Împins la piept cu gantere din plan înclinat

Despre exercițiul ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept cu gantere din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare, descrise mai jos. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor superiori.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

• pregătește-ți ganterele cu care vrei să lucrezi;

• identifică banca reglabilă de la tine din sală și reglează spătarul la un unghi de circa 45 grade față de sol; ia ganterele în mâini, așează-te pe bancă și sprijină ganterele de coapse, cu palmele îndreptate spre interior; lasă-te pe spate, pe spătarul băncii, și în același timp ridică ganterele în sus, pe rând, ajutându-te și de coapse (ridici și genunchii pentru a ajuta la ridicarea ganterelor); ganterele trebuie ținute în linie cu pieptul, dar în lateralul lui, în timp ce coatele îți sunt îndoite la 90 grade;
• sprijină-ți bine picioarele pe sol, puțin în lateralul băncii; tălpile trebuie să fie perfect lipite de sol, pentru a-ți asigura o stabilitate cât mai bună; când ai greutatea în aer, echilibrul îl ții prin intermediul picioarelor; dacă ele nu sunt poziționate corect, echilibrul îl vor prelua mușchii intercostali, care nu sunt suficient de bine dezvoltați pentru a-ți asigura un echilibru optim și sigur; întoarce palmele spre înainte; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, împinge ganterele perpendicular în sus, până simți că brațele sunt aproape complet drepte, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă;
• menține această poziție de final 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, coboară ganterele încet, până aproape că ajung la nivelul pieptului; ai grijă să nu cobori ganterele la gât sau la mijlocul pieptului; ele trebuie să coboare pe direcția părții superioare (de sus) a pectoralilor;
• menține poziția de start timp de 1 - 2 secunde;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Sfaturi pentru executarea exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

• când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să o menții folosindu-ți mușchii pieptului;
• îți recomand să rogi o persoană să te asiste când faci acest exercițiu deoarece, când vei dori să forțezi ultimele repetări, este posibil să nu mai poți ridica singur greutatea și, dacă nu este cineva care să preia cel puțin o parte din greutate, riști să te accidentezi;
• poziția de start trebuie să te găsească cu antebrațele perfecte perpendiculare pe sol, și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare;
• încheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;
• când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;
• coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;
• menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.

Poți efectua împins la piept din plan înclinat, declinat sau drept, în funcție de zona pectorală pe care vrei să o lucrezi. De asemenea, poți executa toate aceste 3 variații de exerciții folosind bara cu discuri în loc de gantere.