Ridicări din umeri cu gantere

Ridicări din umeri cu gantere

Despre exercițiul RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

Acest exercițiu se poate executa în mai multe moduri, fie cu gantere, fie cu haltera, fie la aparat unde împingi cu umerii, fie la aparatul unde ridici mânerele. Principiul este același și, deoarece sunt puține sălile care oferă aparat pentru acest exercițiu, îți voi prezenta varianta cu gantere. Alte grupe musculare activate de exercițiul ridicări din umeri cu gantere sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

  • apucă ganterele dorite și stai în picioare, în fața unei oglinzi;
  • ține spatele drept, brațele întinse pe lângă corp, palmele spre interior și picioarele depărtate la o lățime de umeri; aceasta este poziția de start;

Ridicari din umeri cu gantere

  • în timp ce expiri, ridică umerii cât de sus poți, fără a-ți folosi deloc brațele; singurul rol al brațelor este acela de a ține ganterele; când faci ridicarea, adu umerii și puțin în spate, până vei simți trapezii încordați; menține această poziție de final 2 secunde;
  • în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.