Plan alimentație pentru un corp mai slab

Te antrenezi în fiecare zi, ridici greutăți mari și ești ud leoarcă după fiecare exercițiu? Foarte bine! Așa și trebuie. Asta arată cât de determinat poți fi în dorința de a-ți atinge scopurile pe care ți le-ai propus. Dar nu crezi că ar mai lipsi ceva din peisaj? Bun, antrenamentele sunt importante, nu neagă nimeni acest lucru, însă, pentru succes maxim, mai trebuie o completare: alimentația. Nu putem să uităm de ea, nu? De fapt, nici nu trebuie ignorată! Contează la fel de mult în ecuația succesului ca și efortul fizic pe care îl depui zilnic la sală. Fără un plan de alimentație adecvat și fără o dietă corectă, potrivită pentru tine, ce te aștepți să vezi? Nu foarte multe realizări de care să fii mândru, asta e sigur! Pentru a avea un corp fără grăsime, numai mușchi, trebuie să înveți să-i dai numai acele alimente care îi furnizează nutrienții de care are nevoie. O dietă este, adesea, chiar coloana vertebrală a întregului tău plan de a dobândi aspectul fizic la care ai visat. Experții în nutriție sunt de părere că alimentația corectă reprezintă cam 65% din ceea ce ai nevoie pentru a fi în formă. Cu sfaturile pe care le vei primi în continuare, ai la dispoziție 28 de zile pentru a îndeplini acest obiectiv. Planul pe care îl voi menționa are la bază dieta tradițională a unui culturist profesionist, adaptată pentru o persoană ca tine, care dorește să arate cât mai bine și să scape de cât mai multă grăsime rapid. Începând cu ziua de mâine, pune planul în aplicare! Înainte de a îți prezenta alimentele ce trebuie consumate, precum și repartizarea lor pe mese, vreau să mai fac unele precizări. În primul rând, strictețea trebuie să fie literă de lege. Nu încerca să te abați de la plan și nu face "artificii" menite să aducă schimbări radicale planului, deoarece poți avea surprize deloc plăcute și, la finalul celor 28 de zile, te vei întreba ce anume n-a mers de nu ai slăbit. Încearcă să consumi măcar 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești. O cantitate prea mică de proteine nu o să te ajute prea mult, ba chiar te va face să pierzi din musculatura pe care o ai. La polul opus, mai multe proteine înseamnă, de regulă, și o masă musculară mai mare (sau măcar garantează menținerea ei la starea actuală). Ai la îndemână alimente precum sunt albușurile de ou, carnea de pasăre, carnea roșie (fără grăsime) sau diverse suplimente. Dacă respecți planul de aici, vei consuma o cantitate suficientă de proteine, potrivită pentru un bărbat de 91-113 kilograme. Dacă ai o greutate mai mare de-atât, sau dacă ești prea flămând, mărește consumul de proteine. De regulă, un shake proteic ar trebui să rezolve problema. Referitor la carbohidrați, nivelul acestora se va menține scăzut sau moderat. Trebuie să slăbești, deci nu trebuie să mănânci prea mulți. În zilele în care antrenamentele sunt mai puțin intense, se vor consuma aproximativ 100 de grame. Într-o zi moderată, 150. Bea cel puțin 4 litri de apă pe zi. Astfel, te vei menține hidratat și sănătos. Pe timpul dietei, apa trebuie să fie principala băutură pe care o consumi, pentru că este cea mai bună.

