Romanian deadlifts sau îndreptările românești

Îndreptările cu bara sunt cunoscute și folosite de către toți pasionații de sală, atât profesioniști, cât și amatori, din toată lumea. Nu există un exercițiu mai bun și mai complex pentru stimularea creșterii masei musculare și a forței. Oarecum la fel de bune ar fi și genuflexiunile cu bara în spate, dar din punct de vedere al stimulării creșterii musculaturii, toți culturiștii situează îndreptările pe locul întâi.

În acest articol vreau să îți descriu un anumit tip de îndreptări, și anume Romanian Deadlifts (cunoscute și dub denumirea de RDL) sau Îndreptările Românești.

Denumirea în revistele și site-urile de specialitate internaționale este Romanian Deadlift (RDL). Acest exercițiu a fost inventat de către campionul olimpic și mondial la haltere, românul Nicu Vlad și de către antrenorul său, Dragomir Cioroslan. Aceștia se aflau în SUA pentru Jocurile Goodwill din 1990, care se țineau în Seattle, Washington. Comitetul american al halterofililor i-a invitat pe cei doi români să facă un studiu clinic. Parte din acest test era să ridice greutăți de până la 220 și 230 kg. Deodată, Vlad i-a luat prin surprindere pe toți cei prezenți, executând o ridicare a greutății cu genunchii drepți și reușind să facă 3 repetări cu 250 kg. Cineva a întrebat ce e cu exercițiul acela, iar românul a ridicat din umeri și a răspuns că îl folosește pentru a-și încălzi spatele și coapsele. Astfel a luat naștere RDL-ul, iar ulterior, Nicu Vlad a devenit antrenorul echipei americane de halterofili.

Bănuiesc că ai citit multe articole privind acest exercițiu. Practic, nu există regim de antrenament care să excludă Romanian Deadlift-ul. Pentru executarea corectă, trebuie să ții cont de următoarele sfaturi:

1. Ține picioarele aproape drepte, cu genunchii ușor flexați. Mulți au tendința de a ține genunchii drepți sau chiar ușor în hiperextensie, dar riști să ai probleme cu tendoanele dacă execuți astfel;

2. Ține picioarele ușor depărtate, cu labele picioarelor la maxim 10cm una de cealaltă;

3. Este foarte important să ții spatele drept. Nu da capul pe spate, pentru a evita să stai cocoșat. Poți ține diferite prize, atât overhand grip cât și mixtă. Cea mixtă este ideală pentru a putea ridica greutăți mai mari;

4. Atunci când treci de 75% din maximul pe care îl poți ridica, este bine să folosești centură pentru zona lombară și chingi, care să te ajute să susții greutatea, fără să riști ca aceasta să îți scape din mâini;

5. Mișcarea se execută luând greutatea din rack și nu de jos. Aceasta se coboară până la jumătatea tibiilor, aproape lipită de picioare;

6. Nu uita să te încălzești!!! Ca înainte de orice exercițiu, încălzirea este foarte importantă! Fă minim 3 serii cu greutăți mici, pentru a-ți activa mușchii.

Romanian Deadlift este ideal pentru a-ți lucra mușchii lombari și bicepșii femurali și este excelent pentru creșterea masei musculare. Dacă încă nu îl ai în rutina de antrenament, introdu-l cât mai curând.