Îndreptări românești sau îndreptări cu bara cu picioarele fixe
Despre exercițiul ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI
Exercițiul Îndreptări românești este adesea unul neglijat, cu toate că este unul deosebit de eficient. În majoritatea exercițiilor, cvadricepsul este grupa musculară principală care este antrenată, bicepsul femural fiind lăsat într-un plan secund. Această variantă de îndreptări este una care pune pe primul loc antrenarea bicepsului femural, însă lucrează foarte intens și gambele, fesierii și lombarii. De ce se numesc românești? Americanii-s de vină :). La un campionat mondial de powerlifting din anii 50, un român a executat acest exercițiu, iar americanii l-au denumit îndreptări românești.
Rutină exercițiu ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI
- Poziționează o bară pe podea în fața ta și apuc-o folosind o priză în pronație (palmele orientate în jos), puțin mai largă decât lățimea umerilor. Sfat: În funcție de greutatea folosită, s-ar putea să ai nevoie de bandaje elastice pentru încheieturile mâinilor.
- Îndoaie ușor genunchii, menține tibiile perfect verticale, spatele drept și șoldurile înapoi. Aceasta va fi poziția ta de start.
- Menținând spatele drept și mâinile întinse, folosește-te de șolduri pentru a ridica bara, în timp ce expiri. Sfat: Mișcarea nu trebuie să fie rapidă, ci lentă și controlată.
- O dată ce ajungi în poziție verticală, coboară în mod controlat bara, împingând șoldurile în spate, și flexand genunchii foarte puțin, spre deosebire de îndreptările cu bara obișnuite, unde practic execuți o genuflexiune.
- Execută mai multe repetări, în funcție de tipul de antrenament urmat.
Sfaturi pentru execuția exercițiului ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI
Exercițiul îndreptări românești nu este recomandat persoanelor cu probleme în zona lombară. Trebuie executat cu foarte mare precauție, pentru a nu permite spatelui o aplecare prea mare în față. De asemenea, o greutate prea mare poate duce la accidentări serioase ale spatelui.
Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI
Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI
Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.
Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.
Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.
Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.
Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.
0 Comentarii
Trebuie să fii autentificat pentru a putea adăunga un comentariu!
Articole Similare
Aplecări de trunchi la helcometru
AB Crunch Machine
Ridicări de picioare (la suportul vertical)