3 exerciții de bază pentru umeri mai mari

Vrei umeri mai mari? Îți antrenezi umerii cu conștiinciozitate în fiecare săptămână, dar nu faci nici un progres, ai dureri constante și înghesui toate exercițiile într-o zi doar ca să scapi de ele? Machomen.ro are o soluție simplă la problema ta. Majoritatea bărbaților întâmpină probleme atunci când își antrenează excesiv umerii. Execută prea multe repetări, își aleg exercițiile greșit și nu își concep un antrenament care să lucreze în mod echilibrat toate subgrupele ce alcătuiesc mușchii umerilor ca întreg.

Soluția pentru umeri mai mari

Programul de față se fundamentează pe exercițiile de bază. Vei începe cu ridicări din umeri cu bara pentru a-ți dezvolta trapezul, apoi vei continua cu fluturări frontale, laterale și din aplecat pentru a-ți activa în mod echilibrat toate cele trei părți ale deltoizilor (anteriori, laterali și posteriori). Având umerii deja bine încălziți, poți trece la presa militară.

Ridicări din umeri cu bara pentru umeri mai mari

Ridicările din umeri sunt un exercițiu pe care bărbații îl practică pentru a crește în masă musculară, utilizând greutăți cât mai mari. Lasă orgoliul puțin deoparte, pune discuri puțin mai ușoare pe bară și execută 3-4 seturi cu minim 20 de repetări.

Fluturări cu gantere (frontale, laterale si din aplecat) pentru umeri mai mari

Acest exercițiu presupune un superset care să încorporeze toate cele trei tipuri de fluturări. Vei executa consecutiv, fără pauză, o fluturare frontală, una laterală și una din aplecat. Aceste 3 mișcări echivalează cu o repetare și va trebui să execuți 10 astfel de repetări. Alege gantere puțin mai ușoare pentru a fi sigur că îți menții postura corectă.

Presa militara din picioare pentru umeri mai mari

Fii cumpătat în alegerea greutății și concentrează-te pe a folosi umerii în ridicarea halterei, nu picioarele! În poziția superioară de final, bara trebuie să stea nemișcată deasupra capului și ușor în spatele acestuia. Execută 4 seturi a câte 8 repetări.

Sfaturile lui Arnold Schwarzenegger pentru umeri mai mari

Cei mai mulți bărbați aleg diversitatea doar când vine vorba de fluturări, variațiile acestor exerciții fiind fluturările frontale, laterale și din aplecat, cu gantere sau la cablu, din diferite unghiuri. Dar când vine vorba de presă militară, lucrurile nu mai stau atât de bine la capitolul creativitate, limitându-se la presa militară cu bara sau cu gantere. Există multe alte variații ale presei militare pe care le poți integra în programul tău de antrenament, cum ar fi presa militară la aparatul Smith, la aparatul Arnold, cu bara în spatele gâtului, sau executată din picioare.

Tehnică preferata a lui Arnold la presa militară este cea a pauzei de recuperare. Folosind această tehnică, nu ești niciodată nevoit să mai scazi din greutatea halterei pentru a continua setul. Începi din prima cu o greutate mare și duci exercițiul la bun sfârșit tot cu ea.

Tehnică pauzei de recuperare se realizează în felul următor: Alege o greutate cu care să execuți presa militară la aparatul Smith. Important este ca, în mod normal, să nu poți executa mai mult de 6 repetări cu ea. Pornește cu 4-5 repetări, apoi odihnește-te 15-20 de secunde. Mai execută 2-3 repetări, după care iar pauză 15-20 de secunde. Pentru final, adaugă încă 2-3 repetări. Cu această tehnică vei reuși să realizezi 8-11 repetări cu o greutate care te ducea în mod obișnuit doar la 6 repetări.

Utilizând aceste sfaturi, vei observa o îmbunătățire netă a creșterii masei musculare la nivelul deltoizilor.