44 de modalități prin care îți poți transforma viața

Cauți să-ți îmbunătățești starea de sănătate și nutriția? Atunci, în loc de a face niște schimbări mari și instantanee, începe cu niște pași mai mici. Astfel, schimbările pe care dorești să le implementezi vor fi mai ușor de făcut și se vor transforma în obiceiuri bune pentru multă vreme de-aici înainte. Dacă vei decide să integrezi, treptat și subtil, 1-2 sfaturi din cele pe care am să ți le ofer în continuarea acestui articol, pe săptămână, o să observi, în scurtă vreme, schimbări pozitive în viața ta, iar după câteva luni vei ajunge să ai acel stil de viață pe care ți l-ai dorit de multă vreme.

1. Începe-ți ziua cu un pahar de apă cu lămâie

Sunt sigur că ai auzit deja cât de importantă este hidratarea pentru organismul uman. Unii experți spun că este bine să bei 8 pahare de apă pe zi, alții cred că 13 pahare (pentru bărbați) și 9 pentru femei sunt mai potrivite. Oricum, indiferent de ce sfaturi alegi să urmezi, trebuie să știi că apa este absolut esențială pentru funcționarea zilnică eficientă a corpului tău. Ea elimină toxinele și livrează celulelor nutrienții de care au nevoie. Totuși, nu știu dacă toată lumea poate să bea atât de multă apă într-o sigură zi. În plus, s-ar putea ca tu să te saturi, la un moment dat, de a bea numai apă simplă. Ce este de făcut în acest caz? Schimbă gustul apei prin adăugarea sucului de la o lămâie. Lămâia nu doar că dă o altă aromă apei, dar ea funcționează și ca un excelent agent de detoxifiere. Ea este, de asemenea, o bună sursă de acid folic, potasiu și vitamina C, dar și de antioxidanți și electroliți.

2. Meditează cel puțin de 3 ori pe săptămână

Uneori, este bine să te deconectezi puțin de la lumea care te înconjoară și să-ți acorzi câteva clipe propriei persoane. Meditația este, adesea, esențială. 10-15 minute de respirație profundă și de golire a minții de gânduri negative te pot ajuta să ai o stare de pace interioară și un echilibru mai crescute. Prin meditație reduci stresul, anxietatea, depresia și îți îmbunătățești funcțiile cognitive, pentru a avea o viață mai centrată. Vei observa că meditația ajută și la îmbunătățirea clarității, făcându-te să te simți mai stăpân pe o anumită situație.

3. Încorporează genuflexiunile în antrenamentele pe care le faci

Nimic nu antrenează mai bine mușchii fesieri, partea inferioară a spatelui și gambele la fel cum o fac genuflexiunile. Ele sunt bune și pentru menținerea mobilității și a rezistenței oaselor și a țesutului conjunctiv, imitând mișcările pe care le faci zilnic (aplecatul după un obiect etc.).

4. Fă-ți mesele în jurul proteinei slabe

Toate mesele pe care le iei pe parcursul unei zile ar trebui să aibă și o sursă de proteină slabă. Proteina este obligatorie dacă vrei să te protejezi împotriva pierderii masei musculare, dacă dorești să-ți îmbunătățești metabolismul, să-ți menții nivelul stabil al glucozei sau să scapi de foame. Încearcă să consumi cel puțin 10 grame de proteină la fiecare gustare pe care o iei și 20-30 de grame la fiecare masă.

5. Concentrează-te pe țeluri pozitive

Rămâi pe drumul pe care ți l-ai stabilit prin îndreptarea energiei către scopuri pozitive, nu negative. Concentrează-te asupra lucrurilor pozitive pe care le poți face, și nu asupra celor negative pe care speri să le eviți. Scapă de gândurile negative și pune-ți toată energia către acțiuni pozitive. Gândește pozitiv și vei avea succes!

