Genuflexiuni cu bara cu picioarele depărtate

Genuflexiuni cu bara cu picioarele depărtate

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Acest exercițiu antrenează foarte bine mușchii cvadricepși, dar și multe alte grupe musculare importante. Pentru cei aflați la început în ceea ce privește exercițiile cu greutăți este indicat a fi executat cu ajutorul unui suport special pentru genuflexiuni. Dacă nu ai așa ceva la sală, poți să rogi pe cineva să te asiste sau să folosești greutăți mai mici. Exercițiile prealabile pentru mobilitate sunt binevenite. De asemenea, pentru a evita problemele cu zona lombară, nu ar strica să achiziționezi o centură specială de piele, care să îți protejeze spatele.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

  • încarcă bara cu greutățile dorite și așeaz-o pe suportul special, la înălțimea potrivită pentru tine; poziționează-te cu spatele sub suport, în așa fel încât bara să vină puțin mai jos de ceafă, sprijinită pe umeri;
  • apucă bara cu ambele mâini și ridic-o de pe suport, împingând din picioare și îndreptând trunchiul;
  • îndepărtează-te de aparat și adoptă o poziție cu picioarele depărtate (acestea trebuie să se afle la o distanță mai mare decât nivelul umerilor) și cu degetele ușor orientate spre exterior; spatele trebuie să fie drept; aceasta este poziția de start;
  • Sfat: ai grijă ca întotdeauna să ții capul drept, cu privirea înainte; dacă ții capul în jos, riști să îți pierzi echilibrul și să te accidentezi.
  • cu spatele drept și privirea înainte, flexează genunchii și coboară până când unghiul dintre coapse și gambe este un pic mai mic de 90 de grade; ai grijă să inspiri în timp ce execuți mișcarea;

Genuflexiuni cu bara cu picioarele departate

  • Sfat: pentru a fi sigur că execuți corect exercițiul, fii atent ca partea din față a genunchilor să fie pe aceeași linie cu degetele de la picioare; dacă depășești acestă linie imaginară, înseamnă că execuți incorect mișcarea și că pui presiune prea mare pe articulația genunchilor.
  • revino la poziția inițială împingând din călcâi și îndreptând picioarele; expiră în timp ce execuți această porțiune a exercițiului;
  • continuă până când atingi numărul de repetări recomandat; acesta variază în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii cvadricepsi

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.