Presă Arnold cu gantere pentru umeri

Presă Arnold cu gantere pentru umeri

Despre exercițiul PRESĂ ARNOLD CU GANTERE PENTRU UMERI

După cum probabil ai dedus din numele exercitiului, Presa Arnold este o variație a exercitiului Impins cu gantere de la umeri, pe care Arnold Schwarzenegger a conceput-o pentru a izola mai bine deltoizii. Deși era avantajat de o structură osoasă impresionantă, Arnold a conștientizat că deltoizii nu sunt punctul lui forte, muncind foarte mult pentru a-și echilibra dezvoltarea umerilor cu cea a brațelor, pentru care este cunoscut. Plecând de la clasicul Împins cu gantere de la umeri, Arnold a adăugat o mișcare specifică exercițiului, care acum îi poartă numele. Aceasta permite o focusare mai mare pe izolarea deltoizilor și o implicare mai mică a tricepsului.

Rutină exercițiu PRESĂ ARNOLD CU GANTERE PENTRU UMERI

  • Așează-te pe o bancă reglabilă cu spătar și ține câte o ganteră în fiecare mână. Aici intervine elementul cheie în presa Arnold, și anume priza în pronație. Poziția de plecare este cu ganterele ținute la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre tine. Având brațele lipite de corp, poziția de start ar trebui să semene cu faza de contracție a flexiilor pentru biceps.
  • Ridică ganterele, executând o mișcare de rotație din încheieturile mâinilor, în așa fel încât să ajungi cu ele la o priză în supinație (palmele orientate în față.
  • Continuă să ridici ganterele până când brațele ajung perfect întinse deasupra capului. Expiră în timpul acestei mișcări.
  • După ce menții poziția 1-2 secunde, coboară ganterele în mod controlat către poziția inițială, rotind încheieturile mâinilor până când revii cu ele la priza în pronație. Sfat: Mâna dreaptă va efectua o rotație în sensul acelor de ceasornic, iar mâna stângă una în sens invers. Inspiră în timpul acestei mișcări.
  • Execută mai multe repetări, în funcție de antrenamentul urmat.

presa arnold pentru umeri

Variații ale exercițiului PRESĂ ARNOLD CU GANTERE PENTRU UMERI

Poți executa acest exercițiu și din picioare, însă nu este recomandat persoanelor cu probleme lombare.

Sfaturile lui Arnold Schwarzenegger pentru antrenamentul umerilor

Arnold este o legendă vie, rămânând în istoria culturismului nu numai pentru numeroasele sale titluri de Mr Olympia și Mr Universe, dar și pentru contribuția sa teoretică în domeniu. Iată unul din sfaturile sale vis-a-vis de antrenamentul deltoizilor, regăsit în lucrarea sa "Enciclopedia Culturismului Modern":

Dacă umerii sunt un punct slab al fizicului tău, ajustează-ți antrenamentul pentru a face mai multe serii și mai multe exerciții pentru deltoizi și utilizează cât mai multe metode de șoc posibile pentru a lucra zona cu intensitate maximă."

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului PRESĂ ARNOLD CU GANTERE PENTRU UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul PRESĂ ARNOLD CU GANTERE PENTRU UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.