Patru mișcări compuse pentru biceps și triceps

Construiește brațe mai mari cu aceste patru mișcări compuse pentru biceps și triceps pe care să le introduci în antrenamentele tale obișnuite! Astfel, nu doar că vei obține rezultate uimitoare mai repede decât te-ai fi așteptat, dar vei înlătura cu succes și rutina din sala de forță. De obicei în zilele de antrenament dedicate brațelor practici acele mișcări clasice și deja cunoscute de toată lumea din domeniu, precum flexiile, extensiile și tracțiunile la helcometru, mișcări de izolare ce implică doar o singură articulație. Nimic greșit până aici, dimpotrivă. Însă, din câte se pare, grupele mai mari de mușchi, precum pieptul, spatele și cvadricepșii se dezvoltă mult mai repede dacă înainte de exercițiile de izolare sunt puse în mișcare de câteva exerciții compuse, care să implice în mișcare mai multe articulații. Mergând pe această premisă, specialiștii în domeniu arată faptul că poți obține o creștere musculară mai impresionantă la nivelul brațelor dacă te orientezi și către exerciții compuse nu doar către cele de izolare. Astfel, antrenori experimentați de fitness și culturism arată că exercițiile care implică mai multe articulații, executate cu greutăți pentru fitness mai mari, conduc la o mai bună eliberare a hormonului de creștere uman (HGH), dar și a testosteronului, de către organism. La un loc, acești doi hormoni conlucrează pentru a-ți furniza lucrul pe care ți-l dorești cel mai mult, și anume o creștere în dimensiuni a mușchilor. Iată, așadar, care ar fi cele 4 mișcări compuse pentru biceps și triceps la care poți apela pentru a-ți atinge mai rapid obiectivele:

Mișcări compuse pentru Biceps

1. Tracțiuni la bară cu priză îngustă

Când a fost ultima dată când ai făcut tracțiuni la bară până la eșecul muscular? Ți se pare greu de executat? Antrenează-te în mod regulat până când ajungi să poți efectua o astfel de mișcare îndeajuns de mult încât bicepșii tăi să fie cu adevărat lucrați, căci acest exercițiu, trebuie să știi, nu este unul doar pentru spate. Nici pe departe... Așadar, să vedem cum beneficiază mai exact bicepșii tăi de această mișcare. Pentru a te ridica către bară, mușchii bicepșilor depun un efort imens pentru a flexa coatele și a face posibilă ridicarea întregului corp. Astfel, în mișcare nu sunt implicați doar mușchii spatelui, ci și cei ai brațelor, din plin. Iată cum trebuie să procedezi pentru a executa mișcarea în mod corect: apucă bara cu palmele orientate în sus, la o distanță de aproximativ 15 cm una de alta și ridică-ți trunchiul până în momentul în care partea superioară a pieptului atinge bara; fă pauză timp de o secundă în această poziție, apoi coboară încet până când brațele tale ajung din nou complet întinse.

2. Ramat hammer cu gantera

Cel mai probabil ai inclus deja în rutina ta de antrenament flexiile hammer, dar ramatul hammer? Dacă nu știi prea multe despre această mișcare, te sfătuiesc să o privești ca pe o flexie concentrată cu gantera, numai că de această dată beneficiezi și de ajutorul spatelui pentru a duce la bun sfârșit repetările executate cu greutăți mai mari decât de obicei. Pentru a executa acest exercițiu, apelează la o ganteră cu care poți face de obicei cel puțin 15 repetări de ramat. Adoptă o poziție identică cu cea din care execuți ramatul obișnuit cu un braț, numai că de această dată, în loc să tragi gantera spre înapoi, vei executa o flexie hammer în timp ce ridici gantera în sus, aproape de pectorali. Fă pauză în partea de sus a mișcării și contractează cât de tare poți bicepșii, apoi coboară încet până când brațul tău este extins complet. Datorită poziției tale și a suportului venit din partea mușchilor spatelui, dar și a greutății mari folosite, vei fi capabil să pui mult mai multă presiune pe bicepși, iar rezultatele nu vor întârzia să se vadă.

Mișcări compuse pentru Triceps

3. Flotări la inele

Flotările la inele reprezintă un exercițiu extrem de benefic pentru creșterea musculară și condiția fizică în general, însă destul de puțin folosit de către amatorii de sport, fitness ori culturism. În general acesta este executat de către gimnaști și pune cu adevărat la încercare mușchii corpului, în special din cauza instabilității inelelor. Deoarece mișcarea implică din plin mușchii deltoizi și pectoralii, vei fi capabil să pui presiune mai mare și pe triceps. Iar dacă ajungi în punctul în care vei adăuga și greutăți suplimentare exercițiului, fii sigur că vei obține o creștere impresionantă. În absența inelelor, poți executa flotările obișnuite pentru triceps, între bănci, și cu greutăți suplimentare adăugate.

4. Flotări cu priză îngustă la TRX

În general, atunci când cineva vrea să își definească eficient tricepșii, dar și să adauge volum, optează pentru împins la piept cu priză îngustă. Un exercițiu extrem de eficient, însă dacă vrei rezultate și mai bune sau mai rapide de atât, trebuie să treci la nivelul următor. Dacă ai acces la unul sau mai multe suspensoare pentru antrenament, folosește-le pentru a executa flotări cu priză îngustă. Poziționează brațele și picioarele în așa fel încât să ajungi suspendat în aer și execută mișcarea obișnuită de flotare. Instabilitatea suspensorului îți va pune serios mușchii la treabă. Dacă nu ai acces la astfel de aparate poți executa flotările în mod obișnuit, la sol, însă cu o greutate rezonabilă adăugată. Flotările diamant sunt, de asemenea, o alegere inspirată.