata din gleznă;
• menține poziția de final 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• faptul că priză se face cu doar o treime din labă piciorului ne obligă să ne luăm o măsură de siguranță în plus; presa pentru picioare are o siguranță care blochează suportul într-o anumită poziție și ne permite să ne așezăm și ridicăm de pe scaun; după ce te-ai așezat pe scaun, dar înainte de a începe exercițiul, scoate piedica, lasă puțin picioarele în jos îndoind genunchii, și setează iar piedica, apoi revino la poziția de start; este o măsură de precauție foarte bună care nu îți schimbă cu nimic exercițiul și, în cazul în care îți alunecă degetele picioarelor pe suport și nu ai pusă această piedică, evită a suferi o accidentare foarte urâtă și gravă;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-2-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul la 1 secundă;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS DIN GAMBE LA PRESA PENTRU PICIOARE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.