9 greșeli pe care toată lumea le face în timpul antrenamentului

Fiecare nivel de pregătire, de la începător până la avansat, are propriile pietre de încercare și provocări, și niciunul dintre noi nu se poate eschiva în fața greșelilor. Cu cât conștientizezi mai devreme aceste greșeli "clasice" din timpul antrenamentului, cu atât mai repede vei putea să le corectezi și să le previi pe viitor.

Greșeli ale începătorilor

Cu o abordare corectă, începătorii pot ajunge la niște rezultate cu care îi pot lăsa mască pe intermediari și avansați. Merită să profiți la maximum de perioada de la început căci primul pas pune temelia unei evoluții fructuoase și unei pasiuni durabile pentru acest sport. Soluția este să nu lași următoarele trei greșeli să te împiedice să ajungi unde îți dorești.

Greșeli ale începătorilor - Prea multe exerciții într-un timp prea scurt

A fi determinat și a lua în serios acest sport este un lucru bun, dar tot ce este în exces nu poate aduce nici un beneficiu. Dacă din dorința de a crește în masă musculară petreci mai mult de 60-90 de minute pe zi în sala de forță, antrenamentul tău devine contraproductiv, descurajându-te, epuizându-te și uneori, în cazuri nefericite, ducând la accidentări care te pot determina să renunți definitiv.

Știu că nu ți se pare corect ca tu să muncești atât de mult și rezultatele să fie exact opusul a ceea ce-ți dorești, dar totul ține de fiziologia organismului. În timpul antrenamentului, corpul tău începe să elibereze cantități din ce în ce mai mari din hormonul catabolic numit cortisol. O anumită cantitate activă din acest hormon este normală și chiar benefică, dar în exces va determina scăderea masei musculare și degradarea sănătății generale, în ciuda eforturilor tale imense. Pe măsură ce capeți experiență, capacitatea de a susține antrenamente din ce în ce mai grele va crește, dar cât ești la început, încearcă să te limitezi la capacitățile organismului tău.

Ca începător, se recomandă ca antrenamentul să nu dureze mai mult de 45-60 de minute, și nu mai mult de 30 de minute pentru o singură grupă musculară. Nu poți menține intensitatea unui antrenament dificil când nivelul de epuizare atinge cotele maxime. Ține minte, rupturile fibrelor musculare pe care le faci în timpul antrenamentului sunt fundamentul creșterii musculare, dar hipertrofia are loc în timpul repaosului, nu în timpul antrenamentului.

Greșeli ale începătorilor - Prea multe exerciții de izolare

Deși primul lucru pe care dorești să îl realizezi este să ai brațe uriașe și pectorali imenși, în primul an (ai înțeles bine, în primul an) de antrenamente ar trebui să te axezi în primul rând pe dobândirea forței și dezvoltarea musculaturii întregului corp, efectuând exerciții precum genuflexiuni, îndreptări, împins cu bara și ramat. Aceste exerciții îți vor dezvolta corpul armonios deoarece antrenează multe grupe musculare pentru coordonarea mișcărilor. De exemplu, împinsul la piept cu bara din plan drept antrenează deltoizii posteriori, pectoralii și tricepșii. Exercițiile efectuate din picioare precum genuflexiunile sau presa militară dezvoltă mușchii stabilizatori ai trunchiului.

În plus, poți ridica greutăți mult mai mari în timpul exercițiilor complexe de genul celor menționate mai sus spre deosebire de exercițiile de izolare precum extensiile la aparat sau fluturările cu gantere. Corpul va oferi un răspuns hormonal mult mai eficient (sub formă de testosteron și HGH). Un alt beneficiu este dat de faptul că exercițiile complexe te vor ajuta la simetria corpului, dezvoltându-ți mușchii în mod echilibrat.

Greșeli ale începătorilor -€Copierea la indigo a rutinei de antrenament

Culturiștii profesioniști nu urmează orbește o rutină de antremanent pe care au visat-o peste noapte. După ani de încercări și eșecuri, descoperă într-un final ce funcționează cel mai bine pentru ei. Rutina lor de antrenament reflectă preferințele pentru un anumit tip de echipament (de exemplu, preferă mai mult ganterele decât halterele dacă au probleme cu umerii) și un accent mai mare pus pe punctele slabe (o zonă musculară mai puțin dezvoltată). În plus, volumul mare de exerciții, seturi și repetări sunt consecința firească a nivelului lor avansat, lucru care nu trebuie copiat orbește de către un începător.

