5 exerciții pentru un spate mai mare

Îți dorești să ai mușchii spatelui mai dezvoltați, dar nu știi exact care ar fi cele mai potrivite mișcări pentru a atinge acest obiectiv? Încearcă aceste 5 exerciții pentru un spate mai mare și pregătește-te pentru rezultate cu adevărat remarcabile. Click pe numele fiecărui exercițiu pentru a vedea descrierea completă a acestuia, precum și modul de execuție.

1. Îndreptări cu bara

Nu contează că practici îndreptări parțiale, clasice, cu picioarele drepte (românești) sau îndreptări din deficit, important este să le incluzi în antrenamentele tale pentru spate. În timpul execuției, mușchii spatelui vor lucra pentru a menține poziția corectă a coloanei, dar și pentru a te ajuta să ridici greutatea. Având în vedere că îndreptările sunt exerciții care permit ridicarea unor greutăți impresionante, nu este de mirare că cei mai mulți culturiști (dacă nu chiar toți) le adoră și practic nu există antrenament pentru spate ori picioare care să nu le includă.

2. Ramat cu gantere din aplecat

Una dintre cele mai bune mișcări pentru mușchii spatelui este ramatul. Dacă este executat corect, acest exercițiu, din cele 5 exerciții pentru un spate mai mare, îți va lucra foarte bine nu doar mușchii spatelui, ci și bicepșii sau mușchii umerilor. Pentru a beneficia de toate avantajele executării acestui tip de mișcare trebuie, așa cum spuneam și mai sus, să ai grijă la postura corpului. Dacă nu vei sta suficient de aplecat (cu trunchiul paralel cu podeaua) și cu spatele ușor arcuit sau dacă vei trage de gantere fără să simți mișcarea, riști să îți pierzi timpul degeaba. Dacă nu reușești să te acomodezi cu ramatul din aplecat, poți încerca varianta de ramat la cablu, din șezut. Aceasta este mult mai blândă cu spatele și lucrează la fel de bine mușchii spatelui (latissimus dorsi), romboizii, dar și bicepșii sau deltoizii posteriori.

3. Tracțiuni

Atunci când vezi pe stradă un bărbat cu un spate extrem de lat poți să fii sigur că acesta poate face cel puțin 15-20 de tracțiuni fără să clipească măcar. De aici poți deduce că tracțiunile, indiferent de variații, sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru un spate mai mare. Acestea lucrează extrem de bine mușchii dorsali și lombari, dar și umerii, bicepșii și mușchii abdominali, deci ar trebui să te antrenezi pentru a fi capabil să execuți o astfel de mișcare, deloc ușoară, dar foarte eficientă. Pentru rezultate mai bune, poți încerca să execuți acest exercițiu cu prize diferite (îngustă, mare), te poți agăța de bară fie cu mâinile, cu un prosop sau cu o frânghie ori, dacă ești mai avansat, te poți prinde doar cu 2-3 degete, în funcție de cât de curajos ești. De asemenea, poți face tracțiuni la bară cu greutăți suplimentare atașate de glezne sau de mijloc.

4. Hiperextensii

Un alt exercițiu esențial pentru mobilitatea și dezvoltarea mușchilor spatelui pe care nu ar trebui să îl ocolești, chiar dacă nu îți face prea mare plăcere să îl execuți. Încearcă să menții o poziție neutră a spatelui și a capului și să nu exagerezi cu flexarea sau extensia acestuia. Îți vei îmbunătăți flexibilitatea în timp, așa că nu exagera dacă ești la început. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, poți crește nivelul de dificultate al exercițiului executându-l cu o greutate în mâini (gantere, kettlebells, disc).

5. Extensii cu banda de rezistență

Chiar dacă aceste exerciții pentru un spate mai mare, enumerate mai sus, sunt esențiale pentru adăugarea de masă musculară în zona spatelui, extensiile cu banda de rezistență (sau alte tipuri de exerciții care implică aceeași mișcare) reprezintă cu adevărat cheia reușitei. De multe ori, degeaba încerci să lucrezi cu o greutate foarte mare sau să execuți un exercițiu foarte dificil, dacă nu te-ai antrenat în prealabil cu unele mai simple. Extensiile cu banda de rezistență vizează întărirea mușchilor mai mici, care stabilizează și susțin încheieturile atât de încercate în sala de forță (umerii, în acest caz). Astfel, această mișcare vizează trapezul superior și inferior, romboizii, deltoizii anteriori, dar și mușchiul rotund mare (teres major – mușchi al umărului așezat pe partea posterioară a toracelui).