Semipodul cu bara

Despre exercițiul SEMIPODUL CU BARA

Fesele sunt cea mai slab antrenată grupă musculară, majoritatea bărbaților alegând să nu includă în antrenamentul lor și exerciții dedicate feselor. Motivul principal este că fesele sunt tot timpul acoperite de îmbrăcăminte și, nefiind vizibile, avem tendința de a le sări din antrenament. Alt motiv important este rușinea: bărbaților le este rușine să facă exerciții care sunt executate în special de femei! Însă mușchii fesieri oferă un suport pentru exercițiile dedicate lombarilor și bicepșilor femurali și, cu cât mușchii suport sunt mai bine antrenați, cu atât mai bine vom putea antrena mușchii principali.

Alt motiv pentru care ar trebui să antrenezi constant și acești mușchi este că fundul, chiar dacă este acoperit de haine, tot se vede. Și știm cu toții că, așa cum bărbații se uită lung după posteriorul femeilor, și ele se uită la fel la posterioarele noastre. Bine, poate nu la fel de lung sau insistent, însă absolut toate femeile, în proporție de 100%, fără excepții, se uită la fundurile bărbaților. În unele cazuri, este posibil ca fundul să fie mai atractiv pentru o femeie decât bicepșii sau coapsele. Și, în acest caz, de ce să neglijezi această grupă musculară?

Nu este cazul să dedici 4 sau 5 exerciții acestei grupe musculare, însă ar trebui să incluzi măcar 1 sau 2 exerciții, la fel ca la antrenarea antebrațului. Îți voi prezenta un exercițiu destul de dificil pentru antrenarea mușchilor fesieri, și anume semipodul cu bara (barbell glute bridge), cu precizarea că sunt folosite și alte grupe musculare, descrise mai jos.

Rutină exercițiu SEMIPODUL CU BARA

• pentru acest exercițiu ai nevoie de un loc liber pe sol și o bară sau halteră;

• așează haltera pe sol, apoi așează-te în fund pe sol, punându-ți labele picioarelor sub halteră; rostogolește haltera până ajunge în zona șoldului, după care întinde-te pe spate și îndoaie genunchii; călcâiele trebuie să fie perfect lipite de sol; unghiul dintre coapse și gambe trebuie să fie mai mic de 90 grade; va trebui să ridici bazinul în sus, deci trebuie să pui mâinile pe bară/halteră în așa fel încât să o ții să nu vina peste piept sau să cadă în lateral; pentru a diminua disconfortul produs de presiunea exercitată de halteră asupra șoldului, poți folosi fie o bară mai groasă, fie o protecție care îngroașă bara (de genul izolației pentru țevi); aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, împinge bazinul în sus cât de mult poți și, la finalul mișcării, împinge ultimii centimetri prin ridicarea călcâielor de la sol; aceasta este poziția de final și ea trebuie să-ți găsească corpul susținut doar de degetele picioarelor, omoplați și umeri;
• menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-2-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; dacă vezi că nu poți face mișcarea pozitivă atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul la 1 secundă decât să trișezi folosind alte grupe musculare sau decât să forțezi zona lombară;
• numărul de serii și repetări pentru exercițiul semipodul cu bara variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului SEMIPODUL CU BARA

Grupele musculare antrenate de exercițiul SEMIPODUL CU BARA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.