11 suplimente pentru masă musculară
Este oare suficient să ai o alimentație corectă și să te antrenezi constant pentru a-ți mări masa musculară? Da, sigur, de ce nu? Dar cum poți să maximizezi potențialul acestei creșteri? Păi, să ne gândim puțin. Oare ce alt lucru ne-ar mai putea ajuta? Corect, suplimentele! Nu neapărat toate aceste suplimente de care știi sau de care ai auzit sunt bune pentru acest scop. În plus, ți s-ar putea părea că unele dintre ele sunt și destul de scumpe pentru buzunarul tău și nu ți le poți permite prea ușor. Ce-ai putea face în acest caz? Răspunsul este simplu: citește acest articol până la capăt. Am încercat ca, în cadrul lui, să adun laolaltă, 11 dintre cele mai bune suplimente pentru masa musculara. Acordă atenție textului pe care îl vei citi în continuare, deoarece vei afla nu doar care sunt cele 11 suplimente masa musculara, ci și pentru ce sunt ele bune și cum să ți le administrezi cât mai corect, pentru a beneficia din plin de efectele acestora. Să nu mai pierdem vremea, probabil ești deja destul de curios să vezi despre ce este vorba..
1. Proteină din zer (Whey Protein Powder)
Motivul includerii în listă: nu știu cât de familiar ești cu produsele pe bază de lapte sau cu procesul fabricării lor, dar, pe scurt, zerul este o proteină din lapte. Țăranii care încă se mai îndeletnicesc cu producerea brânzei în propria gospodărie, obțin zerul în urma procesului de fabricare a acesteia. Nu o să intru în și mai multe detalii, nu este cazul, deoarece poți citi în alt articol care sunt cele mai bune izolate proteince din zer. Ceea ce trebuie ca tu să înțelegi, se rezumă la următoarele: această proteină are un număr foarte mare de aminoacizi cu lanț ramificat în componența sa. Pe lângă acest fapt, ea se digeră destul de repede și poate ajunge în mușchi într-un timp extrem de scurt de la momentul consumării. De asemenea, ajută și la creșterea fluxului sanguin, deoarece mai conține și compuși mici, numiți peptide (în esență, tot niște proteine). Consumul proteinei mai sus aminte este recomandat imediat după antrenament! Maximizarea efectelor proteinei: înainte cu 30 de minute de a începe orice antrenament, consumă 10 de grame de proteină din zer. Cât mai repede după terminarea antrenamentului mai ia încă 30 de grame. Pentru un efect și mai mare, încearcă să consumi între 20 și 40 de grame de proteină imediat cum te-ai trezit. Recomandarea mea ar fi ca, atunci când te decizi să cumperi o astfel de proteină, să cauți una care conține izolat sau hidrolizat proteic din zer. Un astfel de hidrolizat este obținut printr-un procedeu de rupere a unor lanțuri de aminoacizi mai mari în fragmente mai mici, care pot fi digerate mai repede.
2. Cazeină (Casein Protein Powder)
Motivul includerii în listă: cazeina este doar o altă proteină prezentă în lapte. Unul dintre efectele pe care aceasta le are asupra ta, este că te face să te simți sătul. Dacă la ora actuală faci niște antrenamente care au ca scop final creșterea masei musculare, atunci consumă cu încredere o astfel de pulbere. Este ideală și ca o simplă gustare! Poți citi un articol detaliat despre toate beneficiile cazeinei aici: Totul despre cazeină. Iată, însă, o sugestie și mai bună: combină proteina din cazeină cu cea din zer și fă un shake, dacă ai posibilitatea. Consumă această băutură imediat după antrenament, pentru a beneficia de o creștere și mai pronunțată a masei musculare! Maximizarea efectelor: suplimentele cu cazeină se vor administra înainte de culcare. 20-40 de grame dintr-un astfel de supliment sunt suficiente. Se mai pot consuma încă 10-20 de grame după antrenamente, plus alte 20-40 de grame între mese, sub formă de shake, dar numai amestecat cu un izolat proteic din zer.
3. Creatina (Creatine)
Motivul includerii în listă: Mare parte din studiile științifice efectuate de diverși cercetători, au scos la iveală faptul că bărbații care iau creatină câștigă, ca masă musculară, peste 5 kilograme. Din ce este compusă, de fapt, creatina? Din trei amino acizi: arginină, glicină, și metionină. Există două moduri în care funcționează creatina. Primul are legătură cu energia pe care aceasta o furnizează mușchilor, energie care te ajută pe tine să faci repetări la sala de forță. Ecuația este destul de simplă: mai multă energie = mai multe repetări pe care le poți face cu o anumită greutate. Acest lucru duce, în timp, la creșterea masei musculare. Al doilea mod în care funcționează creatina este prin atragerea unei cantități mai mari de apă înspre celulele mușchilor, fapt ce, din nou, pe termen mai lung, favorizează creșterea masei musculare. Dacă ești interesat să afli absolut toate avantajele creatinei, poți citi următorul articol: Ce este și cum acționează creatina. Maximizarea efectelor: prin administrarea a 2-5 grame de creatină, înainte de începerea antrenamentului, sub formă de monohidrat de creatină, creatină malat sau alfa-ketoglutarat de creatină într-un shake. După ce ai terminat antrenamentul, ia încă 2-5 grame. Nu uita să-ți administrezi aceeași doză și în zilele în care nu faci niciun fel de efort fizic de acest gen, alături de un mic dejun cu carbohidrați.
