4 sfaturi eficiente pentru refacerea musculaturii
Este minunat și de apreciat că îți petreci mare parte din timpul liber la sală, lucrând din greu și ridicând greutăți, dar pentru a obține cele mai bune rezultate de pe urma antrenamentelor trebuie să ții cont și de un alt aspect, la fel de important: odihna. Acum, când spun odihnă, să nu care cumva să crezi că mă refer la statul tolănit pe canapea, la televizor, îndopându-te cu snacks-uri sau băuturi carbogazoase! Odihna activă este cea care te va ajuta la refacerea musculaturii după sesiunile epuizante din sala de forță. Așa cum spuneam, alături de antrenamente și alimentație, ceea ce faci în perioadele de repaus contează foarte mult în atingerea scopurilor pe care ți le-ai propus înainte de a porni pe acest drum. Pentru a afla cum să profiți la maxim de acest interval, citește în continuare 4 sfaturi utile și extrem de eficiente pentru refacerea musculaturii.
1. Lucrează articulațiile pentru a îmbunătăți circulația sângelui
Chiar dacă ești în perioada de repaus, asta nu înseamnă că nu trebuie să te mai miști deloc. Menajează-ți mușchii, dar fă exerciții pentru mobilitatea articulațiilor și îmbunătățirea circulației, cum ar fi rotirile de gleznă. Mișcă-ți mâinile și picioarele și execută cercuri mici, în ambele sensuri, pentru a îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor și a preveni eventualele accidentări în sala de forță. Ai grijă însă, să nu dai dovadă de prea mult exces de zel. Evită mișcările bruște și extensiile forțate pentru a nu leza articulațiile.
2. Redu tensiunea din mușchi
Pentru a face acest lucru, poți folosi o rolă de spumă cu care să îți faci un masaj în zonele mai tensionate. Masajul mușchilor cu o rolă de spumă ajută la eliminarea țesutului cicatriceal, refacerea țesutului conjunctiv și, astfel, la evitarea unor dureri articulare pe viitor. E suficient să acorzi acestei acțiuni 1-2 minute dimineața, imediat după ce te trezești, seara, înainte de culcare sau oricând simți nevoia. Un lucru e cert: cu cât mai des, cu atât mai bine!
3. Înlocuiește exercițiile intense cu cele izometrice
Chiar dacă în timpul zilelor de sală, antrenamentele de tip HIIT, cele pe intervale sau ridicarea unor greutăți cât mai mari sunt nelipsite, în zilele de repaus ar trebui să te orientezi către exercițiile izometrice, care presupun mișcări lente de stretching și exerciții de creștere a rezistenței. Menținerea unei poziții anume pentru o perioadă mai mare de timp îți ține în continuare mușchii în mișcare, dar la o intensitate mult mai scăzută față de antrenamentele obișnuite. Astfel, se va îmbunătăți circulația sângelui și transportul nutrienților către mușchi, iar tu vei fi pregătit pentru următorul antrenament intes.
4. Fă genuflexiuni cu mâinile deasupra capului
Dacă în timpul antrenamentelor obișnuite execuți acest exercițiu cu bara, de această dată vei opta pentru o bandă de rezistență sau chiar un prosop, dacă nu dispui de alte accesorii. Acest exercițiu este foarte util pentru creșterea mobilității și o bună stăpânire a acestuia te poate ajuta să ridici greutăți mult mai mari decât în prezent. Mai mult decât atât, genuflexiunile cu mâinile deasupra capului îmbunătățesc circulația și combat oboseala.
Iată cum ar trebui să procedezi:
Depărtează picioarele în așa fel încât să fie la aceeași distanță ca și umerii. Ridică mâinile (în care ții banda sau prosopul, de câte un capăt) deasupra capului, trage umerii în jos și îndreaptă spatele. Coboară încet, flexând șoldurile și sprijinindu-te pe câlcâi, până în momentul în care bicepșii femurali ating gambele. Menține poziția timp de 5 secunde și apoi ridică-te rapid, împingând din călcâie. Execută 5 – 10 repetări de trei ori pe zi pentru a crește mobilitatea gleznelor, a șoldurilor și a spatelui. Ține cont de aceste sfaturi pentru zilele în care nu mergi la sală, iar rezultatele pe care te aștepți să le obții de pe urma antrenamentelor vor fi cu siguranță mai bune. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl reții este faptul că zilele de repaus nu înseamnă leneveală și desfrâu culinar, ci disciplină și odihnă activă.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine