Împins cu gantere de la umeri

Despre exercițiul ÎMPINS CU GANTERE DE LA UMERI

Un exercițiu clasic, care se poate efectua cu gantere, cu haltera, sau la aparatul Smith. Denumirea de aparat Smith nu este foarte cunoscută la noi, mai des am auzit folosindu-se denumirea de aparat oscilant. Pentru cine nu știe, este un cadru pe care oscilează (de aici și denumirea) sus-jos o bară căreia i se atașează discuri. Bara are un sistem de blocaj care se activează atunci când se răsucește bara, iar blocajele intervin la fiecare 15 - 20 cm.

Este un aparat care înlocuiește cu mare succes exercițiile de ridicare sau push&press care se execută cu haltera sau ganterele și care nu pot fi efectuate la helcometru. Exemple de astfel de exerciții: împins cu bara de la umeri (shoulder press), împins de la piept în plan drept cu priză îngustă (pentru triceps), genuflexiuni, împins la piept din plan drept, declinat sau înclinat, chiar și îndreptări cu bara.

Mie personal îmi place foarte mult acest aparat deoarece înlocuiește cu succes multe aparate și, mai mult, faptul că bara are o poziție fixă pe axa verticală înseamnă că nu te vei chinui să o ții în echilibru, deci forța pierdută pentru această operațiune o poți direcționa către a face încă o repetare. Ca să nu mai spun și de elementul de siguranță, adică te poți forța oricât și, dacă nu poți face ultima repetare, pur și simplu răsucești puțin bara și ea nu mai coboară, deci nu ai nevoie de cineva care să stea lângă tine să prindă bara când nu o mai poți ridica (spotter sau observator). Totuși, deoarece acest aparat lipsește din multe săli, voi prezenta în continuare împins cu gantere de la umeri, exercițiu care produce relativ aceleași efecte ca și împins de la umeri la aparatul oscilant (Shoulder Press). Alte grupe musculare lucrate în plan secundar la acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu ÎMPINS CU GANTERE DE LA UMERI

• găsește o bancă reglabilă și reglează spătarul să fie aproape drept, la un unghi de cel mult 15 grade față de axa verticală (cu cât spătarul este mai înclinat, cu atât mai multă sarcină va prelua pieptul în loc de umeri); așează-te pe bancă ținând în mâini ganterele dorite;
• pe rând, ridică ganterele la umeri; umerii trebuie să stea în poziție naturală (nu-i trage în spate, că riști să te accidentezi), antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe sol pe ambele axe, încheieturile mâinilor trebuie să fie drepte, iar palmele orientate în față; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, ridică brațele drept în sus, până când ganterele se ating; aceasta este poziția de final, pe care trebuie să o menții 1 - 2 secunde;
• în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• poți executa împins cu gantere de la umeri și în stilul lui Arnold Schwarzenegger, adică poziția de start să-ți găsească palmele îndreptate spre interior, începi împinsul și, pe măsură ce împingi, întorci palmele spre înainte; totuși, acest gen de mișcare pune o presiune mare pe capsula rotatorie (rotator cuff), care este un ansamblu de 4 mușchi și tendoane care au rolul de a stabiliza umărul; deoarece am întâlnit multe cazuri (inclusiv eu) în care sportivii aveau dureri de umeri, recomand întărirea acestor 4 mușchi ce alcătuiesc capsula rotatorie cu exercițiul rotații exterioare pentru umeri, care va întări rotatorul extern;
• numărul de serii și repetări pentru împins cu gantere de la umeri variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS CU GANTERE DE LA UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS CU GANTERE DE LA UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului ÎMPINS CU GANTERE DE LA UMERI

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.