Crunch din plan declinat

Despre exercițiul CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

Abdomenele sunt poate cel mai cunoscut exercițiu pentru grupa de mușchi pe care o denumesc și au nenumărate variante care lucrează diferit grupele de mușchi din zona abdominală. Tocmai pentru că este un exercițiu foarte cunoscut, multă lume folosește termenul pentru a descrie atât abdomenele clasice (cele care presupun ridicarea completă a trunchiului de pe podea) cât și crunch-ul (care presupune ridicarea parțială a trunchiului de pe podea, respectiv partea de sus a spatelui). Totuși, între acestea două există diferențe importante în ceea ce privește grupele musculare implicate. Astfel, abdomenele obișnuite antrenează atât mușchii abdominali, cât și pe cei ai spatelui sau ai gâtului, în timp ce crunch-ul implică mai mult mușchii abdominali, fără a pune presiune pe zona lombară.

Rutină exercițiu CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

• mergi la banca declinată, prinde-ți picioarele sub suportul de la capătul acesteia și apoi întinde-te pe spate, cu fața în sus;
• așează-ți mâinile la ceafă, fără să încrucișezi degetele între ele; palmele trebuie să se afle mai degrabă de o parte și de alta a capului decât sprijinite de ceafă;
• împinge zona de mijloc a spatelui pe bancă, contractă mușchii abdominali și ridică umerii de pe bancă; aceștia ar trebui ridicați doar câțiva centimetri, nu trebuie să ridici tot trunchiul de pe bancă; expiră în timp ce execuți această porțiune a exercițiului;
• menține poziția timp de o secundă și apoi revino încet la poziția inițială; inspiră în timp ce faci asta;
• numărul de repetări poate varia în funcție de programul de antrenament pe care îl urmezi.

Variații ale exercițiului CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

Crunch-urile mai pot fi executate și cu greutăți, cu ajutorul unei mingi de exerciții, din plan declinat sau din plan drept.

Grupele musculare antrenate de exercițiul CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.