6. Caută-ți un mentor

Găsește o persoană care să fie modelul tău de urmat, indiferent dacă aceasta este o persoană pe care o cunoști, sau este cineva care îți oferă sfaturi și te ajută online. Un mentor este foarte util, pentru că te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun și te corectează ori de câte ori te abați de la el, dar te și încurajează pe tot parcursul antrenamentelor.

7. La nevoie, ia-ți o sesiune de antrenament personal

Nu te teme să ceri ajutor atunci când ai nevoie de el. Dacă ești de părere că ai avea de beneficiat de pe urma unui instructor sau antrenor principal, atunci angajează-ți unul. El te poate scoate din rutina ta zilnică și îți poate oferi toate sfaturile și informațiile de care ai nevoie pentru a avea rezultatele pe care ți le dorești. Chiar dacă nu intenționezi să apelezi la serviciile unui antrenor personal pentru multă vreme, el se poate dovedi a fi o investiție bună pentru tine.

8. Programează-ți cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână

Antrenamentele îți obosesc mușchii, țesuturile musculare și fibrele musculare. Odihnindu-te cum trebuie, le permiți acestora să se refacă. Dacă nu ai planificată nici măcar o zi de pauză într-o săptămână, atunci nu te vei putea recupera suficient. Forța și rezistența se acumulează și prin perioade de odihnă. Așadar, planifică-ți o zi de odihnă completă în fiecare săptămână și programează-ți sesiunile de antrenament mai intens cu 1-2 zile de antrenamente mai ușoare.

9. Suplimentează-ți alimentația cu acizi grași omega-3

Nu mulți nutrienți sunt la fel de sănătoși precum sunt acizii grași omega-3. Ei ajută la reducerea durerilor de articulații, scad nivelul crescut al trigliceridelor (care poate cauza boli de inimă) și diminuează inflamațiile. Cu toate acestea, multă lume nu ia doza recomandată de acizi grași omega-3. Ei sunt niște acizi grași esențiali, adică, mai pe înțelesul tuturor, nu sunt produși de corpul nostru. Și, cum nu ni-i putem produce singuri, trebuie să îi luăm din alimentație. Ori de câte ori ai ocazia, încorporează în dieta ta surse de omega-3, precum sunt peștii anșoa, heringul, somonul și sardinele. Dacă nu poți ajunge la doza zilnică recomandată de 1,6 grame (pentru bărbați) și 1,1 grame (pentru femei), suplimentează cantitatea care îți lipsește cu 3-6 capsule de ulei de pește pe zi.

10. Planifică-ți o zi (sau o seară) activă cu jumătatea ta

Ok, ok, știu la ce te gândești, dar nu despre asta este vorba! Nu, nu mă refer la sex aici, ci la un mic antrenament cu jumătatea ta, pentru a vă menține trupurile în formă. Renunță la a-ți mai pierde vremea pe canapea toată ziua, stând în fața televizorului, lenevind! În schimb, fă ceva mișcare. Nu trebuie să fie nimic complicat sau greu, ci suficient de antrenant pentru a te ajuta să scapi de stres, să dormi mai bine și să ai un corp mai frumos.

11. Gătește cu usturoi

Usturoiul este o sursă bună de vitamina B6 și de antioxidanți benefici în lupta cu radicalii liberi. Încorporează-l în felurile de mâncare pe care le prepari, dându-le, astfel, o savoare aparte, eliminând, în același timp, nevoia de a mai adăuga și alte condimente sau sosuri care au un conținut ridicat de calorii.

12. Desfată-te cu somon

Somonul este o sursă foarte bogată de acizi grași omega-3 și poate reprezenta, de asemenea, o sursă de proteină slabă de calitate. Fiind una dintre cele mai hrănitoare fructe de mare de pe piață, el conține 19 grame de proteină pe fiecare porție de 85 de grame de pește consumată. Somonul ar trebui să facă parte din dieta cel puțin de două ori pe săptămână.

