Sculptează-ți fizicul în 6 săptămâni: program de antrenament HIIT

Machomen.ro îți prezintă unul din cele mai eficiente programe de antrenament din ultima vreme, care te va ajuta să arzi grăsimile în doar 6 săptămâni și, în același timp, să-ți dezvolți musculatura și forța. Dedică-te acestui program urmând o dietă corespunzătoare și în numai 6 săptămâni vei avea corpul la care ai visat dintotdeauna și pe care nu l-ai putut obține prin sesiuni interminabile de cardio.

Antrenamentele HIIT

Probabil ești familiarizat cu antrenamentele pe intervale de intensitate mare (HIIT – high intensity interval training). Când vine vorba de cardio, antrenamentele HIIT sunt metoda cea mai eficientă de ardere a grăsimilor din mai multe motive, dintre care cel mai important este cel că economisești timp datorită intervalelor de exerciții scurte dar foarte intense. Pe lângă asta, corpul continuă să ardă grăsimi și după antrenament, datorită unui proces mai intens de ardere a caloriilor (consum excesiv de oxigen post-antrenament). Cu alte cuvinte, vei slăbi mai mult în timpul de repaos de după antrenament decât în timpul acestuia.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentele HIIT, acestea prespun intervale sau circuite de exerciții de intensitate mare (de ex alergarea până la atingerea a 90% din nivelul maxim posibil al pulsului inimii), intercalate de pauze scurte de odihnă. Este vorba de un principiu diferit față de antrenamentele cardio obișnuite, unde efortul este dozat constant la o intensitate medie (alergat pe bandă, bicicletă, etc), pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentele HIIT au fost concepute inițial pentru cei care practică atletismul de performanță, dar a fost adoptat și de lumea fitness-ului pentru eficacitatea lor în arderea grăsimilor, demonstrată în nenumărate rânduri de cercetări științifice. Majoritatea acestor studii au concluzionat că antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi decât exercițiile cardio moderate.

Programul de antrenament HIIT pe 6 săptămâni

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la cardio atunci când vine vorba de antrenament HIIT, acesta poate fi folosit eficient și în cazul antrenamentelor cu greutăți. Până la urmă, antrenamentele cu greutăți sunt tot un fel de HIIT -€“ execuți un set de repetări, iei o pauză, apoi încă un set, apoi iar pauză, și tot așa. O pauză de 2-3 minute este totuși prea lungă pentru un antrenament pe intervale. Tot ce trebuie să faci este să scurtezi pauzele dintre seturi și deja putem vorbi de o formă de antrenament HIIT care arde grăsimi.

Programul de față combină conceptul HIIT cu două tipuri de antrenament intens foarte populare: antrenamentul GVT (German Volume Training) și Antrenamentul 100. Antrenamentul GVT (sau 10X10) presupune 10 seturi de câte 10 repetări. Antrenamentul 100 este exact ceea ce pare: seturi de câte 100 de repetări.

În cadrul acestui program, Antrenamentul 100 presupune 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu per grupă musculară. Sună la fel ca antrenamentul GVT, nu? Nu chiar. Aici intervine conceptul HIIT. La început vei lua pauze de 60 de secunde între seturi și vei scădea progresiv până la 10 secunde, ajungând apoi să elimini pauzele complet și să execuți 100 de repetări consecutive într-un singur set.

Structura programului de antrenament HIIT pe 6 săptămâni

Antrenamentul de față este ușor de înțeles, dar greu de efectuat. Pentru fiecare grupă musculară, după ce urmezi protocolul HIIT 100 al fiecărui exercițiu, vei mai executa 3 seturi până la epuizare folosind greutatea maximă cu care poți executa 10 repetări (10RM), în general. Evident, după cele 10 seturi a câte 10 repetări, probabil că nu vei putea duce la capăt 10 repetări cu greutatea maximă, dar important este să faci câte poți. La al treilea set vei folosi greutatea din timpul seturilor HIIT 100, adică doar 50% din 10 RM. Pauza dintre seturi este de 60 de secunde pentru a profita la maximum de procesul de ardere a grăsimilor.

După exercițiile specifice grupei musculare respective vei include și un exercițiu pentru întregul corp precum clean-urile cu bară sau gantere, balans cu gantera kettlebell, îndreptări cu bara, snatch cu bara, gantere sau kettlebel.

În timpul seturilor HIIT 100 în săptămânile 1-3, când pauzele sunt de 30 de secunde sau mai mult, execută primele 3 seturi cu viteză și forță maximă. Acest lucru te va ajuta să dezvolți mai multă forță, în ciuda faptului că vei folosi greutăți mai mici. La Seturile 4, 5 și 6 mișcarea trebuie să fie mai lentă și mai controlată, concentrându-te pe contracția mușchiului și storcând mușchiul la finalul fiecărei repetări. Acest lucru ajută la o bună coordonare minte-corp, care este importantă pentru creșterea mușchiului în masă, formă și definire. În timpul săptămânilor 4-6, când pauzele vor fi mai mici de 20 de secunde, obiectivul tău este pur și simplu să termini cele 100 de repetări. Nu te gândi la forță și viteză, doar execută numărul de repetări încercând să păstrezi execuția corectă a exercițiului.

Câteva indicații de bază pentru antrenamentul HIIT pe 6 săptămâni

Pentru seturile HIIT 100, alege o greutate care să reprezinte 50% din greutatea cu care ai putea efectua maxim 10 repetări (10RM). Dacă nu poți duce la capăt 10 repetări până în setul 8, scade greutatea cu 3-5 kilograme. Dacă nu poți să faci toate repetările incepând cu setul 8, termină cele 10 seturi efectuând câte repetări poți. Data viitoare când lucrezi grupă musculară respectivă, începe cu o greutate mai mică cu 3-5 kilograme față de data trecută.

Este foarte important să îți acorzi o perioadă de testare înainte să începi acest program, descoperind cu ce greutate poți face maxim 10 repetări pentru fiecare exercițiu descris aici.

Beneficiile programului de antrenament HIIT pe 6 săptămâni.

Dacă principalul beneficiu al programului este arderea grăsimilor, un alt beneficiu este și creșterea masei musculare. Chiar dacă nu vei folosi greutăți prea mari, mușchii tăi tot vor primi semnale să crească. HIIT 100 face ca un exercițiu cu greutăți mai mici să pară incredibil de greu de dus până la capăt. Acest lucru duce epuizarea musculară la noi nivele, stimulând producția de HGH.

Un alt beneficiu vizibil încă din prima perioadă este creșterea rezistenței musculare și rezistența fizică la efort, în general, un avantaj extraordinar dacă practici vreun alt sport de performanță. Chiar dacă nu ești vreun atlet, când te vei întoarce la antrenamentele obișnuite de bodybuilding, mușchii tăi se vor recupera mult mai rapid între seturi, făcându-te capabil să duci mai multe repetări în seturi succesive.

Urmărește seria de articole Program de antrenament HIIT si vezi rutina antrenamentului pe fiecare săptămână:

Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 1 Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 2 Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 3 Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 4 Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 5 Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 6