Împins la presa pentru picioare

Împins la presa pentru picioare

Despre exercițiul ÎMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

Este un exercitiu care solicită intens cvadricepșii, precum și alte grupe musculare descrise mai jos. Împins la presa pentru picioare se execută la aparatul numit Presa pentru picioare (Leg Press) însă, în trecut, se executa la aparatul oscilant, cu picioarele ridicate în sus, pefect perpendiculare pe sol.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

  • du-te la aparatul Presa pentru picioare și setează greutatea dorită;
  • așează-te pe scaun și sprijină-te cu spatele în spătar; asigură-te că spatele este drept și complet rezemat pe spătar, și că nu ții fundul în aer; pentru a te asigura că nu riști o accidentare în zona lombară, urmărește ca ultima vertebră (coada) să fie de asemenea lipită de spătar;

Impins la presa pentru picioare

  • așează tălpile picioarelor pe suportul special, menținând o distanță egală cu distanța umerilor; tălpile trebuie să fie paralele și să facă un contact complet cu suportul, deci toată talpa trebuie să fie rezemată de suport (inclusiv călcâiul); împinge suportul cu picioarele până ce acestea sunt aproape drepte (nu bloca genunchii) și îndepărtează piedica de siguranță; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce inspiri, redu tensiunea din cvadricepși folosind o viteză lentă și lasă suportul cu greutăți să coboare spre tine; oprește-te când simți că nu mai poți coborî suportul fără să ridici călcâiele de pe el; aceasta este poziția de final; unghiul dintre coapse și gambe va fi diferit de la persoană la persoană, în funcție de mobilitatea fiecăruia; teoretic ar trebui să fie de 90 grade, însă persoanele cu o mobilitate mare pot coborî suportul până la un unghi de 50 - 60 grade între coapse și gambe, fără să ridice călcâiele de pe suport; recomandarea mea este să nu cobori la un unghi mai mic de 80 - 90 grade, pentru a evita accidentările;
  • menține poziția de final 1 secundă apoi, în timp ce expiri, împinge suportul cu călcâiele și ridică-l până la poziția de start;
  • cea mai des întâlnită greșeală la acest exercitu este că se ridică călcâiele de pe suport; acest lucru face ca gambele să preia o parte din efort și să pui o presiune foarte mare pe încheietura gambei, ceea ce poate duce la accidentări; de asemenea, coborârea suportului mai mult decât trebuie duce inevitabil la ridicarea șezutului de pe suport, crescând astfel riscul de accidentare în zona lombară;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-1-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face și în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul decât să trișezi folosind alte grupe musculare;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii cvadricepsi

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Muschii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PRESA PENTRU PICIOARE

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.