13. Nu uita de produsele lactate

Alimentele din lactate ajută la slăbit, mai ales atunci când vine vorba despre sculptatul taliei. Scapă de grăsimea de pe burtă consumând cel puțin două porții de produse cu un conținut scăzut de grăsimi pe zi. Calciul pe care îl vei lua din ele este și el bun pentru oase, un motiv în plus pentru care nu ar trebui să eviți produsele lactate. Pentru a scăpa de grăsime, mănâncă iaurturi slabe. Ele sunt bogate în calciu și în leucină.

14. Consumă proteină după antrenament

Mușchilor tăi le-ar prinde bine un pic de ajutor după antrenament. Proteina care le-o oferi îi va ajuta să înceapă procesul de refacere. Te întrebi ce fel de proteină ar trebui să alegi? Conform unui studiu făcut de Universitatea de Medicină din Texas, cea mai bună alegere în acest caz este o combinație de proteină din zer, caseină și proteină de soia. Acest amestec de proteine crește timpul de expunere al mușchilor la amino acizi, îmbunătățindu-le dezvoltarea și rata de recuperare.

15. Mănâncă niște fructe de pădure

Data viitoare, când mai simți nevoia de a mânca dulciuri, nu te mai duce să cumperi înghețată sau prăjituri. În schimb, ia-ți niște fructe de pădure. Ele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma. Pe lângă faptul că neutralizează radicalii liberi, sunt bune și pentru menținerea sănătății tractului urinar, ajută la digestie și au o mare capacitate de antioxidare.

16. Bea ceai verde

Dimineața, probabil că singura care te trezește și te face să te simți mai energic este cafeaua. Dar sunt și zile în care poate vrei să bei ceva diferit. Atunci poți apela cu încredere la ceaiul verde. Acesta îmbunătățește metabolismul, este bun antioxidant și oferă și energie. Pentru rezultate vizibile, consumă 2-3 căni de ceai verde pe zi.

17. Practică Yoga

Nu este nevoie să fii yogin expert pentru a-ți da seama că efectele Yogăi sunt benefice pentru corpul tău. Termină-ți fiecare antrenament cardio și de ridicări de greutăți cu două sesiuni de Yoga în fiecare săptămână. Combinația de întinderi, respirație profundă și relaxare poate să-ți insufle o mare stare de calm. De asemenea, Yoga mai poate ajuta și la diminuarea durerilor părții inferioare a spatelui și la un somn mai lung și mai odihnitor.

18. Nu spune nu unui masaj

Un masaj mai profund, pentru țesuturi, reprezintă o excelentă modalitate de a te recupera rapid și a reduce riscul accidentărilor. Ți-as recomanda să mergi la un astfel de masaj după fiecare antrenament intens. Conform Centrului Medical al Universității din Maryland (Statele Unite), masajul profund este eficient pentru reducerea durerii cronice, pentru că el crește fluxul sanguin din tot corpul.

19. Stabilește-ți țeluri pe termen scurt

Vrei să îți dezvolți masa musculară cu încă 10 kilograme sau să scazi procentul de grăsime cu 15%? Deși scopul tău final poate fi măreț, este mai bine să începi cu niște pași mai mici. Un fizic fără grăsime, cu o musculatură bine definită se construiește în ani de zile, așa că este mai indicat să-ți stabilești țeluri mai mici, pe termen scurt, pentru a te menține motivat. Adăugarea a 5 kilograme de la o ridicare sau a 500 de grame la cântar poate fi un motiv suficient de bun pentru a te motiva și a te face să mergi mai departe. Și atunci când urmezi o dietă, același lucru se aplică. Orice schimbare, oricât de mică ar fi, te va ajuta să nu-ți pierzi entuziasmul și să continui antrenamentele.

20. Gătește cu ulei de cocos

Uleiul de cocos conține trigliceride cu catenă medie care pot fi utilizate ca sursă de energie imediată. Ele mai pot fi benefice și pentru menținerea unei sănătăți optime a inimii. Folosește uleiul de cocos în locul untului atunci când gătești sau coci anumite mâncăruri. De asemenea, se mai poate utiliza și ca tratament pentru piele, pentru catifelarea acesteia.