Cum să nu te abați de la plan

Obiceiurile pe care le ai și poftele care apar sunt principalii inamici într-o dietă. Experții spun că, de cele mai multe ori, îți trebuie cam o săptămână-două pentru a te obișnui cu noua alimentație. Tentațiile sunt foarte mari în ziua de azi, când avem atât de multe fast-food-uri la fiecare colț de stradă. Cel mai greu s-ar putea să-ți fie să îți formezi obiceiul de a-ți prepara singur mâncarea și de a o lua cu tine. Pentru că, să recunoaștem, este mult mai simplu ca, la prânz, să dai fuga la McDonald's pentru un hamburger. Dar trebuie să începi să-ți prepari singur hrana și să reziști tentației de a o completa cu alimente nesănătoase sau sucuri acidulate gen Cola. Și asta nu este deloc ușor! Rămâi motivat și nu te lăsa pradă poftelor! Ca să îți reușească asta, la fiecare a 7 zi din săptămână (care, de regulă, este duminica), stabilește o masă "trișată". Mănâncă atunci ce nu poți consuma în timpul săptămânii, dar fără excese, apoi revin-o la planul original de alimentație începând cu următoare zi (luni). Fă-ți și niște poze, de genul înainte și după, pentru a-ți contabiliza progresul. Este încă o strategie care te va ajuta să ai un moral ridicat și te va determina să continui cu planul de alimentație prezentat aici. Poftele pot fi ținute în frâu cu batoane sau băuturi proteice, acestea satisfăcându-ți nevoia de dulce. De asemenea, mai trebuie știut că poftele pot apare oricând, inclusiv când ești la un restaurant. Dar asta nu înseamnă că trebuie să cedezi și să comanzi tot ce este în meniu. Fii selectiv cu felurile de mâncare pe care urmează să le consumi. Dacă este posibil, când ceri ceva prăjit, spune-i chelnerului sau bucătarului să-ți prepare acel aliment fără uleiuri sau grăsimi. La fel, legumele fierte nu trebuie să conțină unt, iar salata să fie fără brânză.

La ce rezultate trebuie să te aștepți

Cu dieta din acest articol, se poate slăbi cu până la 2 kilograme pe săptămână. Totuși, merită amintit faptul că nu toată lumea ar putea avea aceleași rezultate, corpul fiecăruia dintre noi putând reacționa un pic diferit la alimentația primită. Ținând cont că nu este o dietă extremă, cu schimbări foarte mari, ai mai puține șanse să te îngrași la loc după terminarea ei. Nu uita să te cântărești o dată pe săptămână, dezbrăcat complet și, de preferat, pe același cântar de fiecare dată, pentru acuratețea măsurătorilor. Dacă, după prima săptămână de la începerea dietei nu ai slăbit, e timpul să evaluăm ce n-a mers. Include în programul de antrenament și exerciții cardio, timp de 45 de minute, pe stomacul gol. Apoi, mai adaugă încă o sesiune de 30 de minute după-masa sau seara. Dacă nici asta nu funcționează, mai redu din carbohidrați. În zilele cu antrenamente mai ușoare, consumă doar 60-80 de grame, în loc de 100. Procedează așa timp de două zile, apoi intercalează strategia cu o zi în care să mănânci 150 de grame de carbohidrați

Cele mai potrivite 3 alimente pentru slăbit

1. Albușurile de ou: nu conțin grăsimi sau colesterol și sunt proteină pură. Plus de asta, se pot prepara și rapid. 2. Fulgii de ovăz: au puțin zahăr, multe fibre și oferă energie. 3. Legumele verzi: printre altele, îmbunătățesc digestia. Pe lângă acest beneficiu, conțin și multe vitamine și antioxidanți pentru o sănătate mai bună.

Menținerea rezultatelor obținute

La finalul celor 28 de zile, vei dori, cu siguranță, să știi cum să te menții în continuare în forma la care ai ajuns. În primul rând, mănâncă un mic dejun curat și sănătos. Prepară-ți o omletă din câteva albușuri de ou și completeaz-o cu un aliment din grâu integral (cum ar fi pâinea albă din grâu integral) și cu un fruct. La cină, consumă o sursă de proteină fără grăsime, legume verzi și cereale integrale. Pentru prânz, dacă ești la serviciu, ține la tine un baton sau un shake proteic.

