Împins la piept din plan drept cu priză îngustă

Despre exercițiul ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DREPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Cu toate că tricepsul este o grupă mică de mușchi, este foarte important pentru puterea de ansamblu a brațului, cât și pentru performanțele în antrenarea altor grupe musculare, unde tricepsul este folosit ca grupă de mușchi ajutătoare. După cum poți intui și din denumire, este format din 3 fascicule musculare, numite capete, iar fiecare exercițiu va ținti în mod special unul din capetele lung, median sau lateral. Exercițiul Împins la piept din plan drept cu priză îngustă este popular în rândul practicanților de culturism datorită faptului că, alături de Flotări între bănci, este unul din puținele exerciții de împins pentru triceps. Se execută la o bancă dreaptă, aceeași la care se execută și Împins la piept din plan drept pentru pectorali, singura diferență constând în lățimea prizei. Alte grupe musculare antrenate în acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DREPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

• identifică banca dreaptă de la tine din sală și așează pe bară greutățile dorite; sprijină-te bine în picioare; picioarele trebuie să fie depărtate, poziționate puțin în lateralul băncii, cu talpa complet lipită de sol;

• așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;
• prinde bara cu mâinile folosind o priză îngustă, puțin mai mică decât lățimea umerilor; palmele trebuie să fie orientate spre înainte;
• ridică bara de pe suport și ține-o deasupra pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start;
• în timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge partea mediană a pieptului; ai grijă să nu cobori bara la gât sau la abdomen; bara trebuie aproape să atingă partea de mijloc a pectoralilor; spre deosebire de același exercițiu, dar cu priză largă, acum trebuie să cobori coatele pe lângă corp, pentru a permite tricepsului să preia cea mai mare parte a greutății;
• menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, fără să îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă;
• menține poziția de start timp de 1 - 2 secunde;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-3-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 3 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru împins la piept din plan drept cu priză îngustă variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Sfaturi pentru executarea exercițiului ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DREPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

• când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii tricepsului;
• când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe piept, ea trebuie susținută de mușchii tricepsului;
• îți recomand să rogi o persoană să te asiste când faci acest exercițiu deoarece, când vei dori să forțezi ultimele repetări, este posibil să nu mai poți ridica singur greutatea și, dacă nu este cineva care să preia cel puțin o parte din greutate, riști să te accidentezi (vei scăpa bara cu greutăți pe piept sau gât); de asemenea, este indicat ca persoana respectivă să te ajute și la preluarea barei de pe suport, precum și la aducerea acesteia înapoi pe suport;
• încheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;
• când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, mușchii tricepsului;
• coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;
• menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă .

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DREPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN DREPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizează și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.