21. Mărește aportul de fibre consumate

Fibrele ajută în procesul de slăbire, dar, chiar dacă nu mai dorești să dai jos din kilogramele pe care le ai, nu înseamnă că trebuie să renunți la ele. Din contră, consumă fibre dacă vrei să ai un tract digestiv sănătos! Acestea îți oferă o senzație de sațietate pentru mai multă vreme, reglează nivelul de zahăr din sânge și scad nivelul colesterolului din sânge. Nucile, merele și chiar kiwi sunt bogate în fibre și doar o singură linguriță de semințe de chia conține 6 grame de astfel de ajutoare digestive. Consumarea unei cantități suficiente de fibre în fiecare este critică pentru sănătatea colonului tău, el fiind un angrenaj foarte important în menținerea unui sistem imunitar puternic.

22. Adaugă ulei din semințe de in

La următoare masă, în loc să-ți decorezi paharul cu iaurt cu niște ornamente dulci (cum sunt cele mici, multicolore care se presară peste unele prăjituri), mai bine ia niște ulei din semințe de in și pune-l peste el. Semințele de in sunt bogate în fibre, în grăsimi omega-3 și oferă 0,6 grame de proteine la fiecare linguriță consumată.

23. Încearcă să dormi măcar 8 ore pe noapte

Lipsa unui somn adecvat duce, adesea, la obezitate și probleme de greutate. Când nu te odihnești cum și cât trebuie, foamea va fi mai mare, sensibilitatea la insulină va scădea și nu vei mai reuși să te ții de planul de dietă stabilit. Dacă nu dormi suficient, acest lucru îți poate afecta memoria, capacitatea de a învăța și starea de spirit. Deci, pe scurt, dormi cel puțin opt ore pe noapte!

24. Răsfață-te (din când în când și cu moderație)

Este în regulă să-ți dorești să te mai răsfeți (cu diverse mâncăruri, de exemplu) din când în când, atât timp cât o faci cu moderație, iar porțiile de mâncare sunt ținute sub control. Dacă ești prea strict, nu vei reuși să urmezi nici un plan pe termen lung. Nu recurge la diete de moment sau extreme! În schimb, menține-ți un echilibru optim al dietei pentru rezultate de durată. Asigură-te că îți iei doza necesară din toți cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și consumă alimente "curate" în 80% din cazuri. O dată pe săptămână, poți să te răsfeți cu o masă mai copioasă dacă dorești.

25. Încearcă noi activități

Rutina este cea care, de cele mai multe ori, duce la plictiseală. Schimbarea exercițiilor sau activităților pe care le faci este una dintre cele mai bune metode prin care poți rămâne dedicat unei anumite cauze sau scop. Activitățile noi îți vor ține interesul treaz și-ți vor provoca, în mod constant, corpul și mușchii. Poți încerca, de exemplu, o sesiune de alegare pe benzi de alergat, asta, evident, în cazul în care vremea de afară nu îți permite să alergi liber, în natură.

26. Adaugă banane congelate în shakeurile pe care le bei

Adăugarea unei banane înghețate în mixul pe care ți-l prepari reprezintă o bună oportunitate de a schimba un pic textura shakeurilor pe care le bei. Pe lângă aceasta, bananele sunt o sursă de potasiu și de carbohidrați complecși, numai buni pentru a-ți da energie când te antrenezi intens.

27. Concentrează-te asupra conexiunii minte-mușchi

Mulți indivizi care merg la o sală de forță se grăbesc să termine exercițiile pe care le fac, în același timp ridicând greutăți cât mai mari. Prin această mișcare, ei ajung să antreneze sau să lucreze și grupe de mușchi pe care nu ar trebui să le antreneze la acel moment, omițând acele grupe care ar trebui să fie vizate mai cu atenție. Nu te mai antrena cu greutăți mari! Scade greutatea totală cu care lucrezi cu vreo 2 kilograme și acordă mai multă atenție formei și contractării grupelor de mușchi potrivite. Când simți că ai obținut tot ce se putea obține cu greutatea mică, poți trece la una mai mare.

