10 exerciții de școală veche

Ric Drasin, fost culturist și luptător profesionist de wrestling, ne amintește 10 exerciții de culturism care făceau parte din antrenamentul marilor campioni:

1. Tracțiuni cu priză largă la bară (pentru spate)

"Nu prea mai vezi persoane care fac acest exercițiu la sală. Acum majoritatea fac tracțiuni la helcometru cu priză larga, însă se pare ca au uitat de tracțiuni folosindu-și greutatea corpului. Pe vremea mea, cu toții (Arnold, Franco, Ken Waller) făceam acest exercițiu cu sfințenie."

"Ce mi se pare cu adevărat extraordinar este să faci acest exercițiu în superset cu împins la piept. Așa obișnuiam să mă antrenez împreună cu Arnold: înainte și înapoi, unul după altul. Lucrezi grupe musculare antagonice, la fel ca atunci când lucrezi bicepsul cu tricepsul. Pur și simplu îți pompează întreaga parte superioară a trunchiului."

2. Ramat cu bara T

"Făceam acest exercițiu punând un capăt al barei olimpice într-un colț al sălii. Așezam suficiente discuri pe capătul rămas liber și aveam grijă să schimbăm priza la fiecare set. Dacă făceam patru seturi era perfect, deoarece aveam câte două seturi pentru fiecare poziție a mâinii. Ramatul executat în acest fel este fenomenal, deoarece îți pune în mișcare foarte bine dorsalii, mult mai mult decât dacă faci clasicul ramat cu bara."

3. Ramat cu gantera

"Văd ocazional diverse persoane executând acest exercițiu, însă majoritatea nu îl execută corect. Ramat cu gantera este un exercițiu pe care îl simți cu adevărat, atât timp cât îl execuți corect. Vei simți o întindere puternică în poziția de start, dar și o contracție frumoasă a dorsalilor atunci când ajungi în poziția de final. Dar dacă te ambitionezi să lucrezi cu greutăți foarte mari nu vei putea profita de toată eficacitatea acestui exercițiu."

4. Flotări

"Obișnuiam să facem superset de flotări declinate cu fluturări pentru piept cu gantere. Așezam picioarele pe o bancă, și ne sprijineam corpul în mâini, luând poziția de flotare. Șmecheria este că mâinile nu le puneam pe sol, ci pe niște cutii de lemn de circa 10 cm înălțime. Acest lucru ne permitea să coborâm pieptul sub nivelul palmelor. Era ceva de-a dreptul ucigaș! Faptul că pieptul cobora sub nivelul palmelor te făcea să simți cu adevărat fiecare repetare. Patru seturi a câte 8 - 12 repetări din acest exercițiu ne lucra pieptul extrem de bine."

5. Extensii peste bancă

"Toată lumea făcea acest exercițiu pe vremea mea. Ne așezam pe o bancă dreaptă în așa fel încât singură parte susținută de bancă să fie partea superioară a spatelui, iar picioarele bine înfipte în sol ne asigurau echilibrul. Ridicam o ganteră pe deasupra capului, cu o mișcare de arcuire, de la sol până ce mâinile erau perfect perpendiculare pe sol. Făceam acest exercițiu pentru a ne mări cavitatea toracică, însă lucrează foarte frumos pectoralii, dorsalii și chiar și tricepsul."

6. Flexii concentrate cu gantera

"Obișnuiam să fac aceste flexii împreună cu Arnold. Majoritatea persoanelor execută aceste flexii din poziția șezând, cu partea dorsală a brațului superior rezemată de interiorul coapsei. Noi făceam altfel: ne sprijineam cu o mână de standul de gantere, în timp ce cealaltă mână atârna liber în jos. Făceam flexiile în așa fel încât brațul superior nu se mișca deloc. O greșeală des întâlnită la acest exercițiu este că lumea duce gantera către piept. În schimb, gantera trebuie dusă mai în exterior, pe direcția degetului mic. Este o diferență enormă!"

7. Extensii cu gantera pentru triceps, peste piept

"Așează-te pe o bancă dreaptă cu o ganteră în mână și fă o extensie normală (pentru triceps). Însă, când ajungi la poziția de final, nu reveni la umărul de la care ai plecat, ci coboară la celălalt umăr. Este o variație a exercițiului extensii cu gantera deasupra capului, dar cu rezultate foarte bune."

8. Extensii cu bara Z din plan drept

"Acesta nu este deloc un exercițiu uitat, însă l-am menționat deoarece doresc să vorbesc despre o anumită tehnică în execuția acestui exercițiu, o tehnică pe care am învățat-o de la marele Bill Pearl și pe care nu am văzut să o folosească nimeni. Este ca '21', dar pentru triceps."

"Te așezi pe banca dreaptă și începi să faci extensii pentru triceps cu bara Z. Faci 8 repetări în care duci bara în spatele capului, apoi 8 repetări în care duci bara la frunte, apoi încă 8 repetări în care împingi bara în sus, ca și cum ai face împins la piept din plan drept cu priză îngustă. Aceste 3 variații ale exercițiului trebuiesc făcute fără pauză între ele. Îți vei obosi cu adevărat tricepși!"

9. Genuflexiuni de pămpălai

"Te pregătești să faci genuflexiuni, însă trebuie să te ții cu o mână de ceva solid și vertical, care să-ți poată susține greutatea. Te lași în jos, însă lași trunchiul puțin pe spate, în timp ce șoldurile sunt în față, iar echilibrul ți-l menții cu ajutorul prizei făcută pe obiectul de care te-ai prins. Avem nevoie de această poziție pentru a pune cât mai multă presiune pe cvadricepsi. Acest exercițiu merge executat fără greutate adițională însă, dacă vrei și poți să faci cu greutate extra, poți ține cu mâna liberă, la piept, un disc olimpic de 10 - 20 kg."

10. Rostogolirea pe antebraț

"Obișnuiam să luăm o coadă de lemn mai groasă sau o țeavă de metal și să dăm o gaură prin mijlocul ei. Apoi treceam o sfoară prin această gaură și la celălalt capăt al sforii legam o greutate. Ridicam această greutate rostogolind bara cu mâinile întinse. Îți oferă o 'arsură' incredibilă în antebrațe după numai câteva seturi."

Sursa articol