Ponturi de antrenament pentru tenisul de câmp

Vrei să-ţi îmbunătăţeşti loviturile de dreapta sau de stânga? Voleurilor tale le lipsește precizia? Vrei să imprimi mai multă forţă şi rotaţie serviciilor tale? În cazul în care ai răspuns afirmativ la aceste întrebări, atunci timpul petrecut pe terenul de joc trebuie să fie prioritar în programul tău de antrenament, dar nu ignora antrenamentele de forţă şi cardiovasculare pentru a-ţi perfecţiona jocul. Pentru a face performanţă în tenisul de camp ai nevoie de rezistenţă, timp de reacţie foarte bun, braţe şi picioare puternice şi flexibilitate. În pregătirea pentru un sezon competiţional exersează tipurile de mişcări specifice sportului pentru a-ţi maximiza randamentul în teren. Antrenamentele specifice îţi vor îmbunătăţi stilul de joc şi te vor feri de accidentări. Datorită suprafeţelor de joc moderne, meciurile de tenis se desfăşoară mai intens şi mai accelerat, fapt ce surmenează atleţii din punct de vedere fizic, astfel problemele de şold sunt tot mai frecvente între jucătorii turneului ATP. Problemele (afecţiunile) de şold apar din cauză că jucătorii de astăzi generează multă forţă în lovituri, dar aplică şi un stres crescut în zona şoldului prin loviturile de dreapta largi şi rotaţiile extreme din timpul servelor. Ei trebuie să se mişte mai rapid, să se oprească brusc şi să schimbe direcţia de deplasare. Nu contează dacă eşti amator sau profesionist, întărirea muşchilor şoldului trebuie să fie o prioritate pentru evitarea accidentărilor. Ca jucător de tenis pune pe primul loc timpul petrecut pe suprafaţa de joc, dar nu neglija activităţile care promovează un corp sănătos, lipsit de accidentări şi puternic, capabil să facă faţă stresului unui joc lung. Toţi marii sportivi de la Andre Agassi la Pete Sampras, Jennifer Capriati şi Lindsay Davenport au acordat o importanţa deosebită jocului din teren, câştigând numeroase trofee.

Recomandări pentru îmbunătăţirea rezistenţei, vitezei şi timpului de reacţie

• Antrenamentul cardio specific pentru rezistenţă.

  Antrenează-te afară cât mai des posibil pentru a te obişnui cu condiţiile climatice de joc. Mergi cu bicicleta, pe role, înoată, fă orice activitate care nu îţi afectează încheieturile.

Evită alergatul deoarece corpul tău este supus şocurilor suficient în timpul antrenamentelor specifice sau în timpul meciurilor. Când condiţiile meteo sunt nefavorabile antrenează-te în sală pe bicicleta staţionară, banda de alergat sau bicicleta eliptică. Setează banda pe o poziţie înclinată pentru a spori dificultatea exerciţiului.

• Antrenamentul cardio specific pentru viteză

  Sprinturile şi alergările pe intervale de timp sunt ideale pentru a-ţi îmbunătăţi viteza pe terenul de joc.

Pentru a-ţi testa cu adevărat viteza încearcă să faci sprinturi la deal (un pont de antrenament de la Andre Agassi). Jocul de picioare rapid făcut de la stânga spre dreapta si pe diagonală simulează paşii folosiţi în timpul unui joc.

• Antrenamentul pentru îmbunătăţirea timpului de reacţie.

  In cadrul unor cluburi de tenis se fac exerciţii cardio pe muzică, executând mişcări rapide cu ajutorul cărora îţi poţi îmbunătăţi voleul şi arde multe calorii.

Antrenamentele cu mingea medicinală efectuate cu antrenorul sau partenerul de antrenament îţi vor spori timpul de reacţie, dexteritatea şi coordonarea.

Recomandări pentru îmbunătăţirea forţei

Dacă doreşti ca loviturile tale să fie mai puternice, foloseşte exerciţiile cu greutăţi pentru dezvoltarea forţei. Antrenamentele trebuie să fie specifice sportului practicat şi este important să găseşti echilibrul între cantitatea necesară de masă musculară şi forţă fără a deveni prea masiv pentru că acest lucru te poate încetinii. Similar a fost cazul lui Andre Agassi care s-a transformat dintr-un adolescent slab într-un sportiv solid cu multă masă musculară. Din această cauză, a pierdut viteza în joc, iar performanţa lui a scăzut. În timp, Agassi a găsit echilibrul perfect între masă musculară şi forţă câştigând multe competiţii şi devenind o legendă.

Exerciţii pentru picioare:

• Fandări cu gantere
• Fandări laterale
• Presă pentru picioare, (cu picioarele depărtate)
• Mişcări pentru flexorii şi extensorii şoldului
• Ridicări pe vârfuri din stând
• Ridicări pe vârfuri din aşezat

Exerciţii pentru braţe:

• Flexii pentru biceps la cablu
• Flexii hammer
• Flexii alternative cu gantere
• Extensia tricepsului deasupra capului
• Flexia pumnului pe antebraţ

Exerciţii pentru piept şi spate:

• Împins cu gantere pe plan orizontal şi înclinat
• Fluturări cu gantere sau la cabluri
• Tracţiuni la helcometru cu priză larga
• Ramat cu gantera
• Ramat cu bara T

Exerciţii pentru umeri:

• Împins cu gantere pentru umeri
• Ridicări laterale
• Ridicări frontale cu gantere
• Ridicări laterale din aplecat la 90 de grade

Exercitii pentru abdomen:

• Abdomene pe mingea de fitness
• Ridicări de picioare din atârnat
• Abdomene la scripete