Tracțiuni la bară cu priză îngustă

13 iulie 2015

Despre exercițiul TRACȚIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Tracțiunile la bară sunt un exercițiu extrem de popular, care trezește spiritul de competiție în sala de forță și nu numai. Cred că orice bărbat, fie că practică vreun sport sau nu, a încercat măcar o dată tracțiunile la bară. Cei cărora le-a și reușit, cu siguranță au încercat de fiecare dată să doboare recordul de repetări, fie propriu, fie al colegilor de antrenament.

Rutină exercițiu TRACȚIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

mergi la aparatul specific acestui exercițiu și agață-te de bară, cu palmele orientate spre tine și folosind o priză îngustă;
stai cu brațele perfect întinse, genunchii îndoiți și gleznele încrucișate;
lasă-te un pic pe spate și împinge pieptul înainte; aceasta este poziția de start;
în timp ce expiri, trage umerii și brațele în spate și ridică-ți trunchiul până în momentul în care coatele sunt complet îndoite și poți atinge bara cu bărbia;
concentrează-te să încordezi cât mai mult mușchii spatelui atunci când te afli în poziția cea mai solicitantă;
așteaptă o secundă și apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția inițială;
numărul de repetări variază în funcție de antrenamentul practicat.

Sfat: Încearcă să menții tot timpul spatele drept și trunchiul nemișcat; pe toată durata exercițiului, doar brațele superioare sunt cele care ar trebui să se miște; antebrațele nu ar trebui să facă altceva decât să te ajute să te ții de bară.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului TRACȚIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul TRACȚIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Muschii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.