Rotații exterioare pentru umeri

Despre exercițiul ROTAȚII EXTERIOARE PENTRU UMERI

Umerii sunt extrem de solicitați din cauză că reprezintă cea mai mobilă articulație, iar ei sunt folosiți la o gamă foarte largă de exerciții. Din acest motiv este foarte important să îi "întreținem" executând exerciții care protejează și întăresc tendoanele și mușchii care cauzează probleme. Cele mai multe probleme sunt cauzate de capsula rotatorie (rotator cuff), care este un ansamblu de 4 mușchi (infraspinatus, subscapularis, supraspinatus și teres minor) și tendoane, cele mai multe accidentări întâmplându-se la nivelul tendonului (nu mușchiului) supraspinatus. Exercițiul rotații exterioare pentru umeri este un exercițiu excelent pentru întărirea acestui grup de mușchi, pentru a ne vindeca mai repede, dar și pentru a preveni apariția în viitor a acestui gen de accidentări.

Rutină exercițiu ROTAȚII EXTERIOARE PENTRU UMERI

• acest exercițiu îl poți face cu ambele brațe simultan numai dacă ai la tine în sală un aparat crossover cu cabluri sau 2 helcometre așezate foarte aproape unul de altul; dacă nu ai aceste aparate, atunci vei executa exercițiul alternativ, și exact așa îl voi explica în continuare;

• setează greutatea dorită la helcometru (o greutate mică, care să nu pună probleme articulației umărului) și reglează scripetele la nivelul umerilor; dacă helcometrul nu are această opțiune, lasă scripetele în partea de sus; atașează accesoriul cu mâner; stai în picioare la circa 1 metru de aparat, menținând între picioare o distanță medie, egală cu lățimea umerilor; helcometrul trebuie să fie în partea ta stânga, iar cablul îl vei ține cu mâna dreaptă; brațul superior drept trebuie să fie îndreptat în jos, iar antebrațul îndreptat înainte și spre helcometru, la un unghi de 90 grade față de brațul superior și la 45 grade față de direcția înainte; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, trage cablul spre partea dreaptă, menținând brațul superior nemișcat, singura mișcare permisă fiind cea a antebrațului și a articulațiilor cotului și umărului; deplasează brațul aproximativ 90 grade de la poziția de start; dacă simți durere sau presiune în articulația umărului, redu greutatea sau redu cursa pe care o faci în timpul mișcării pozitive; pentru a evita deplasarea brațului superior pe parcursul exercițiului, poți plasa între el și trunchi un prosop făcut sul, care să-i consolideze poziția fără să încurce mișcarea; menține poziția de final 1 secundă;
• în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• după ce termini numărul de repetări propus, fă același număr de repetări și pentru celălalt braț;
• poți executa acest exercițiu și acasă, folosind un extensor cu corzile de cauciuc;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-1-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru rotații exterioare pentru umeri variază în funcție de tipul de antrenament folosit însă, nefiind un exercițiu de forță, se recomandă a se face 15 - 20 repetări cu o greutate mică.

Grupele musculare antrenate de exercițiul ROTAȚII EXTERIOARE PENTRU UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului ROTAȚII EXTERIOARE PENTRU UMERI

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.