Din punct de vedere funcțional, rutina de antrenament reflectă timpul pe care îl pot aloca acestei activități, capacitatea de refacere a organismului lor, alimentația și stilul lor nutrițional, toate acestea fiind diferite de la o persoană la alta. Asta nu înseamnă că nu poți învăța lucruri utile și nu te poți inspira din activitatea culturiștilor profesioniști, nici vorbă! Aceștia au ani de experiență în care au testat tehnici avansate și metode care sunt deosebit de utile, inclusiv pentru începători.

Concluzia este că ai foarte multe de învățat analizând rutina unui bodybuilder profesionist, dar nu copiind-o orbește. Principiul este valabil și pentru copierea rutinei de antrenament ale colegilor de la sală, nu numai a campionilor.

Greșeli ale celor cu experiență medie

Dacă antrenamentul care a dat roade când erai începător acum nu te mai stimulează și nu îți mai aduce nici un fel de creștere, felicitări! Te poți numi un bodybuilder de nivel mediu! Uite-te în jurul tău la antrenamente și vei vedea o mulțime de indivizi care bat pasul pe loc în acest punct și care, din păcate, nu au mai făcut nici un progres la nivelul fizicului de luni sau chiar de ani de zile. Aceasta este marea piatră de încercare a celor de nivel intermediar. Dacă ai aceeași rutină de antrenament de nu știu cât timp, cu siguranță vei stagna și în rezultate.

Când atingi acest nivel, antrenamentul nu trebuie privit ca un set de reguli sfinte de la care nu ai voie să te abați. Acesta este momentul în care poți începe să experimentezi și să îți construiești un stil de antrenament potrivit propriilor capacități și dorințe de creștere.

Greșeli ale celor cu experiență medie -€“ Executând la nesfârșit aceeași variantă a unui exercițiu

Știind cum să execuți corect un exercițiu, menținând o postură perfectă este important pentru dezvoltarea musculaturii. Dar o dată ce stăpânești tehnica respectivă trebuie să începi să explorezi diverse variante ale mișcărilor clasice. Invățând și practicând aceste variante te va ajuta să dezvolți o masă musculară mai mare deoarece vei izola grupa musculară antrenată în diferite unghiuri și vei provoca mușchiul să lucreze la altă intensitate. În timp, poți include diferitele variante în antrenament, transformându-le în rutină, până în momentul în care nu te vor mai stimula, semn că e momentul să mergi și mai departe.

Cea mai cunoscută metodă de a crește și de a aduce noutate în antrenamentul tău este să stăpânești diferitele variante ale exercițiilor cu bară, gantere, cablu și aparate. Fiecare dintre aceste variante conferă un stimul de creștere diferit.

Există multiple moduri în care poți introduce mici schimbări în exerciții. Să luăm ca exemplu fluturările laterale cu gantere pentru deltoizii mediani și diferitele variante de execuție:

• din șezut pentru o dificultate mai mare
• individual, pe fiecare braț în parte pentru a te focusa mai bine asupra fiecărui braț
• la cablu pentru tensiune constantă și diferite unghiuri de execuție
• la aparat pentru a putea executa mai multe repetări până la epuizare

Cu puțină imaginație, există nenumărate variante de execuție pe care le poți include în antrenament, plecând de la exercițiile clasice.

Greșeli ale celor cu experiență medie – Aceeași rutină de antrenament la nesfârșit

Cu toții avem un exercițiu preferat. Nu e nimic rău în asta, și fiecare ar trebui să își respecte preferințele. Dar dacă nu obții rezultate, trebuie să faci niște schimbări. Schimbarea poate avea loc la nivelul selecției exercițiilor, dar și la cel al ordinii, seturilor, numărului de repetări, greutăților, intensității, sau chiar la nivelul întregii strategii de antrenament.

Aducând aceste schimbări în rutina de antrenament vei avea beneficii și la nivelul stării psihice generale, evitând blazarea și plictiseala de a face același lucru la nesfârșit. Totuși, nu face schimbări prea mari și prea dese. Dă timp schimbărilor respective să își facă efectul și să se concretizeze în rezultate în loc să le abandonezi prea curând pentru altele.

