Împins la umeri din picioare - adevărata presă militară

Împins la umeri din picioare - adevărata presă militară

Despre exercițiul ÎMPINS LA UMERI DIN PICIOARE

Se pare că scopul evoluției omenirii este ca totul să devină din ce în ce mai ușor, fie că este vorba de portiere cu deschidere și închidere automată, livrări la domiciliu pentru orice tip de produs, sau exerciții care ne oferă alternativa comodității, lăsând în urmă rutina exercițiilor de modă veche.

 

Presa militară este un exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl execută din șezut. Singurul lucru pe care îl greșesc este că afirmă că fac "presă militară" în loc să specifice exact "presă militară din șezut". Termenul a fost treptat înlocuit de mai uzualul "împins la umeri deasupra capului". Cu toate acestea, foarte multe persoane susțin în continuare că fac "presă militară", ceea ce e greșit, și am să îți spun și de ce.

Ce definește până la urmă "presa militară"? O bară cu greutăți, împinsă deasupra capului, adoptând o postură specifică. Acesta este punctul cheie - postura este factorul definitoriu al presei militare. În primul rând, nu se execută din șezut. Presa militară adevărată se execută din picioare. Mai mult, nu se execută cu picioarele depărtate, și nici în poziție de fandare ca să ne folosim de greutatea corpului pentru a ridica haltera. Numele de "presă militară" provine din poziția de drepți a soldaților din armată. Pentru a executa "presa militară" autentică, trebuie s-o faci din picioare, cu spatele drept, și călcâiele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Nu trișa, balansându-ți corpul într-un fel sau altul pentru a ridica greutatea deasupra capului, altfel nu mai vorbim de presă militară.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA UMERI DIN PICIOARE

  • Începe prin a poziționa bara la nivelul pieptului pe un suport. Alege-ți greutățile potrivite și apucă bara cu o priză largă în pronație (palmele orientate în față, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor).
  • Îndoaie ușor genunchii și ridică bara până la nivelul claviculelor. Distanța dintre călcâie trebuie să fie la nivelul umerilor.
  • Asigură-te că ții bara cum trebuie și ridic-o deasupra capului, cu brațele perfect întinse, blocându-ți articulațiile coatelor. Aceasta este poziția de start.
  • Coboară bara în mod controlat până la nivelul claviculelor, în timp ce inspiri.
  • Ridică bara deasupra capului, aducând-o la poziția de start, în timp ce expiri.
  • Execută mai multe repetări, în funcție de tipul de antrenament urmat.

exercitiu împins la umeri din picioare

Sfaturi pentru exercițiul IMPINS LA UMERI DIN PICIOARE

  • Dacă ai probleme cu zona lombara, poți executa exercițiul Împins la umeri din șezut. Nu te ambiționa să execuți exercițiul împins la umeri din picioare dacă nu te susține condiția fizică, nu ai nimic de demonstrat.
  • Varianta cu împinsul barei la ceafă nu este sub nici o formă recomandată persoanelor cu probleme la umeri, deoarece pune o presiune foarte mare pe coiful rotator din cauza hiperextensiei create de mișcarea barei în spatele gâtului.
  • Pentru o izolare mai bună a deltoizilor, poți folosi gantere.

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA UMERI DIN PICIOARE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.