Împins la piept din plan declinat

Împins la piept din plan declinat

Despre exercițiul ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DECLINAT

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan declinat lucrează în special partea inferioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare, descrise mai jos. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor inferiori.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DECLINAT

  • identifică banca reglabilă de la tine din sală și asează pe bară greutățile dorite; sprijină-ți bine picioarele sub opritoarele speciale;
  • spătarul băncii trebuie să fie reglat la un unghi negativ de 30 grade; așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); capul va fi sub nivelul bazinului, din cauza poziției băncii; înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;
  • prinde bara cu mâinile folosind o priză medie; palmele trebuie să fie orientate spre față; priza care îți va permite cea mai mare libertate de mișcare este cea care, atunci când cobori bara pe piept, îți va găsi antebrațele într-o poziție perfect perpendiculară pe podea;
  • ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start ;

Impins la piept din plan declinat

  • în timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul; ai grijă să nu cobori bara la abdomen sau la mijlocul pieptului; bara trebuie aproape să atingă partea inferioară (de jos) a pectoralilor;
  • menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;
  • menține poziția de start timp de 1 - 2 secunde;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-3-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 3 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Sfaturi pentru executarea exercițiului ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DECLINAT

  • când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii pieptului;
  • când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe pieptul inferior, ea trebuie susținută de mușchii pectorali;
  • îți recomand să rogi o persoană să te asiste când faci acest exercițiu deoarece, când vei dori să forțezi ultimele repetări, este posibil să nu mai poți ridica singur greutatea și, dacă nu este cineva care să preia cel puțin o parte din greutate, riști să te accidentezi (vei scăpa bara cu greutăți pe piept sau gât); de asemenea, este indicat ca persoana respectivă să te ajute și la preluarea barei de pe suport, precum și la aducerea acesteia înapoi pe suport;
  • poziția finală trebuie să te găsească cu antebrațele perfect perpendiculare pe sol și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare; mulți îți vor spune că trebuie să atingi pieptul cu bara, însă acest lucru este valabil doar dacă ai pieptul mare, și nu cobori bara atât de mult încât antebrațul să formeze un unghi ascuțit cu brațele superioare; în clipa în care nu păstrezi unghiul de 90 grade, greutatea va fi preluată de umeri, în loc să rămână preluată de piept, iar asta poate duce la accidentări;
  • încheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;
  • când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;
  • coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;
  • menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DECLINAT

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DECLINAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii pectorali

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav .

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

 

Poți efectua împins la piept din plan declinat, înclinat sau drept, în funcție de zona pectorală pe care vrei să o lucrezi. De asemenea, poți executa toate aceste 3 variații de exerciții folosind gantere în loc de bara cu discuri.