7 suplimente pentru începători

7 suplimente pentru începători

Dacă nu știi diferența dintre proteinele din zer și cazeină sau nu ai auzit niciodată de BCAA, ești cel mai probabil un începător în ale suplimentelor. La fel, dacă citești acest articol despre cele mai bune 7 suplimente pentru începători, înseamnă că abia pornești pe acest drum, indiferent de cât timp ai început să mergi la sală și să lucrezi cu greutăți. Dacă mergi la sală și lucrezi cu greutăți, nu cu benzi de alergare sau salteluțe, scopul tău este cu siguranță acela de a adăuga masă musculară și a-ți defini cât mai bine mușchii. Pentru asta însă, de cele mai multe ori, antrenamentele singure nu sunt de ajuns, iar organismul tău are nevoie de un imbold pentru a-ți oferi rezultatele la care visezi. Chiar dacă până acum ai fost împotriva folosirii suplimentelor pentru a-ți ajuta creșterea musculară, este timpul să vezi lucrurile cu alți ochi și să conștientizezi că acestea nu sunt o sperietoare pentru cei din jur sau substanțe interzise precum steroizii și că nu fac altceva decât să suplimenteze nevoile nutritive ale organismului tău. Deci, dacă ai înțeles importanța integrării acestor substanțe în rutina ta zilnică și de antrenament, află care sunt cele mai indicate 7 suplimente pentru începători și învață cum să le iei în așa fel încât să obții cele mai bune rezultate de pe urma lor.

1. Arginină

Arginina este un aminoacid care este convertit în oxid nitric în organism. Oxidul nitric, la rândul lui, este implicat într-o multitudine de procese fizice în organism, însă cel mai important este vasodilatarea, proces prin care crește fluxul sanguin în mușchi, permițând astfel transportarea eficientă a nutrienților și oxigenului în această zonă a corpului. În plus, arginina poate crește și nivelul hormonului de creștere uman eliberat în mod natural de corpul tău. Pentru rezultate optime, poți lua o doză de 3-5 grame pe zi, împărțită în mai multe prize: dimineața, înainte de antrenament și seara la culcare.

2. Creatină

Creatina este un aminoacid produs de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină, acest proces având loc în ficat și rinichi. 95% din creatina produsă de organism este localizată în mușchii scheletici. Această substanță îți furnizează energia de care ai nevoie atunci când ridici greutăți (contracție musculară puternică), absoarbe apa în mușchi, făcându-i mai mari și mai puternici, și îți îmbunătățește considerabil forța.

3. HMB

Sau beta-hidroxi-beta-metilbutiratul, este considerat a fi unul dintre cele mai bune suplimente pentru începători. HMB este un metabolit al leucinei, unul dintre cei mai importanți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), dar mult mai bun decât aceasta. Suplimentarea cu HMB previne ruptura musculară, îmbunătățește creșterea musculară și ajută la procesul de ardere a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că acest supliment, potrivit cercetătorilor, funcționează foarte bine pentru culturiștii începători, însă nu este la fel de eficient în cazul celor cu o experiență mai mare în sala de forță. Doza recomandată din acest supliment este de 1-3 g dimineața, în timpul mesei, înaintea antrenamentelor și seara la culcare.

4. Proteine din zer

Este unul din acele suplimente pentru începători de care se poate bucura atât un culturist aflat la început de drum cât și unul cu o experiență vastă. Luată înainte și după antrenament, această proteină cu absorbție rapidă îți furnizează aminoacizii necesari (leucină, izoleucină, valină) pentru a construi masă musculară. În general, se recomandă o doză de 20 de grame înainte de antrenament și una de 20-40 de grame după antrenament, dar aceasta poate varia în funcție de necesitățile fiecăruia.

5. Glutamină

Glutamina este unul dintre cei mai complecși aminoacizi din organismul uman. Astfel, aceasta nu numai că este crucială pentru recuperarea și creșterea musculară, dar acționează și în reducerea stării de oboseală care apare inevitabil în timpul antrenamentelor intense. Întârziind apariția senzației de oboseală, consumul de glutamină te va ajuta să execuți mai multe repetări decât în mod obișnuit, fapt ce se va vedea cu siguranță în rezultatele obținute în urma antrenamentelor. În afară de calitățile amintite mai sus, glutamina joacă un rol la fel de important și în menținerea unei digestii sănătoase și a unui sistem imunitar eficient. Pentru început, poți opta pentru o doză de 2-3 grame/zi pe care să o crești treptat până la 5 grame. Împarte doza în mai multe prize, dimineața, înainte și după antrenament și seara înainte de culcare.

6. Multivitamine

Indiferent de nivelul de experiență pe care l-ai dobândit în sala de fitness, trebuie să ai în vedere suplimentarea dietei cu vitamine și minerale. Pentru a obține creșterea musculară mult visată, ai nevoie de o cantitate adecvată de vitamine și minerale, pe care nu o poți lua exclusiv din alimente. În plus, efortul depus la sală duce la scăderea nivelului acestor substanțe din organism, așa că trebuie să ai grijă să îți asiguri în permanență aportul necesar de nutrienți. Pentru efecte optime, alege un supliment care să conțină întreg spectrul de vitamine și minerale și 100% din doza zilnică recomandată pentru majoritatea substanțelor. Poți să iei un comprimat dimineața la micul dejun și unul seara, înainte sau după cină.

7. Ulei de pește

Suplimentele pe bază de ulei de pește, bogate în acizi grași Omega 3, reduc riscul de boli cardiovasculare și infarct, previn degradarea fibrelor musculare și ajută la regenerarea și creșterea mușchilor. Dacă nu te împaci prea bine cu uleiul de pește, consumul regulat de somon (cel puțin de trei ori pe săptămână) îți poate furniza o cantitate suficientă de omega 3.