28. Schimbă exercițiile cardio

Dacă lucrezi prea mult, prea intens sau cu neglijență o parte a corpului sau un mușchi, pot apărea accidentările. Pentru a evita acest lucru, schimbă modul în care faci exerciții cardio. Astfel, dacă unul din exercițiile cardio pe care le faci este alergarea, schimb-o cu ciclismul. Mai departe, dacă faci mult ciclism, schimbă-l cu vâslitul. În acest fel, vei putea lucra și alte grupe de mușchi.

29. Limitează consumul de îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali nu au calorii, dar asta nu înseamnă că sunt sănătoși. Sunt niște substanțe fabricate de om, așa că ar trebui să consumi cât mai puțini. Îndulcitorii artificiali precum zaharina, aspartamul, neotamul și sucraloza sunt asociați cu o gamă foarte variată de probleme de sănătate, de la încetinirea creșterii la diaree.

30. Fă un exercițiu care îți place

Cea mai mare bucurie, atunci când vine vorba de exerciții, o ai când faci acel exercițiu care îți place. Dacă antrenamentul pe care îl efectuezi nu-ți place, nu vei avea succes cu el, indiferent ce planuri urmezi. Încearcă diferite mișcări și exerciții fizice până când vei ajunge să le găsești pe cele care îți plac cu adevărat.

31. Învață din greșeli

Învață din greșeli și nu le lăsa pe acestea să te tragă în jos sau să te demoralizeze. O greșeală ajunge să fie un obstacol de netrecut doar dacă nu ai învățat nimic din ea. Folosește-te de experiența acestor greșeli pentru a de dezvolta pe viitor. Privește greșelile pe care le-ai făcut ca pe niște oportunități de a deveni mai puternic și de a obține un succes mai mare.

32. Scapă de tentații

Mai mult ca sigur, dacă ai vreo "tentație" prin frigider sau printr-un dulap de la bucătărie, mai devreme sau mai târziu vei "păcătui" cu ea. Așadar, ține orice fel de tentație departe de tine și lasă mâncărurile nesănătoase pentru alții. Acesta poate fi unul dintre primii pași din implementarea unei linii de apărare pentru menținerea unei diete sănătoase.

33. Limitează mărimile porțiilor de mâncare atunci când ieși în oraș

Bucură-te de timpul petrecut cu prietenii, dar ai grijă și la porția de mâncare. Poți întotdeauna să comanzi numai jumătate din cantitatea normală a unei porții de mâncare pentru a controla numărul de calorii ingerate. Dacă nu ți se permite să comanzi doar jumătate de porție, ci felul întreg de mâncare, întreabă dacă cealaltă jumătate ți se poate pune la pachet.

34. Fii cu ochii pe viitor

Gândește-te mereu la viitor și ține minte că, acțiunile pe care le faci acum par a nu avea rezultate imediate, acestea se vor vedea foarte bine într-un final. Nu ceda scopurilor pe termen scurt! Gândește-te la ceva ce poți face astăzi pentru care tu, cel din viitor, îi va mulțumi. Abilitatea de a te concentra asupra rezultatelor pe termen lung reprezintă diferența dintre succes și eșec.

35. Investește în containere de plastic pentru alimente

Dacă nutriția este 80% din lupta pe care o dai, atunci containerele de plastic pentru alimente nu trebuie să lipsească din arsenalul tău. Cumpără niște containere solide în care să-ți poți pune mâncărurile preparate. Petreci mult timp pe drum? Cumpără-ți și o ladă frigorifică de voiaj pentru a păstra alimentele proaspete pe toată durata călătoriei.

