4 exerciții clasice pentru triceps

Atunci când vine vorba de creșterea masei musculare a brațelor cei mai mulți se gândesc automat la flexii și greutăți foarte mari. Dar nu totul se rezumă la creșterea bicepșilor. Și tricepșii au un rol important nu doar în aspectul brațului, ci și în funcționalitatea acestuia. Iată, deci, care sunt cele mai bune execiții pe care le poți practica pentru dezvoltarea tricepșilor.

1. Împins cu bara pentru triceps

• întinde-te cu fața în sus pe o bancă dreaptă și apucă bara folosind o priză îngustă, cu palmele orientate spre înapoi;
• extinde brațele și ridică bara în așa fel încât aceasta să se afle deasupra pieptului tău;
• inspiră și coboară bara încet, până când ajunge să îți atingă partea de mijloc a pieptului;
• spre deosebire de exercițiul Împins la piept, acum trebuie să ai grijă să ții coatele aproape de corp, pentru a maximiza implicarea tricepșilor în mișcare;
• după ce ai ajuns cu bara la piept, așteaptă o secundă și apoi revino la poziția inițială, în timp ce expiri; menține poziția o secundă apoi coboară din nou bara;
• mișcarea de coborâre ar trebui să îți ia de două ori mai mult timp decât cea de ridicare.

2. Flotări la paralele (dips)

• prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul în aer;
• inspiră, flexează brațele și lasă-te în mod controlat în jos;
• oprește-te atunci când ajungi cu coatele la un unghi de 90 de grade;
• expiră și ridică-te folosindu-te de forța tricepsului.

3. Extensii pentru triceps din aplecat (kickback)

• găsește o bancă dreaptă și așează gantera dorită în lateralul băncii;
• așează genunchiul stâng pe un capăt al băncii, apleacă trunchiul înainte până când este paralel cu solul, și sprijină-te de celălalt capăt al băncii folosind mâna stânga; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;
• ridică gantera de pe sol; antebrațul trebuie să fie îndreptat în jos, acționat de forța gravitațională, și să formeze un unghi de 90 grade cu brațul superior; palma trebuie să fie orientată spre tine; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, îndreaptă antebrațul, fără să miști brațul; toată mișcarea trebuie să fie generată de triceps, iar singura articulație care are voie să se miște este cea a cotului;
• ridică antebrațul până când devine paralel cu solul, aceasta este poziția de final pe care trebuie să o menții 2 secunde.

4. Extensii pentru triceps la helcometru

• poți lucra tricepșii și la aparate multifunctionale;
• identifică helcometrul de la tine din sală și setează greutatea dorită; atașează scripetelui superior accesoriul frânghie și stai în picioare în fața helcometrului;
• prinde cele 2 capete ale frânghiei cu ambele mâini și poziționează-te pentru poziția de start: genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor aplecat în față, spatele drept, privirea înainte, pumnii strânși, iar palmele îndreptate spre interior;
• în timp ce expiri, trage frânghia spre coapse, fără a mișca deloc brațele, ci doar antebrațele până când sunt perfect întinse.