Fluturări pentru piept cu gantere

Fluturări pentru piept cu gantere

Despre exercițiul FLUTURĂRI PENTRU PIEPT CU GANTERE

Este un exercițiu asemănător cu fluturari pentru piept la cablu, care nu implică și tricepșii în execuție. Este, de asemenea, o variantă bună pentru executarea fluturărilor la Pec Deck.

Rutină exercițiu FLUTURĂRI PENTRU PIEPT CU GANTERE

  • ia în mâini ganterele dorite și așează-te pe o bancă dreaptă sau bancă reglabilă; poți înclina spătarul la un unghi mic, de maxim 20 grade față de sol;
  • stând în fund, așează ganterele pe coapse, ținând palmele îndreptate spre interior; lasă-te pe spate în același timp în care ridici și genunchii, pentru a te ajuta să ajungi ușor în poziția culcat ;

Fluturari pentru piept cu gantere

  • ridică ganterele în sus, deasupra umerilor, în timp ce ții palmele îndreptate spre interior, și coatele ușor îndoite; apropie ganterele una de cealaltă, fără a le atinge; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce inspiri, du palmele în jos, în lateralul umerilor, dar fără a mișca deloc cotul sau încheietura; singura articulație care trebuie să se miște este cea a umărului; mișcarea se va face perfect perpendicular pe sol; te oprești atunci când simți că pieptul este întins, iar pumnii și pieptul formează o linie dreaptă; aceasta este poziția de final;
  • strânge mușchii pieptului și menține această poziție timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce expiri, ridică ganterele până la poziția de start, având grijă să faci mișcarea doar din umeri, fără a flexa sau îndrepta deloc cotul; este foarte important să folosești aceeași mișcare pe care ai făcut-o când ai coborât ganterele, o mișcare ca un arc larg de cerc;
  • menține poziția de start timp de 1 - 2 secunde;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-2-1-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI PENTRU PIEPT CU GANTERE

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLUTURĂRI PENTRU PIEPT CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii pectorali

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI PENTRU PIEPT CU GANTERE

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.