Ridicări din umeri cu bara la spate

Despre exercițiul RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA LA SPATE

Exercițiul ridicări din umeri cu bara la spate lucrează în special trapezul superior, fibrele acestuia începând la baza craniului și la nivelul celei de-a șaptea vetebre a zonei cervicale. Porțiunea de mușchi activată de exercițiul ridicări din umeri cu bara la spate este reprezentată de fibrele superioare ale trapezului care ridică omoplatul și umerii în direcție ascendentă.

Rutină exercițiu RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA LA SPATE

• Poziția de start este din picioare, distanța dintre acestea fiind egală cu lățimea umerilor. Poziționează bara în spatele coapselor și prinde-o cu o priză în pronație (palmele orientate în spate și degetul mare în interior). Un mic sfat: palmele să fie la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor. De asemenea, genunchii să fie ușor flexați. Pentru o priză mai bună, poți folosi fașe elastice pentru încheieturi și curele pentru a nu scăpa bara pe jos în timpul seturilor mai grele.
• Expirând, ridică umerii și omoplații cât poți de sus (ca și cum ai încerca să îți atingi urechile cu partea superioară a trapezului), mâinile fiind întinse perfect pe tot parcursul mișcării. Menține această poziție timp de două secunde. Un mic sfat: Încearcă să nu folosești bicepsul deloc la ridicarea halterei.
• Inspirând, lasă bara să coboare ușor și controlat, revenind la poziția de start.
• Execută mai multe repetări în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.

Variații ale exercițiului RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA LA SPATE

În timp ce ridici bara, poți roti ușor umerii, trasandu-le o mișcare semicirculară din spate în față. Totuși, această variantă nu se recomandă persoanelor cu probleme ale articulațiilor umerilor. De asemenea, acest exercițiu mai poate fi executat cu bara în față, cu gantere sau la aparatul Smith.

Orice variație a exercițiului ridicări din umeri va lucra partea superioară a trapezului. Ceea ce face din exercițiul ridicări din umeri cu bara la spate unul special este că te forțează să apropii umerii în timp ce ridici bara, lucru care activează puternic și fibrele medii ale trapezului.

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI DIN UMERI CU BARA LA SPATE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.