7 motive pentru care încă nu ai picioare masive

Te deranjează faptul că ai picioarele subțiri? Dacă nu mergi la sală ori dacă ai obiceiul să sari peste antrenamentele pentru picioare, atunci nu trebuie să te miri, ci să muncești mai mult. Dacă însă, ai grijă de această parte a corpului și respecți cu sfințenie programul de antrenament, atunci poate este ceva ce nu faci cum trebuie. Știu, poate fi de-a dreptul frustrant să lucrezi din greu și să vezi că picioarele tale sunt la fel de firave sau că bicepșii femurali sau cvadricepșii sunt mai puțin dezvoltați chiar decât ai unui începător, de exemplu. Este chiar enervant să te întrebi mereu unde ai greșit ori de ce nu ai rezultatele așteptate și să nu găsești niciun răspuns mulțumitor. Pentru a înlătura aceste nelămuriri și pentru a ajunge în sfârșit să-ți transformi picioarele subțiri în unele masive, îți voi arăta care ar putea fi cele 7 motive pentru care încă ai picioarele subțiri, precum și câteva sfaturi demne de urmat.

1. Te-ai lăsat pradă rutinei

Schimbarea constantă a exercițiilor și a antrenamentelor este esențială dacă vrei să te bucuri de o creștere constantă a masei musculare. Așadar, cu cât mergi mai des la sală, cu atât mai frecvent trebuie să faci o schimbare în rutina ta. Însă, trebuie să știi că nu este suficient să schimbi tipul de exerciții pe care îl faci pentru picioare, în acest caz, ci și numărul de seturi sau repetări. La fel de important este să schimbi și să alternezi greutățile cu care lucrezi. De asemenea, poți alterna antrenamentele de tipul giant sets (tip de antrenament în cadrul căruia se execută de obicei puține seturi și foarte multe repetări, de obicei peste 50) dropsets, supersets, precum și perioadele de odihnă, pentru a diferenția antrenamentele zilnice.

2. Nu ai picioare puternice

Probabil că ai auzit multe persoane cu aceeași problemă ca a ta plângându-se că, deși au picioare puternice, acestea nu sunt destul de masive. Dar definiția de puternic este înțeleasă diferit de fiecare persoană în parte. Dacă poți să faci genuflexiuni cu bara cu o greutate dublă față de greutatea ta corporală și ridicări cu bara cu o greutate de două ori și jumătate decât cea a corpului, atunci ai într-adevăr membrele inferioare puternice. În cazul în care poți să faci aceste lucruri și tot ai picioarele subțiri înseamnă că factorul genetic nu lucrează în avantajul tău. În general, însă, cei care sunt capabili de aceste performanțe au și picioarele masive.

3. Te concentrezi prea mult pe exercițiile cu greutăți mari

Faptul că ai tendința să faci doar exerciții cu greutăți mari și să te forțezi la maximum, poate fi un impediment în obținerea unor picioare cu musculatura bine dezvoltată. Încearcă să ieși din această rutină și să încerci și antrenamente cu greutăți mai mici, dar cu mai multe repetări. De exemplu, antrenează-te timp de trei săptămâni cu greutăți mai mici (poți executa 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu), ia o pauză de recuperare de o săptămână, apoi poți reveni la exercițiile cu greutăți. Pentru început poți face 6 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi scazi la 5 seturi a 3-5 repetări. După ce ai terminat, repetă procedura. Fiecare din cele două faze menționate te va ajuta să crești în volum, respectiv în forță.

4. Complici lucrurile

Știu că am spus la început faptul că schimbarea este cheia succesului în creșterea musculară (așa și este), dar sunt două lucruri care nu ar trebui eliminate niciodată din rutina antrenamentului tău: genuflexiunile și ridicările cu bara. Executarea în mod corect a acestor două exerciții, precum și a variațiilor acestora, este calea cea mai bună de a-ți dezvolta mușchii picioarelor. Este bine să încerci tot felul de echipamente și aparate pentru a-ți diversifica activitatea din sală, însă, odată ce corpul tău s-a obișnuit cu ele, nu vei mai obține rezultate. Așadar, keep it simple, cum ar spune americanul!

5. Faci prea mute exerciții cardio

Exercițiile cardio sunt necesare pentru a-ți asigura o condiție fizică bună, dar dacă scopul tău este să crești în masă musculară, acestea ar trebui menținute la un nivel minim. Și chiar dacă vrei să mai slăbești, renunță la cardio și concentrează-te pe antrenamentele intense, precum antrenamentele pe intervale. Acestea te vor ajuta să scapi de grăsime, dar și să-ți menții masa musculară intactă.

6. Nu consumi suficienți carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să fie nelipsiți din alimentația ta dacă vrei să-ți dezvolți mușchii. Aceștia te ajută să menții un nivel ridicat al energiei în timpul antrenamentului, dar acționează și în timpul procesului de refacere. Pentru persoanele care vor să adauge masă musculară, este indicată o dietă compusă din 60% carbohidrați, 30% proteine și 10% grăsimi, însă aceasta poate varia în funcție de factorul genetic și de cât de activ ești. Așadar, folosește aceste procente ca pe un ghid și nu ezita să le aduci modificări, în funcție de nevoile tale.

7. Nu acorzi o atenție sporită gambelor

Cu siguranță nu vrei să ajungi în situația de a avea cvadricepși și bicepși femurali frumos dezvoltați și gambe aproape invizibile, așa că nu le trata cu superficialitate. Atunci când faci exerciții pentru această parte a corpului, concentrarea asupra unui număr exact de repetări poate fi înșelătoare. De exemplu, să faci 6 genuflexiuni cu bara îți poate lua 30 de secunde, în timp ce 6 repetări ale unui exercițiu pentru gambe le poți face în doar 6 secunde. Astfel, devine evident că dacă vei face doar 6 repetări nu ai cum să atingi pragul în care mușchiul devine tensionat sau să menții prea mult această stare. Dacă scopul tău este să-ți mărești forța atunci ar trebui să execuți acest exercițiu timp de 20 de secunde (20 de repetări) pentru fiecare set, 40 de secunde pentru creșterea în masă musculară și 60 de secunde pentru rezistență. În concluzie, iată că obținerea unor picioare masive nu este o misiune așa ușoară precum credeai, dar nici una imposibilă. Ia în considerare sfaturile de mai sus atunci când îți creezi antrenamentele viitoare și vei avea toate șansele să atingi rezultatele mult visate.