11 alimente de bază care nu trebuie să lipsească din frigiderul tău

Frigiderul poate fi un teren minat presărat cu tentații gustoase dar nocive, sau un depozit plin cu muniția necesară creșterii masei musculare. Depinde de tine cu ce îl umpli! Noi îți propunem 11 alimente de bază care nu trebuie să lipsească din frigiderul tău și care să îți fie mereu la îndemână pentru mesele de dinainte și de după antrenament.

1) Alimente de bază - Brânza de vaci

Pe lângă faptul că acoperă o gamă completă de aminoacizi, brânza de vaci conține o cantitate considerabilă de proteine pe bază de zer și cazeină. Cazeina din brânza de vaci asigură o sinteză proteică lentă, fiind ideală de consumat post-antrenament. Așadar, brânza de vaci și hipertrofia merg mână în mână!

2) Alimente de bază – Ouăle

Banalul ou este un aliment cât se poate de complex. Pe lângă faptul că este foarte ieftin (aproximativ 50 de bani un ou), conține 9 aminoacizi esențiali și 8 grame de proteine. De asemenea, are o cantitate însemnată de vitamina B12, care ajută la arderea grăsimilor și asigură o comunicare eficientă între creier și mușchi în timpul antrenamentelor cu greutăți.

3) Alimente de bază – Avocado

Avocado este un real ajutor în perioadele în care vrei să slăbești. Jumătate de avocado reduce senzația de foame cu 40%, conform unui studiu recent publicat în Nutrition Journal. Avocado mai conține și ALA (acid alfa-linoleic), un precursor al acizilor grași Omega 3, care contribuie la reducerea febrei musculare.

4) Alimente de bază – Fructele de padure

Fructele de pădure sunt alimente cu indice glicemic scăzut, asigurând un nivel glicemic stabil și ferit de oscilații prea mari. Fructele de pădure sunt cunoscute ca fiind antioxidanți puternici care ajută la refacerea țesuturilor musculare. Ai la dispoziție o gamă largă de fructe de pădure, toate la fel de eficiente, de la căpșuni, afine, zmeură, mure, coacăze, până la merișoare.

5) Alimente de bază – Iaurtul grecesc

Acest produs obținut din lapte este deosebit de sănătos. Conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, ajutând la creșterea masei musculare, și un conținut redus de carbohidrați și sodiu. Evită iaurturile cu fructe din comerț, și fă-ți propriul mix acasă din iaurt grecesc cu fructe proaspete și semințe.

6) Alimente de bază – Somonul

Pentru a avea masă musculară trebuie să îți "hrănești" mușchii cu proteine și acizi grași Omega 3. Omega 3 ajută la o refacere mai rapidă a musculaturii deoarece contribuie la intensificarea procesului de sinteză proteică musculară, conform unui studiu realizat în 2011 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Somonul îți asigură și un aport suficient de vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase și la arderea grăsimilor. Un studiu a relevat că Vitamina D determină creșterea forței după doar 4 săptămâni de consum concomitent cu antrenamente de rezistență și, în cazul bărbaților, ajută la arderea depozitelor de grăsime de pe abdomen după 12 săptămâni.

7) Alimente de bază – Spanacul

Popeye marinarul chiar avea dreptate - spanacul este benefic pentru musculatură. O echipă de oameni de știință din Suedia au descoperit că nitratul, un element constituent al spanacului, poate reface și tonifia țesutul muscular. Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, care ajută la reconstruirea ADN-ului și la producerea de hematii (celule roșii). Spanacul este bogat și în magneziu, element responsabil cu buna funcționare a sistemului nervos și muscular. Alege să consumi întotdeauna varianta crudă a spanacului - cel gătit își pierde o cantitate considerabilă de nutrienți.

8) Alimente de bază – Laptele

Laptele este alimentul lichid ideal pentru creșterea masei musculare și refacerea țesuturilor musculare. Laptele conține două tipuri de proteine necesare sintezei proteice musculare ce duce la hipertrofie: proteina de cazeină și cea din zer. O echipă de cercetători de la American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că laptele, în special consumat după antrenament, asigură o creștere a masei musculare superioară celei asociate cu proteinele din soia.

9) Alimente de bază – Hummus

Pentru a beneficia de recuperare completă după antrenament ai nevoie de un aport echilibrat de proteine și carbohidrați pe care hummus-ul îl acoperă. Combinația de proteine și carbohidrați din hummus asigură o eliberare lentă de energie în sânge, hummus-ul fiind ideal de consumat cu două ore înainte de antrenament și două ore după. Întinde-l pe o felie de pâine integrală pentru a beneficia de energie pe o perioadă mai mare de timp.

10) Alimente de bază – Untul de migdale

Deși este mai costisitor decât untul de arahide, untul de migdale are un conținut mai redus de grăsimi, ajutându-te să rămâi în formă. În plus, conține mai mult calciu și mai mult magneziu decât untul de arahide. Calciul îți va construi oase puternice iar magneziul îți va întreține sistemul muscular în bune condiții. Untul de migdale conține, de asemenea, cu 50% mai multe grăsimi mononesaturate decât cel de arahide, menținând un nivel scăzut al colesterolului "rău" și o circulație a sângelui mai sănătoasă.

11) Alimente de bază – Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă viabilă de vitamina B6, necesară pentru o digestie bună a proteinelor. Cartofii dulci sunt de multe ori varianta preferată a culturiștilor când vine vorba de carbohidrați, datorită consistenței moi, a conținutului echilibrat de sodiu și senzației de sațietate pe care o oferă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.