36. Folosește un cântar pentru alimente

Unul din principalele motive pentru care oamenii eșuează în procesul de slăbire, este pentru că nu reușesc să-și măsoare corect porțiile de mâncare. De aceea, îți recomand să folosești un cântar pentru alimente, pentru că ai nevoie să știi cu exactitate câte calorii consumi.

37. Ia amino acizi cu lanț ramificat

Apa pe care o bei are un gust fad? Pune în ea niște amino acizi cu lanț ramificat (BCAA - Branched Chain Amino Acids). Amino acizii cu lanț ramificat lichizi oferă mai mult decât un gust bun apei. Ei reduc deteriorarea mușchilor, cresc sinteza proteinei și pot ajuta și la îmbunătățirea intensității de antrenament. Ia BCAA pe parcursul zilei - inclusiv în timpul antrenamentului - pentru a te recupera mai repede și pentru a crește intensitatea antrenamentului.

38. Identifică ritmul natural al corpului tău

Nu trebuie să te simți niciodată legat sau obligat să urmezi același program de antrenament ca altcineva. Exercițiile pe care le face respectiva persoană s-ar putea să nu se potrivească propriilor tale scopuri. Există multe modalități prin care îți poți construi corpul la care ai visat și este cazul să rămâi tributar unui singur exercițiu pentru a-ți atinge acest scop.

39. Limitează consumul de zahăr

Consumul excesiv de zahăr nu este niciodată un lucru bun. Dulciurile te fac să te îngrași și, dacă ai sărit calul, te poți alege și cu diverse alte afecțiuni, precum ar fi diabetul de tip II. Redu cât mai mult cantitatea de zahăr consumată și vei vedea aproape imediat cum sănătatea ta va fi mai bună.

40. Ai grijă de articulații

Ridicatul de greutăți mari este o activitate mult mai sigură decât crede multă lume, dar trebuie să fii atent la abordare, totuși. Ține-ți mereu articulațiile și încheieturile încălzite și protejate de manșete pentru coate, genunchi sau centuri pentru talie. De asemenea, inflamațiile acestora se pot reduce prin consumul de somon, uleiuri de pește și alte alimente bogate în grăsimi omega-3.

41. Spune pas carbohidraților procesați

Carbohidrații procesați sunt unele dintre cele mai rele lucruri pe care le poți băga în corpul tău. Ei sunt responsabili pentru kilogramele în plus, pentru o stare de sănătate proastă a inimii și pentru o nutriție generală de slabă calitate. Cu cât mănânci mai mulți carbohidrați foarte procesați, cu atât mai mare va fi impactul acestora asupra nivelului de zahăr din sânge, corpul tău devenind rezistent la insulină. Rezistența la insulină poate duce la apariția diabetului de tip II, la creșterea tensiunii arteriale și, în final, la boli de inimă.

42. Începe-ți ziua cu un plan sau scop în minte

Ți s-a întâmplat vreodată să te trezești într-o zi și să te holbezi la tavan, fără a ști ce ar trebui să faci mai departe? Probabil că da. Ei bine, de ce crezi că te-ai aflat într-o astfel de situație? Pentru că nu ai avut un plan sau un scop în minte pentru acea zi! Dacă ți-ai fi făcut un plan pentru ziua în cauză cu 24 de ore mai înainte, ai fi știut cu siguranță cum să-ți începi dimineața. Întotdeauna trebuie să ai un plan pentru ziua următoare, indiferent dacă acesta este în mintea ta sau stă scris pe o foaie de hârtie!

43. Răsfață-te cu un pic de ciocolată neagră

Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți, așa că, dacă ai nevoie de puțină cacao, ia o tabletă de ciocolată! Ține minte, totuși, că are și multe calorii, așa că fii atent la câtă mănânci!

44. Bea alcool cu moderație

Dacă vrei să ai rezultate cât mai bune, cel mai bine este să limitezi aportul de alcool consumat. Mai mult, de fiecare dată când ai ocazia, alege să bei o băutură fără alcool. Alege ceva fără prea multe calorii și fără prea mult zahăr.