Plan de alimentație

ZIUA 1 MASA 1 - 43 grame fulgi de ovăz preparați cu apă - 43 grame căpșune - 6 albușuri de ou pregătite (gătite) cu un gălbenuș MASA 2 - 43 grame legume verzi - 227 grame piept pui MASA 3 - sandwich cu ton, făcut dintr-o conservă de 170 de grame de ton (în apă), două felii de pâine din grâu integral, o lingură de maioneză fără grăsimi și două frunze de salată verde MASA 4 - shake proteic cu 40 de grame de proteină din zer MASA 5 - salată de pui, făcută din 227 grame piept pui, două linguri de sos italienesc, jumătate de roșie de mărime medie, două frunze de salată verde și 22 grame broccoli TOTAL: - calorii: 1817 - proteine: 255 grame - carbohidrați: 98 grame - grăsimi: 37 grame - fibre: 20 grame ZIUA 2 MASA 1 - un covrig mediu cu două linguri de unt de arahide (de preferat, cu foarte puține grăsimi) - 6 albușuri de ou gătite cu un gălbenuș MASA 2 - 85 grame orez brun cu bob lung - 43 grame legume verzi - 170 grame piept de pui MASA 3 - 43 grame legume verzi - 170 grame friptură fără grăsimi MASA 4 - un shake proteic, făcut cu 30-40 de grame de proteină din zer MASA 5 - 227 grame biban de mare sau halibut - 43 grame broccoli TOTAL: - calorii: 1959 - proteine: 254 grame - carbohidrați: 132 grame - grăsimi: 39 grame - fibre: 17 grame ZIUA 3 MASA 1 - 43 grame fulgi de ovăz preparați cu apă - 6 albușuri de ou gătite cu un gălbenuș - un fruct MASA 2 - 43 grame legume verzi - 227 grame piept de pui MASA 3 - 43 grame legume verzi - 170 grame friptură fără grăsimi - un cartof copt mare (se consumă inclusiv coaja. Diametrul să fie de 7,5-10 centimetri) MASA 4 - un baton proteic cu un conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri MASA 5 - o omletă din 8 albușuri de ou și un gălbenuș, 22 grame broccoli, două ciuperci și sos salsa proaspăt TOTAL: - calorii: 1862 - proteine: 226 grame - carbohidrați: 149 grame - grăsimi: 35 grame - fibre: 23 grame ZIUA 4 MASA 1 - 85 grame cereale integrale - 237 mililitri lapte 1% - un fruct - o lingură de unt de arahide MASA 2 - un cartof copt mare (se consumă inclusiv coaja. Diametrul să fie de 7,5-10 centimetri) - 43 grame legume verzi - 170 grame piept de pui MASA 3 - un cartof copt mare (se consumă inclusiv coaja. Diametrul să fie de 7,5-10 centimetri) - 43 grame legume verzi - 170 grame friptură fără grăsimi MASA 4 - un shake proteic, făcut cu 30-40 grame proteină din zer MASA 5 - o conservă de ton (454 grame) în apă, cu o lingură de maioneză fără grăsimi - 6-8 tulpini de sparanghel TOTAL: - calorii: 1984 - proteine: 226 grame - carbohidrați: 200 grame - grăsimi: 29 grame - fibre: 28 grame ZIUA 5 MASA 1 - 43 grame fulgi de ovăz preparați cu apă - 7 albușuri de ou gătit cu un gălbenuș - 22 grame căpșune MASA 2 - 43 grame legume verzi - 227 grame piept de pui MASA 3 - un cartof copt mare (se consumă inclusiv coaja. Diametrul să fie de 7,5-10 centimetri) - 43 grame legume verzi - 227 grame carne de curcan MASA 4 - un shake proteic, făcut cu 30-40 grame proteină din zer și 43 grame de fructe de pădure MASA 5 - 198 grame friptură slabă - 6-8 tulpini de sparanghel TOTAL: - calorii: 1846 - proteine: 258 grame - carbohidrați: 122 grame - grăsime: 32 grame - fibre: 23 grame