Greșeli ale celor cu experiență medie – O respectare prea strictă a pauzelor dintre seturi și exerciții

Foarte mulți bodybuilderi iau o pauză de 90 de secunde sau 2 minute între seturi și, în timp, nu mai schimbă niciodată durata pauzelor respective. Există totuși o serie de motive pentru care durata pauzelor trebuie ajustată în funcție de circumstanțe. Iată câteva dintre ele:

• ia pauze mai lungi în prima parte a antrenamentului când folosești greutăți mai mari
• ia pauze mai lungi când efectuezi exerciții pentru spate sau picioare pentru a-ți recupera suflul și a permite pulsului să revină la parametri normali
• ia pauze mai scurte în ultima parte a antrenamentului, când lucrezi mai mult la "pomparea" mușchilor decât la dezvoltarea forței.
• ia pauze mai scurte când efectuezi exerciții pentru grupe musculare mai mici precum brațe, abdomen și gambe, deoarece acestea se recuperează mai repede.
• ia pauze mai scurte când introduci tehnici mai avansate în antrenament precum superseturile, care încurajează creșteri mai mari de masă musculară.

Greșeli ale avansaților

Pentru începători și intermediari, creșterea în masă musculară și forță vin relativ repede. Dar cu cât ești mai vechi în sportul ăsta, cu atât mai greu vei face progrese. Vei face mari eforturi să pui pe tine măcar jumătate de kilogram de masă musculară iar în ceea ce privește greutățile folosite, crede-mă, se vor simți până și 2 kilograme în plus pe halteră.

Schimbările de variante ale exercițiilor, folosirea greutăților mai mari și rearanjarea rutinei de antrenament funcționează o perioadă, dar majoritatea culturiștilor avansați nu au de ales decât să schimbe la 180 de grade abordarea antrenamentelor. Avansații sunt nevoiți să experimenteze metode extraordinare pentru a stimula creșterea.

Greșeli ale avansaților – Ignorarea puterii mentale

O cunoaștere deplină a propriului corp devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce devii veteran al acestui sport. În loc să respecți orbește un număr prestabilit de seturi și repetări, încearcă să îți folosești intuiția și memoria musculară, simțind când mușchiul lucrează cum trebuie sau nu.

Folosind o abordare mai independentă de reguli și formă a antrenamentului vei descoperi noi moduri de a-ți provoca limitele. Poți încerca să efectuezi exerciții care-ți displac sau pe care le eviți de obicei. Poți încerca antrenamentele de intensitate ridicată, exerciții cu repetări negative sau antrenamente pe intervale.

Greșeli ale avansaților – Lipsă de precauție în fața riscului de accidentare

Pe lângă abilitatea de a lucra cu greutăți mari, avansatii cunosc foarte bine ce înseamnă durerile articulare și accidentările misterioase. Natura repetitivă a culturismului face din durerile articulare o chestiune obișnuită a vieții de zi cu zi. Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât mai des te confrunți cu asemenea dureri. Asta înseamnă că tot ce ignorai când erai începător, de la încălzirea ușoară până la stretching, te va costa enorm acum dacă vei trata cu aceeași indiferență.

Un bodybuilder avansat trebuie să știe să facă diferența între durerea ca "semn bun" și durerea ca "semn rău". Una este "arsura" musculară din timpul exercițiilor, semn că mușchiul lucrează la intensitate maximă și că trebuie să continui repetările, și alta este durerea articulațiilor care trebuie tratată cu mare atenție și care, ignorată, te poate trece pe "banca de rezervă" pentru mai bine de o lună.

Paracetamolul sau aspirina pot calma simptomele, dar nu sunt tratamente eficiente pe termen lung, căci nu elimină cauza durerii. Tratează cu maximă seriozitate acest aspect și consultă un medic sportiv sau un kinetoterapeut atunci când ai dureri persistente.

Greșeli ale avansaților – Nu fi un lup singuratic

Este aproape imposibil să ajungi un bodybuilder avansat antrenandu-te de unul singur. Mai ales când deja ai ajuns la un nivel avansat, prezența unui partener care se te ajute și să te motiveze te poate conduce la rezultate pe care nu le-ai putea atinge de unul singur. Nu s-a descoperit încă mecanismul psihologic care se află în spatele acestui fenomen, dar cercetările empirice au relevat că, în prezența unei alte persoane, culturiștii sunt capabili să ridice greutăți mai mari sau să execute mai multe repetări decât ar face-o singuri.