Tracțiuni la bară pentru biceps

Despre exercițiul TRACȚIUNI LA BARĂ

Nu cred că există vreo persoană care să nu fi auzit de acest exercițiu. Cred că mulți l-au executat fie în parc, fie la o bară improvizată acasă, fie în liceu, la orele de sport, și cu siguranță știi că, dacă nu ai o condiție fizică relativ bună, este destul de greu să execuți multe repetări când faci tracțiuni la bară. Este un exercițiu compus, care implică mai multe grupe musculare, însă greul tracțiunii este dus de bicepși.

Rutină exercițiu TRACȚIUNI LA BARĂ

• va trebui să folosești o bară așezată orizontal, prinsă foarte bine la o înălțime aproximativ egală cu înălțimea ta atunci când ții brațele orientate în sus (înălțimea până la palme); există o sumedenie de variante: fie îți montezi această bară în apartament (de regulă în balcon, prinsă de o grindă), fie folosești o bară dintr-un parc, fie execuți acest exercițiu la aparatul special de la sală;
• stai în picioare sub bară și ridică brațele în aer; folosind o priză supinație (cu palmele spre tine), apucă bara cu ambele mâini; palmele trebuie să fie depărtate la mai puțin de o lățime de umeri; după ce prinzi bine bara, trebuie să te asiguri că nu ai nici un contact cu solul; în funcție de înălțimea la care este așezată bara, este posibil să trebuiască să flexezi puțin genunchii; toată greutatea corpului trebuie susținută doar de brațe; ține brațele perfect întinse; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, ridică-ți corpul folosindu-te doar de brațe; antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol; ridică-ți corpul până când bărbia depășește cu puțin bara; aceasta este poziția de final;
• în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit;

• dacă nu ai suficientă forță să faci nici măcar o repetare, va trebui să încerci în primele zile să faci doar a doua jumătate a repetării, adică poziția de start să nu te găsească cu brațele perfect întinse, ci antebrațele să formeze un unghi de 90 grade cu brațele superioare; după câteva zile în care execuți acest exercițiu doar pe jumătate, vei putea să faci una sau mai multe repetări complete; dacă însă execuți acest exercițiu la sală, la aparatul special pentru acest gen de tracțiuni, atunci poți seta aparatul astfel încât greutatea ridicată la acest exercițiu să fie mai mică decât greutatea corpului tău, și faci asta prin adăugarea de greutăți (principiu invers față de majoritatea aparatelor - orice greutate adaugi la acest aparat se va scădea din greutatea pe care bicepșii tăi o ridică la fiecare repetare); practic, dacă tu ai 80 kg și setezi la aparat o greutate de 20 kg, tu va trebui să ridici doar 60 kg, în timp ce aparatul ridică celelalte 20 kg;
• ai grijă să-ți menții corpul drept în timpul exercițiului; vei observa că trunchiul are tendința de a se balansa și trebuie îl menții nemișcat prin folosirea mușchilor abdominali; așezarea unei glezne peste cealaltă îți va ușura menținerea balasului corpului;
• de asemenea, concentrează-te ca cea mai mare parte a efortului să fie preluată de bicepși.

Grupele musculare antrenate de exercițiul TRACȚIUNI LA BARĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.