Majoritatea persoanelor care merg la sală în mod constant au cel puțin o zi dedicată mușchilor abdominali în programul lor de antrenament. Însă nu mulți sunt cei care acordă la fel de multă atenție întregului trunchi. Deși multă lume consideră că lucrarea mușchilor abdominali este suficientă pentru aspectul și forța părții superioare a corpului, trebuie să știi că termenul de ”trunchi” sau ”core” (expresie provenită din engleză și utilizată din ce în ce mai mult atunci când vine vorba de antrenarea acestei părți a corpului - ”core training”) implică mult mai mulți mușchi decât îți imaginai. Astfel, atunci când faci exerciții pentru trunchi, trebuie să vizezi și mușchii care stabilizează coloana, pelvisul și centura scapulară, dar și gluteii, șoldurile și nu doar mușchii abdominali. În concluzie, dacă îți dorești cu adevărat un corp puternic și bine definit, încearcă aceste mișcări ofertante pentru un trunchi de invidiat.

1.Îndreptări cu bara

Acest tip de exercițiu implică mai mulți mușchi decât orice activitate pe care ai putea-o întreprinde în sală ori în afara ei. Pentru a-l executa corect ai nevoie de șolduri și fesieri puternici pentru a extinde corpul atunci când efectuezi mișcarea de ridicare, și de un spate și abdomen la fel de bine antrenate pentru a menține poziția corectă a corpului pe toată durata exercițiului.

2.Abdomene cu ab-roller-ul

Majoritatea exercițiilor pe care le faci pentru abdomen le execuți din culcat pe spate, însă trebuie să știi că cele mai bune rezultate nu doar în zona abdomenului ci a întregului trunchi le poți obține atunci când ești cu fața la podea :) Pentru asta poți folosi fie ab roller-ul, fie chiar bara cu greutăți. Indiferent de varianta aleasă, vei vedea că acest tip de exercițiu este foarte solicitant și că necesită destul de mult echilibru, forță și stabilitatea pentru a putea fi executat ca la carte.

3.Ridicări de bazin

Acest tip de exercițiu intră din păcate în categoria pe care ”bărbații adevărați” nu le fac și le lasă pe reprezentantele sexului frumos să își sculpteze fesierii cu astfel de mișcări... lascive. Din păcate însă acest tip de gândire nu este prea sănătoasă și deloc productivă. Mișcarea implicată de ridicările de bazin te ajută să îți întărești mușchii glutei, șoldurile și partea de jos a spatelui, astfel încât, atunci când ești pus în fața unui exercițiu mai dificil – precum îndreptările cu bara menționate la început – să fii în stare să îl execuți fără probleme și fără riscul de a te accidenta. Dacă te simți totuși stânjenit să execuți o astfel de mișcare în sala de forță, poți adăuga o bară cu greutăți deasupra șoldurilor. Asta îți va asigura în continuare reputația de mascul puternic în rândul colegilor de antrenament.

4.Mersul fermierului

Căratul unor greutăți dintr-o parte în alta poate părea pentru unii o activitate fără rost, însă un astfel de exercițiu îți pune serios la încercare toți mușchii trunchiului, așa că merită din plin să îl adaugi în programul de antrenament dedicat acestei părți a corpului. Tot ceea ce trebuie să faci este să iei câte o gateră de greutatea dorită în fiecare mână, ridicându-le de la podea menținându-ți spatele drept și privirea înainte și să mergi cu ele prin sală cu pași mici pe distanță de aproximativ 25-30 metri. Pentru rezultate mai bune încearcă să folosești greutăți mai mari. De asemenea, pentru o și mai bună stimulare a mușchilor trunchiului, poți încerca o variație a acestui exercițiu. Execuția este exact la fel, cu singura diferență că de această dată vei ține doar o greutate în mână, lucrând fiecare parte a corpului pe rând.