3 exerciții pentru cvadricepși mai mari și mai puternici

Îmbunătățește-ți performanțele în sala de fitnes și întărește mușchii din partea inferioară a corpului cu aceste 3 exerciții pentru cvadricepși! Niște cvadricepși bine lucrați nu contează doar pentru aspectul fizic, ci și pentru sănătatea genunchilor (rezistența și flexibilitatea acestor articulații) în timp ce faci genuflexiuni, alergi sau sari. Introdu aceste 3 exerciții pentru cvadricepși în antrenamentele tale obișnuite pentru picioare și vei ajunge să dezvolți eficient această grupă musculară în cel mai scurt timp.

Genuflexiuni cu bara în față

Executarea genuflexiunilor în timp ce ții greutatea în față îți furnizează o contrabalansare care te ajută să-ți menții trunchiul drept, în timp ce transferi greutatea către cvadricepși. În cazul în care ai ajuns să te familiarizezi prea mult cu această mișcare, îi poți adăuga un strop de dificultate, pentru a obține în continuare cele mai bune rezultate. Astfel, poți executa genuflexiunile cu bara în față în timp ce stai cu călcâiele mai ridicate, fie prin purtarea unor pantofi speciali pentru ridicat greutăți, fie prin plasarea lor pe două discuri. Execută 5 seturi a câte 5 repetări folosind o greutate care îți permite să menții o postură bună pe toată durata exercițiului.

Flexii picioare din șezut

Această mișcare antrenează foarte bine mușchii cvadriceps, fără a implica și alți mușchi suplimentari. Datorită faptului că vor prelua întreaga greutate cu care execuți acest exercițiu, creșterea cvadricepșilor va fi mult mai rapidă și mai evidentă. Pentru rezultate optime, execută 3 seturi a câte 8-12 repetări, având grijă să faci o pauză de 2 secunde în partea de sus a mișcării (când ai picioarele ridicate) și să cobori picioarele în 3 secunde, adică fără să te grăbești. Un aspect de care trebuie să ții neapărat cont atunci când execuți acest tip de exercițiu, din cele 3 exerciții pentru cvadricepși, este postura. Pentru a evita accidentările în zona lombară, trebuie să ții în permanență spatele lipit de spătar, iar fundul să fie cât mai în spate, la intersecția dintre spătar și șezut. Dacă pe parcursul exercițiului simți că bazinul ți se deplasează în față, riști să te accidentezi și asta înseamnă fie că nu ai setat corect suportul care apasă pe coapse, fie că nu te ții suficient de bine de mânerele laterale.

Fandări

Această mișcare clasică îți va pune serios mușchii la treabă pentru a menține poziția corectă pe toată durata exercițiului. Astfel, indiferent că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările, din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului și în special cvadricepșii. Fandările care dau însă cele mai bune rezultate sunt cele executate în mers, timp de 5-10 minute încontinuu, eventual pe o suprafață ușor înclinată (evident, vei urca în fandare). Bineînțeles, există multe alte exerciții care lucrează la fel de bine cvadricepșii însă cele trei prezentate pot fi executate fără probleme atât de începători, cât și de cei cu o experiență mai vastă în ale fitness-ului.