Genuflexiuni cu bara cu picioarele depărtate

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Acest exercițiu antrenează foarte bine mușchii cvadricepși, dar și multe alte grupe musculare importante. Pentru cei aflați la început în ceea ce privește exercițiile cu greutăți este indicat a fi executat cu ajutorul unui suport special pentru genuflexiuni. Dacă nu ai așa ceva la sală, poți să rogi pe cineva să te asiste sau să folosești greutăți mai mici. Exercițiile prealabile pentru mobilitate sunt binevenite. De asemenea, pentru a evita problemele cu zona lombară, nu ar strica să achiziționezi o centură specială de piele, care să îți protejeze spatele.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

• încarcă bara cu greutățile dorite și așeaz-o pe suportul special, la înălțimea potrivită pentru tine; poziționează-te cu spatele sub suport, în așa fel încât bara să vină puțin mai jos de ceafă, sprijinită pe umeri;
• apucă bara cu ambele mâini și ridic-o de pe suport, împingând din picioare și îndreptând trunchiul;
• îndepărtează-te de aparat și adoptă o poziție cu picioarele depărtate (acestea trebuie să se afle la o distanță mai mare decât nivelul umerilor) și cu degetele ușor orientate spre exterior; spatele trebuie să fie drept; aceasta este poziția de start;

• Sfat: ai grijă ca întotdeauna să ții capul drept, cu privirea înainte; dacă ții capul în jos, riști să îți pierzi echilibrul și să te accidentezi.
• cu spatele drept și privirea înainte, flexează genunchii și coboară până când unghiul dintre coapse și gambe este un pic mai mic de 90 de grade; ai grijă să inspiri în timp ce execuți mișcarea;

• Sfat: pentru a fi sigur că execuți corect exercițiul, fii atent ca partea din față a genunchilor să fie pe aceeași linie cu degetele de la picioare; dacă depășești acestă linie imaginară, înseamnă că execuți incorect mișcarea și că pui presiune prea mare pe articulația genunchilor.
• revino la poziția inițială împingând din călcâi și îndreptând picioarele; expiră în timp ce execuți această porțiune a exercițiului;
• continuă până când atingi numărul de repetări recomandat; acesta variază în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA CU PICIOARELE DEPĂRTATE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.