4. Aminoacizii cu lanț ramificat - BCAA
Motivul includerii în listă: aminoacid cu lanț ramificat. Te-ai întrebat vreodată ce e cu denumirea asta ciudată? Dacă da, dar, totuși, nu ai găsit încă răspunsul la dilema ta, atunci dă-mi voie să-ți elucidez eu misterul. Există trei tipuri de aminoacizi extrem de importanți în refacerea și creșterea masei musculare: leucina, izoleucina și valina. Ei sunt misterioșii aminoacizi cu lanț ramificat la care tot făceam referire (engleză: Branched Chain Amino Acids - BCAA). Cu toate că toți cei trei aminoacizi, luați împreună, sunt foarte importanți pentru masa musculară, cel mai important dintre ei rămâne, de departe, leucina. Cercetările din domeniu au arătat că aceasta poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare chiar de una singură! Dacă vrei să afli totul despre acești aminoacizi, îți recomand următorul articol: Totul despre BCAA. Maximizarea efectelor: se administrează 5-10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat la micul dejun, înainte și după antrenament. Atunci când cumperi astfel de aminoacizi, încearcă să găsești un produs care oferă un aport de 2 la 1 de leucină, în comparație cu izoleucina și valina.
5. Beta-Alanină / Carnosină
Motivul includerii în listă: corpul uman este, după părerea mea, o lucrare fabuloasă. Poți s-o consideri o creație divină sau una a naturii, nu contează. Probabil nu greșești în niciunul din cazuri. În interiorul lui au loc atât de multe procese complexe, încât, dacă am putea asista la ele, am fi uimiți. Uite un exemplu elocvent: aminoacizii sunt unele dintre substanțele pe care corpul tău le procesează zi de zi. Printre aceștia, se află și beta-alanina care, combinată cu histidina, formează carnosina. Mușchii au nevoie inclusiv de carnosină, care le furnizează acestora putere și rezistență. Conform unor studii, fibra musculară are abilitatea de a se contracta cu mai multă forță, pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a obosi prea repede, în urma consumului de carnosină. Sportivii care iau beta-alanină prezintă un nivel mai ridicat de putere și forță musculară, dar beneficiază, în același timp, și de o creștere a masei musculare, plus de o slăbire mai accentuată decât cei care nu-și administrează un astfel de supliment. Pentru ca efectul să fie și mai mare, beta-alanina se poate combina și cu creatină. Maximizarea efectului: se administrează 1-2 grame de beta-alanină sau carnosină înaintea antrenamentului, sau imediat după finalizarea acestuia, într-un shake care să conțină și creatină. În zilele în care nu faci niciun fel de antrenament, ia 2 grame la micul dejun, combinate, din nou, cu creatină.
6. Oxidul nitric (nitric oxide)
Motivul includerii în listă: cunoscut, pe scurt, ca NO, aceasta este o moleculă implicată într-o gamă variată de procese. Printre acestea, de un interes crescut pentru culturiști, este abilitatea de a dilata vasele de sânge și a permite unui flux mărit de sânge să circule către mușchi. Un flux mai mare de sânge are următoarele avantaje: mai mult oxigen, nutrienți, hormoni anabolici și apă care vor oferi mușchilor tăi mai multă energie în timpul antrenamentelor și, de asemenea, o recuperare și creștere mai bună a țesutului muscular. Ca fapt interesant, pe care, probabil, nu-l știai, suplimentele cu oxid nitric nu ajută concret această moleculă ci, mai degrabă, furnizează un alt aminoacid, arginina, care, ulterior, ajunge să fie transformată în oxid nitric de către organism. Administrarea de arginină are ca efect pozitiv creșterea masei musculare, a forței și scăderea în greutate. Maximizarea efectului: suplimentele cu oxid nitric se iau în cantități de 3-5 grame, după tiparul următor (pentru suplimentele care conțin arginină, L-arginină, alfa-ketoglutarat de arginină sau citrulină ori ginseng American): - o doză ( 3-5 grame) dimineața, înainte de micul dejun; - una cu 30-60 de minute înainte de antrenament; - imediat după antrenament; - cu 30-60 de minute înainte de culcare Dacă poți, ți-as recomanda să nu consumi nici un aliment când iei doza pe care ți-am scris-o mai sus. Mai mult de atât, combină acest supliment cu 500-1000 mg de vitamina C, pentru un efect mai îndelungat!
