Stăpânește dealul: trucuri pentru urcarea cu bicicleta

Stăpânește dealul: trucuri pentru urcarea cu bicicleta

Dacă urcarea cu bicicleta îți dă fiori, am o veste bună pentru tine: nu este atât de greu pe cât pare. Fie că ieși la plimbare cu prietenii sau participi la un concurs, urcarea dealurilor presupune să știi câteva trucuri pentru pregătirea mentală, creșterea rezistenței fizice, poziția pe bicicletă și, nu în ultimul rând, schimbarea corectă a vitezelor. Trucurile de mai jos îți vor da atât de multă forță încât prietenii tăi nici nu vor ști cine a trecut pe lângă ei. Începe chiar de azi și rezultatele vor veni în cel mai scurt timp.

14 trucuri pentru urcarea cu bicicleta

1. Pregătește-te mental

Dacă ai mai urcat, știi deja că asta presupune un mare efort fizic, iar dacă ești genul care merge pe lângă bicicletă la urcuș, cu siguranță trebuie să te pregătești mental înainte. Împăca-te cu ideea că vei depune un efort fizic intens și concentrează-te, mai degrabă, pe motivarea și provocarea urcușului până în vârf.

2. Gândește pozitiv

Fără îndoială, unii cicliști urcă mai ușor decât alții. Diferența o face felul în care gândești. Altfel spus, urcarea cu bicicleta va fi mai ușoară dacă ești convins că poți face asta. Mai mult, gândirea negativă îți provoacă risipă de energie, ritm cardiac accelerat, respirație neregulată, tensionarea umerilor și brațelor.

3. Avansează pas cu pas

Dacă îți propui maximul de prima data, încrederea îți va fi zdruncinată și vei eșua. Cu fiecare încercare, mărește distanța pe care o urci. Mai mult, poți împărți distanțele lungi de urcare în porțiuni mai mici.

4. Exersează constant

Ca să urci ușor cu bicicleta în primul rând trebuie să urci. Ca să devii din ce în ce mai bun, fă-ți un obicei din a exersa urcatul o dată pe săptămână. Urcă cât poți de mult, coboară ca să îți revii, repetă urcușul de cel puțin trei ori și dă maximul!

5. Strânge din dinți

Fii pregătit să-ți învingi limitele! De cele mai multe ori, urcarea cu bicicleta se raportează la un singur moment psihologic: să forțezi încă 10 secunde când crezi că nu mai poți. Momentul te definește ca ciclist și face diferența între o dezamăgire și un succes personal.

6. Mănâncă și hidratează-te

În special pentru urcările lungi, respectă regulile de bază ale nutriției și hidratării. Astfel de urcări îți golesc organismul de lichide și glicogen, așa că cel mai bine este să iei două înghițituri de apă/băutură de rehidratare la fiecare 15 minute și să mănânci câte un baton energizant la fiecare 60 minute.

7. Fii cât mai ușor

Urcatul cu ușurință este strâns legat de raportul putere-greutate. Mai exact, cu cât reușești să îți menții greutatea ideală, cu atât vei urca mai ușor și cu cât vei acumula kilograme în plus, cu atât mai dificil va fi urcușul. Greutatea ideală înseamnă cea mai mică greutate cu care poți avea randament maxim. Trucuri pentru urcarea cu bicicleta

8. Folosește metoda ”inversării negative”

Asta înseamnă să pedalezi mai ușor în prima jumătate a drumului și să mărești ritmul în cea de-a doua. Dacă pedalezi tare încă de la începutul drumului, concentrația de acid lactic din sânge va crește și te va forța să scazi ritmul. Asta va face ca urcușul să devină mult mai greu.

9. Respiră corect

Te vei oxigena mai bine dacă îți controlezi respirația. Părerile specialiștilor sunt împărțite: în timp ce unii preferă varianta normală (inspirat pe nas, expirat pe gură), alții sfătuiesc exact opusul. Cel mai bine este să îți găsești un echilibru propriu între respirație și pedalat, iar asta se obține în timp, din mai multe încercări.

10. Privește mereu în față

Tentația este să privești în jos când te concentrezi la pedalat, însă riști să te lovești de ceva/cineva sau să ratezi anumite detalii legate de traseu.

11. Relaxează-te

Dacă ții strâns de ghidon și urci aplecat, vei obosi mai repede. Încearcă să urci cu spatele drept și umerii către înapoi, astfel încât mâinile doar să se sprijine pe ghidon.

12. Rămâi așezat pe șa

Este poziția ideală pentru urcarea cu bicicleta, însă te poți ridica din când în când să îți relaxezi mușchii fesieri, să alternezi grupele de mușchi lucrate și să lași sângele să circule din nou în zona sacrală. Urcând așezat pe șa, reduci suprasolicitarea sistemului cardiovascular, consumi mai greu rezervele de glicogen și pârghia este mai bună pentru pedalat. Nu în ultimul rând, pentru protejarea zonei genitale, echipează-te corespunzător: pantaloni cu bazon și husă cu gel pentru șa.

13. Menține ritmul

Aproximativ 90rpm este ritmul ideal. Nu te grăbi să mărești viteza doar ca să fii nevoit să o micșorezi imediat la loc - îți vei irosi energia și vei pune multă presiune pe componentele mecanice ale bicicletei. Mai degrabă, treci la o viteză superioară când te ridici de pe șa și schimbă la una inferioară când te așezi înapoi.

14. Echipează-ți bicicleta corespunzător

Asigură-te că bicicleta ta este echipată cu pinioane mari și un număr mare de viteze, astfel încât să poți urca ușor, schimbând viteza în funcție de tipul terenului. Să te folosești de viteze mici ca să pedalezi rapid este mult mai eficient decât folosirea unei viteze mari, care îți obosește picioarele mult mai repede. Urcarea cu bicicleta cere antrenament și perseverență. Așteaptă-te să nu îți iasă de prima dată, însă nu ceda! În același timp, cunoaște-ți limitele și nu te suprasolicita: poți încerca și mâine. Până la urmă vei reuși, mai ales dacă ții cont de trucurile de mai sus!