Genuflexiuni bulgărești

Genuflexiuni bulgărești

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

Sunt o variație a genuflexiunilor cu bara, doar că se execută cu un picior ridicat pe un suport, de regulă o bancă dreaptă. Deși sunt mai dificil de executat, fiind destinate în special persoanelor mai experimentate în sala de forță, Genuflexiunile bulgărești dau rezultate foarte bune în antrenamentele pentru dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

  • începe prin a te așeza în fața unei bănci drepte, la 30 - 60 de cm distanță de aceasta, cu o bară în fața ta și cu picioarele depărtate cât o lățime de umeri; stai cu spatele la bancă;
  • flexează genunchii și apucă bara folosind o priză pronație, cu brațele poziționate la o distanță egală cu lățimea umerilor;
  • ridică bara până la nivelul pieptului, apoi așeaz-o pe umeri, un pic mai jos de gât;
  • ridică un picior în spate în așa fel încât degetele să se sprijine pe banca dreaptă; stai cu spatele drept, pieptul și privirea înainte pe toată durata exercițiului, pentru a nu te dezechilibra;
  • inspiră și flexează piciorul rămas pe sol până când coapsa devine paralelă cu podeaua; în acest punct, genunchiul trebuie să se afle exact deasupra degetelor de la picioare, iar pieptul deasupra mijlocului coapsei;
  • contractă cvadricepșii, expiră și ridică-te în poziția inițială;
  • continuă până finalizezi numărul recomandat de repetări, apoi repetă mișcarea și cu celălalt picior.

Genuflexiuni bulgăreștu cu gantere

Precauții în executarea exercițiului GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

Acest exercițiu ridică dificultăți destul de mari în ceea ce privește menținerea echilibrului și nu ar trebui să îl execuți dacă nu ai ceva vechime în antrenamentele cu greutăți.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

Variații ale exercițiului GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

Exercițiul Genuflexiuni bulgărești mai poate fi executat și la aparatul Smith, cu gantere sau doar cu propria greutate corporală, poziția cu un picior ridicat pe un suport rămânând neschimbată.

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.