Program de antrenament pentru un spate lat

Ne apropiem cu pași vertiginoși de vară și cu siguranță vei dori să arăți bine când îți dai tricoul jos, fie că se întâmplă la mare, la piscină, sau în locuri mai puțin publice. Nimic nu face un corp să pară mai bine sculptat decât un spate lat și bine lucrat. Spatele este compus din mai multe grupe musculare, și pentru a ajunge la vară să ai un spate lat trebuie să ai mereu în vedere anatomia sa, pentru a integra în antrenamentul tău cele mai eficiente exerciții.

Ce grupe musculare trebuie antrenate pentru a avea un spate lat?

Grupele musculare pe care trebuie să le ai în primul rând în vedere sunt trapezul, deltoizii posteriori și mușchii romboizi.

Trapezul

Probabil ai integrat deja în antrenamentul tău clasicul exercițiu ridicări din umeri (cu bara sau cu gantere), dar acesta nu activează decât una din zonele trapezului, și anume trapezul superior, care este responsabil cu ridicarea omoplaților și mișcarea de rotație a acestora în exterior. Trapezul median are rolul de a conduce mișcarea de apropiere a omoplaților (retracția scapulară), în timp ce trapezul inferior este însărcinat cu mișcarea de coborâre a omoplaților și rotația acestora în interior.

Deltoizii posteriori

Acești mușchi sunt adeseori ignorați în antrenament, spre deosebire de deltoizii mediani și anteriori. Acest lucru poate duce la un aspect disproporționat și la un risc de accidentare mai mare.

Mușchii romboizi

La fel ca trapezul mijlociu, au rolul de a conduce mișcarea de apropiere a omoplaților. Dacă ai omis să îi incluzi în antrenamentul tău, nu-i nici o problemă. Cu programul acesta de antrenament, vei începe să simți pe pielea ta importanța lor.

Program de antrenament

• îndreptări cu bara - seturi: 4; număr de repetări : 6, 8, 10, 10
• ridicări din umeri la orizontală – seturi: 4; număr de repetări: 8, 10, 10, 12
• fluturări în față în plan înclinat (cu repetare de tip 1 ½) – seturi: 4 ; număr de repetări: 10
• fluturări inverse la cablu în plan orizontal – seturi: 4 ; număr de repetări: 10

Îndreptări cu bara

Nu degeaba sunt numite "regele exercițiilor". Dacă nu le-ai inclus până acum în antrenament, ai pierdut o mare oportunitate de a-ți dezvolta masa musculară și forța. Dacă nu vezi rezultate imediat, asta nu înseamnă că nu există. Încearcă-le pe o perioadă de câteva luni și o să înțelegi ce vreau să spun. Vor activa o mare parte din partea superioară a spatelui, deși nu sunt un exercițiu convențional pentru această zonă musculară. După o încălzire temeinică, începe cu un set de 6 repetări cu o greutate mai mare, scăzând progresiv din greutate pentru următoarele 3 seturi. Dacă vei avea nevoie de câteva minute ca pauză între seturi, înseamnă că le execuți corect.

Ridicări din umeri la orizontală

Acest exercițiu poate fi efectuat fie întins pe o bancă cu fața în jos, fie aplecat în față la un unghi de 90 de grade, cu trunchiul paralel cu podeaua. Mișcarea nu trebuie să semene cu cea din ramatul vertical, ridicarea ganterelor efectuându-se apropiind omoplații. Execută patru seturi, crescând progresiv numărul de repetări.

Fluturări în față în plan înclinat (cu repetare de tip 1 ½)

Așează-te cu fața pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade. Fața trebuie să fie pe bancă iar brațele să atârne în jos, în afară băncii, cu câte o ganteră ușoară în fiecare mână. Ridică ganterele simultan, ca și cum ai execută o fluturare în față obișnuită. Deși vei folosi gantere ușoare, vei simți tensiunea în partea superioară a spatelui, mai ales când ganterele ajung în punctul superior maxim. Pentru un boost de tensiune, folosește repetarea de tip 1 ½, focusându-te pe partea superioară a mișcării. Execută o mișcare pozitivă completă, în așa fel încât brațele să fie la un unghi de 135 de grade cu podeaua și în linie dreaptă cu corpul (postură în genul lui Superman). Apoi execută doar jumătate din mișcarea eccentrică (negativă), revenind la poziția superioară. De aici, execută mișcarea negativă complet până jos. Asta înseamnă o repetare din acest exercițiu. Pentru fiecare din 4 seturi, execută 10 astfel de repetări.

Fluturări inverse la cablu în plan orizontal

Cireașa de pe tort a programului de antrenament pentru un spate lat este antrenarea deltoizilor, întins cu fața în sus pe o bancă orizontală, între scripeții unui aparat cu cabluri. Asul din mânecă al acestui exercițiu este că poți îndoi coatele la un unghi de 135 de grade, lucru care îți permite o amplitutine a mișcării mult mai mare. Asta înseamnă că vei ajunge să atingi podeaua cu dosul palmelor.

Încearcă programul de antrenament pentru un spate lat și te vei bucura de rezultate pe care nici nu ți le-ai imaginat.