Nutriţia şi suplimentația specifică ciclismului: Suplimente

Suplimentele nutritive adăugate unui program bun de nutriţie şi antrenament pot duce la îmbunătăţirea performanţei unui ciclist. Nu este crucial să le foloseşti, cu excepţia multivitaminelor, dar o suplimentaţie corectă îţi oferă o recuperare mai bună după antrenamente şi un randament ridicat în curse. Suplimentatia specifica ciclismului este:

Multivitaminele şi multimineralele

Sunt suplimente esenţiale pentru toţi sportivii. Vitaminele şi mineralele sunt folosite în toate procesele corpului, mai ales în cele răspunzătoare de producerea energiei şi cele ce promovează refacerea. Fără o cantitate optimă din aceşti micronutrienţi, corpul nu va funcţiona la parametrii maximi şi performanţa ta va fi afectată negativ. O cantitate apreciabilă de vitamine şi minerale se pierde în urma antrenamentelor intense şi prin transpiraţie. Din cauza acestor pierderi, atleţii au un necesar mai ridicat de micronutrienţi decât oamenii sedentari.

Uleiul de peşte

Consumul uleiului de peşte are numeroase beneficii asupra sănătăţii inimii şi scade colesterolului rău datorită conţinutului de acizi graşi Omega 3. Dozajul recomandat este de 6 grame pe zi, iar dacă aparţii tipului somatic endomorf creşte cantitatea la 10 grame sau mai mult.

Concentratul proteic din zer

După fiecare antrenament pe bicicletă consumă o porţie de proteine din zer. Având o absorbţie rapidă, o valoare biologică mare şi un profil bun de aminoacizi asigură o recuperare maximă. Un shake proteic este mai convenabil de consumat imediat după antrenament, deoarece nu necesită mult timp de preparare în comparaţie cu timpul necesar gătirii unei mese solide.

Cafeina

Este un supliment despre care s-a demonstrat de nenumărate ori că îmbunătăţeşte performanţa atleţilor, indiferent de domeniul de activitate: forţă, viteză, rezistenţă. Consumând cafeină ca şi ciclist capacitatea ta aerobică va fi crescută. Cicliştii profesionişti beau regulat cafea, băuturi cu un conţinut ridicat de cafeină sau folosesc suplimente cu cafeină pentru a-şi îmbunătăţi performanţele sportive. Cafeina amână instalarea oboselii, permiţând ciclistului să se simtă mai energic în timpul cursei şi să se antreneze o perioadă mai îndelungată.

Care este cantitatea recomandată?

Această dilemă este dezbătută de numeroase studii. Unele spun că nu există nici o diferenţă între doze mai mari de 3 mg/kg corp. Altele sugerează că 3 mg este minimul necesar pentru a-ţi creşte capacitatea aerobică, pe când 4,4 mg/kg corp este cantitatea ideală. S-a mai demonstrat că administrarea a 9 mg/kg corp de cafeină a dus la creşterea capacităţii aerobice cu 51%. Indiferent de cantitatea folosită s-a demonstrat că împărţirea dozei (o porţie înaintea cursei şi o porţie în timpul cursei) a avut acelaşi efect ca şi consumarea întregii doze înaintea antrenamentului. S-a mai demonstrat că deşi cafeina are efect diuretic, nu are un impact negativ asupra nivelului de hidratare. Un alt aspect de reţinut este că suplimentele cu cafeină pură sunt mult mai eficiente decât consumul cafelei sau a băuturilor cu cafeină. Se administrează pe cale orală cu 40-60 de minute înaintea antrenamentului. În concluzie, experimentează până găseşti doza care funcţionează cel mai bine pentru tine. Începe cu 200 mg sau 3 mg/kg corp şi creşte doza progresiv. Rezultatele cele mai bune le vei avea probabil undeva pe la 4-5 mg/kg corp.

Creatina

Cercetările au demonstrat că după perioada de încărcare cu creatină performanţa şi forţa de vârf a unui ciclist au crescut cu 9,6% respectiv cu 3,4%. Alt studiu a arătat că suplimentarea cu creatină a ajutat recuperarea ciclistului între sprinturi. În majoritatea studiilor se demonstrează eficienţa creatinei în îmbunatăţirea forţei, dar sunt unele care afirmă că şi anduranţa este crescută, iar altele spun că este nevoie de mai multă cercetare. Problema principală în administrarea creatinei la ciclişti este faptul că majoritatea îşi cresc greutatea corporală cu 1-3 kg după perioada de încărcare, greutate care este aproape în totalitate apă. Acest lucru le poate afecta proporţia forţei raportată la greutate. Dacă creatina creşte forţa cu 3%, după cum este dovedit în diverse cercetări, acea greutate de 1-3 kg este un câştig de mai puţin de 3% din greutate pentru majoritatea atleţilor, performanţa nefiindu-le afectată într-un mod negativ.

Aminoacizii BCAA

Aminoacizii cu catenă ramificată sunt compuşi din cei trei aminoacizi esenţiali: leucină, izoleucină şi valină. Aceşti aminoacizi se află în proporţie de 35% din totalul proteinelor musculare, au rol în producerea de energie şi în construcţia masei musculare. Suplimentarea cu aminoacizi BCAA nu este vitală pentru ciclişti deoarece maximizarea creşterilor musculare nu se află printre scopurile lor.

ZMA

Supliment compus din 30 mg de zinc, 450 mg aspartat de magneziu şi 10,5 mg de vitamina B. Cercetările au arătat că produsul creşte nivelul testosteronului cu până la 30%.

Beneficiile produsului:

• ZMA ajută la îmbunătăţirea somnului şi amplifică recuperarea.
• Magneziul joacă un rol important în producerea energiei, înlătură oboseala, greaţa şi crampele muscular.
• Zincul este important pentru buna funcţionare a sistemului imunitar.

Dozajul suplimentelor:

• Multivitaminele: 1-2 tablete pe zi
• Uleiul de peşte: 6g pe zi
• Proteina din zer: 30g după antrenament
• Cafeina: experimentează, dar încearcă 4-5 mg/kg corp cu 60 de minute înaintea cursei
• Aminoacizii BCAA: 10g în 600ml de băutură energizantă în timpul cursei
• Creatina: post antrenament (după perioada de încărcare)
• ZMA: seara înainte de culcare