7. Glutamina (Glutamine)
Motivul includerii în listă: pe scurt, aminoacidul preferat al oricărui culturist! Cu ce te poate ajuta pe tine glutamina? Păi îți poate influența creșterea masei musculare prin sporirea nivelului de leucină din fibra musculară și îmbunătățește rezistența sistemului imunitar. Astfel, nu te mai îmbolnăvești așa ușor putând, deci, să fii prezent în sala de forță de fiecare dată când dorești să te antrenezi. Beneficiile pe care le oferă glutamina nu se opresc aici. Luată înainte de antrenament, ea ajută mușchii să nu mai obosească așa de repede și crește nivelul de hormoni din organism. Dacă ești preocupat și de greutate, iată o altă veste bună: grăsimea este eliminată mai repede din corp, în urma unui proces mai intens de arderi rezultate din consumul de glutamină. Maximizarea efectului: ia 5-10 grame de glutamină de dimineață, la micul dejun, înainte și după antrenament, și seara, alături de o gustare.
8. ZMA
Motivul includerii în listă: organismul unui sportiv și, în special, al unui culturist care depune un efort intens în cadrul antrenamentelor, are nevoie de 3 minerale foarte importante: zinc, vitamina B6 și aspartatul de magneziu. Ele sunt necesare menținerii nivelului hormonilor din corp și ajută, de asemenea, și somnul (un factor important în procesul de recuperare). Din nefericire, se întâmplă destul de des ca aceste minerale să lipsească din organism. Și aici intră în scenă suplimentul ZMA. El are grijă ca zincul, vitamina B6 și aspartatul de magneziu să nu mai fie o problemă pentru tine. Maximizarea efectului: 30 de mg de zinc, 450 de mg de magneziu și 10 mg de vitamina B6 dintr-un produs pe bază de ZMA se iau cu 30-60 de minute înainte de culcare, fără a mai consuma alte alimente sau suplimente cu calciu. Efectul astfel rezultat este mult mai benefic, inclusiv pentru recuperarea în timpul somnului.
9. Carnitina
Motivul includerii în listă: un supliment foarte bun și recomandat în curele de slăbire, dar, evident, și pentru creșterea masei tale musculare. Aceasta acționează în mai multe moduri, unul dintre ele fiind prin creșterea fluxului de sânge către mușchi. Iată, deci, că se aseamănă, în acest caz, cu oxidul nitric! Este stimulată și creșterea nivelului de testosteron, cât și numărul de receptori T aflați în celulele musculare. Ca urmare, masa musculară ia și ea proporții! Maximizarea efectului: se administrează între 1-3 grame de carnitină la micul dejun, înainte și după antrenament (într-un shake) și seara, la masă.
10. Beta-Ecdysterone
Principala funcție la plante (de unde provine această substanță fitochimică) este aceea de a o proteja de insecte. Oamenii de știință din Rusia au descoperit, acum foarte mulți ani de zile în urmă, că beta-ecdysterone-ul are și proprietăți anabolice. Există o similitudine destul de mare între el și hormonii prezenți în insecte și crustacee, din punct de vedere al structurii sale. Cu toate acestea însă, nu se poate clasifica la categoria hormonilor, pentru că nu se comportă ca atare în corpul tău, ci, mai degrabă, el stimulează sinteza proteinelor și creșterea masei musculare. Maximizarea efectului: în cazul acestui supliment, este necesar să iei doze destul de ridicate pentru a beneficia de potențialul pe care îl oferă. Așadar, caută produse care să-ți furnizeze aproximativ 100 de miligrame de beta-ecdysterone. În total, ai nevoie de circa 400-500 de miligrame pe zi.
11. Carbohidrați cu greutate moleculară ridicată (Vitargo)
Motivul includerii în listă: ca termen general, greutatea moleculară reprezintă masa moleculei dintr-o anumită substanță. Cu alte cuvinte, mai pe înțelesul tău, un carbohidrat cu masă moleculară ridicată este, în esență, alcătuit din molecule grele. Aceștia provin din amidonul de porumb, iar ceea ce îi face diferiți de restul plutonului, este abilitatea lor de a trece foarte repede prin stomac și intestine, unde pot fi absorbiți și eliberați în sânge. Carbohidrații din această categorie trec prin stomac cu o rată mult mai ridicată decât băuturile pentru sportivi (până la 100%). Maximizarea efectului: 60-100 de grame de carbohidrați cu greutate moleculară ridicată se iau într-un shake, după antrenament, pentru o mai rapidă recuperare și mărire a masei musculare. În funcție de bugetul disponibil fă-ți o combinație din suplimentele enumerate mai sus și comandă-le la cele mai mici prețuri din Europa.
7 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
De unde cumpărăm suplimente nutritive ieftine?
Review AllMax Nutrition - IsoFlex
Review Nature's Best - Isopure Whey Protein Isolate