Ridicări de călcâie la aparat

Despre exercițiul RIDICĂRI DE CĂLCÂIE LA APARAT

Un exercițiu simplu de executat, la un aparat prezent în majoritatea sălilor de fitness, este ridicări de călcâie la aparat și îl voi prezenta în cele ce urmează. Alte grupe musculare antrenate de acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Gambele sunt foarte des sărite din programul de antrenament din cauză că este o grupă mică de mușchi, care se antrenează în plan secundar la aproape orice alt exercițiu pentru picioare. În plus, gambele sunt mereu antrenate de activitățile obișnuite precum mersul, alergatul, săritul, ciclismul. Am văzut mulți bărbați masivi de la genunchi în sus, însă cu gambe foarte subțiri, iar aspectul lor general era cel puțin comic. Arătau ca o pară înfiptă în 2 scobitori :). Nu cred că îți dorești să arăți așa, deci include gambele în programul tău de antrenament.

Rutină exercițiu RIDICĂRI DE CĂLCÂIE LA APARAT

• identifică aparatul pentru ridicări de călcâie și setează greutatea dorită; există mai multe tipuri de aparate, însă toate folosesc același principiul: suportului pe care îl ridici i se atașează discuri olimpice; indiferent ce tip de aparat ai la sală, principiul, poziția corpului și mișcările sunt exact la fel; dacă nu ai acest aparat, poți folosi o bancă dreaptă, un suport pentru picioare și 2 gantere sau o halteră;
• așează-te pe scaunul aparatului și pune tălpile picioarelor pe suporturile speciale; trebuie să așezi pe suport doar degetele picioarelor, iar restul tălpii trebuie să stea în aer; degetele pot fi orientate în interior, în față sau în exterior, în funcție de modalitatea ta preferată de lucru, precum și de zona gambelor pe care vrei să o lucrezi mai intens;
• așează deasupra coapselor opritorul aparatului și ajustează-i înălțimea astfel încât să-ți țină partea anterioară a coapselor foarte bine fixată de scaun; ridică puțin călcâiele și eliberează piedica de siguranță; pune mâinile deasupra opritorului de pe coapse; ține spatele drept; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, împinge călcâiele în sus cât de mult poți, împingând în degetele de la picioare și întinzând glezna; majoritatea persoanelor încordează și cvadricepsii la această mișcare; trebuie să te concentrezi și să-i relaxezi, astfel încât întreaga ridicare să se facă din mușchii gambelor; menține poziția de final timp de 2 secunde;
• în timp ce inspiri, revino la poziția de start făcând aceeași mișcare ca mai devreme, dar în sens invers, și coboară cât de mult îți permite mobilitatea gleznei;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, poți micșora timpul la 1 secundă;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI DE CĂLCÂIE LA APARAT

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI DE CĂLCÂIE LA APARAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.