8 exerciții eficiente pe care ar trebui să le practici mai des

8 exerciții eficiente pe care ar trebui să le practici mai des

Antrenamentele de la sală nu trebuie să conțină neapărat exerciții precum împins la piept, genuflexiuni cu bara, flotări sau altele asemenea. Și asta nu pentru că nu ar fi utile sau nu ar da rezultate, dar din când în când trebuie să spargi rutina și să îți surprinzi mușchii cu mișcări noi, executând exerciții pe care nu le practici în mod obișnuit. Îți voi prezenta așadar în cele ce urmează 8 exerciții eficiente care dau rezultate extraordinare în sala de fitness, dar care, din păcate, nu sunt apreciate sau cunoscute suficient.

1.Balansări cu gantera kettlebell

Exercițiile cu gantere kettlebell au cunoscut un mare val de celebritate în anul 2013, odată cu apariția antrenamentelor CrossFit și a dietei Paleo în Statele Unite. Din păcate, popularitatea acestora nu a durat suficient de mult pentru a ajunge și la noi în țară. Chiar dacă sunt anumite persoane care iubesc acest tip de greutăți, în majoritatea sălilor de fitness de la noi acestea lipsesc cu desăvârșire. Dacă vrei totuși să încerci balansările cu gantera kettlebell, dar și alte exerciții în care se utilizează aceste greutăți pentru fitness, îți poți achiziționa unele din magazinele online specializate. Acest exercițiu este o variantă extrem de bună pentru a introduce mișcările cardio în antrenamentele tale, fără a pune presiune mare pe genunchi (așa cum se întâmplă în cazul alergării, de exemplu).

2.Ridicări de bazin

Ridicările de bazin sunt în general practicate de femei pentru antrenarea mușchilor glutei. Cu toate acestea nici bărbații nu ar trebui să le ocolească, având în vedere că implică o mișcare complexă și că exercițiul poate fi adaptat în funcție de mișcarea dorită. Astfel, ridicările de bazin pot fi executate pur și simplu cu propria greutate corporală sau cu greutăți, pentru mai multă forță. Pentru antrenarea stabilității, poți executa exercițiul cu ajutorul unei mingi de fitness.

3.Ridicări de călcâi

Poate ai impresia că acest tip de exercițiu nu îți poate aduce cine știe ce beneficii, dar defapt mișcarea pe care o presupune este esențială pentru antrenarea părții inferioare a corpului. Așa cum am mai spus în nenumărate rânduri, nimic nu este mai grotesc decât un corp disproporționat. Așadar, evită să dezvolți exagerat cvadricepșii și bicepșii femurali și acordă mai multă atenție gambelor!

4.Genuflexiuni într-un picior

Chiar dacă pare imposibil de executat, te asigur că nu este! Antrenează-te în mod constant și vei ajunge cu siguranță să stăpânești mișcarea. Lucrând câte un picior pe rând, te asiguri că fiecare este lucrat la aceeași intensitate.

5.Aplecări laterale cu greutăți

Aplecările laterale sunt văzute mai mult ca un exercițiu pentru încălzire sau unul practicat în general de copii, la ora de educație-fizică :) . Însă, dacă îi adaugi greutăți, acesta lucrează foarte bine mușchii oblici abdominali și ajută la subțierea taliei (obiectiv vizat atât de femei, cât și de bărbați).

6.Fandări

Din fericire, fandările nu sunt chiar uitate de iubitorii de sport. Fie că sunt executate la sală ori în aer liber, cu greutăți sau fără, de pe loc sau din mers, fandările sunt foarte ofertante și lucrează foarte bine mușchii glutei.

7.Ridicări turcești

Din lista celor 8 exerciții eficiente pe care ar trebui să le practici mai des fac parte și aplecările turcești. Acest exercițiu este unul destul de solicitant, mai ales dacă nu ai prea mare experiență în sala de fitness. Ridicările turcești lucrează eficient mai multe grupe musculare (abdominali, bicepși femurali,cvadricepși, triceps), dar principalii mușchi vizați sunt cei ai umerilor. Dacă antrenamentele tale includ exerciții cu greutăți foarte mari, îți recomand să execuți ridicările turcești pentru încălzire, având în vedere că antrenează eficient fiecare grupă musculară din corp.

8.Ridicări din umeri

Indiferent de variațiile pe care le execuți – cu bara, cu gantere, etc – ridicările din umeri reprezintă o mișcare ce nu ar trebui neglijată de niciun practicant de fitness ori culturism. Acest tip de exercițiu lucrează foarte bine mușchiul trapez.

Whoops, looks like something went wrong.

1/1 ErrorException in Response.php line 1161: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0)

  1. in Response.php line 1161
  2. at HandleExceptions->handleError('8', 'ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0)', '/home/machomen/public_html/vendor/symfony/http-foundation/Response.php', '1161', array('targetLevel' => '0', 'flush' => true, 'status' => array(array('name' => 'zlib output compression', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '0', 'chunk_size' => '16384', 'buffer_size' => '20480', 'buffer_used' => '0'), array('name' => 'default output handler', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '1', 'chunk_size' => '0', 'buffer_size' => '32768', 'buffer_used' => '26623')), 'level' => '0', 'flags' => '96', 's' => array('name' => 'zlib output compression', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '0', 'chunk_size' => '16384', 'buffer_size' => '20480', 'buffer_used' => '0')))
  3. at ob_end_flush() in Response.php line 1161
  4. at Response::closeOutputBuffers('0', true) in Response.php line 379
  5. at Response->send() in index.php line 56