Cinci exerciții ce îți vor transforma corpul în patru săptămâni

În ultima vreme se pare că din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de zona health and fitness. Iată că acum, odată cu sosirea anului nou, mare parte a persoanelor din jurul tău vorbesc doar despre abonamente la săli care mai de care mai scumpe, ce vin cu antrenori personali și suplimente nutritive magice, care îți asigură o ardere de trei ori mai rapidă a grăsimilor.

În cazul acesta nu poți decât să te întrebi cum rămâne cu noi ceilalți, cărora ne place să păstrăm lucrurile simple și care mâncăm mai puțin, în timp ce facem exerciții care folosesc propria greutate, în intimitatea casei noastre? Noi vom mai obține rezultatele dorite, fără să cheltuim o avere pe lună doar pentru antrenament?

Ei bine, în general persoanele ce nu uită care este ținta lor și se concentrează pe atingerea obiectivelor, vor fi acelea care vor avea de câștigat. Chiar s-a observat că cei care se bazează mai mult pe ei înșiși și mai puțin pe factori externi cum ar fi suplimentele sau antrenorii personali, sunt cei care au cele mai bune rezultate.

Așadar, acest articol a fost scris pentru a te încuraja să scapi de grijile legate de costurile unui abonament la o sală de fițe sau acelea pentru un regim intens de suplimente nutritive. Totodată, te va încuraja că nu ai nevoie de ele, ci de devotament, încredere în tine și de un regim de antrenament bine pus la punct.

Astfel, dacă vei face cele cinci exerciții ce urmează a fi prezentate în continuare, în fiecare zi, vei observa că rezultatele nu vor întârzia să apară. Asociate și cu o dietă alimentară corectă, în mod cert până la vară vei scăpa de colăcei și vei reuși să îi faci pe toți prietenii tăi geloși.

1. Scândură

Scândura este unul dintre cele mai bune, dar subestimate exerciții pe care le poți face acasă. Practic, este un antrenament static, compus dintr-o singură mișcare, ce te ajută la tonifierea întregii musculaturi. Executarea este una simplă: te așezi în poziție de flotare pe podea, îndoi coatele la 90 de grade și menții o poziție a spatelui drept în timp ce stai pe vârful degetelor de la picioare, antebrațe și palme. Apoi trebuie pur și simplu să reziști în acea postură cât mai mult timp cu putință, fără să te îndoi din șolduri.

2. Flotări

Flotările sunt cele mai bune exerciții care se realizează cu greutatea proprie. Ele îți vor utiliza toate grupele majore de mușchi din corp. Adoptă poziția prezentată mai sus, cu diferența că palmele trebuie să se afle direct sub umeri, poziționate pe sol. Împinge toată greutatea în sus, păstrând spatele drept. Odată ajuns la punctul maxim, fă o pauză scurtă, apoi coboară, lent. Fă cât de multe repetări poți.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile te vor ajută să întărești musculatura picioarelor, mărind totodată și efectul de fat-burning al organismului. Pentru o genuflexiune standard, este nevoie să ții picioarele puțin depărtate, cam la nivelul umerilor, extinzi brațele spre înainte și coboară-ți partea dorsală, având grijă ca spatele să nu se rotunjească. Coboară până coapsele sunt paralele cu solul, apoi împinge în călcâie pentru a reveni la poziția de start.

4. Pasăre-câine

Din poziția de scândură, ridică-te pe genunchi și palme și întinde simultan un picior și un braț opus. Menținându-le perfect drepte, susține-le puțin în aer, apoi coboară-le și repetă cu cealaltă mână și piciorul opus.

5. Ridicări ale șoldului din întins

Acest exercițiu este perfect pentru întărirea mușchilor glutei și a celui popliteu, dar și a abdomenului, spatelui și coapselor. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile fixe pe podea. Extinde brațele pe lateral, la un unghi de 45 grade față de corp. Strânge gluteii și ridică șoldurile spre tavan cât de sus poți. Coboară lent, apoi repetă.

Planul de exerciții pentru patru săptămâni:

Antrenamentul 1:

• 1 minut scândură;
• 1 minut flotări;
• 2 minute genuflexiuni;
• 1 minut pasăre-câine;
• 1 minut ridicări șold;
• 1 minut scândură;
• 1 minut flotări;
• 2 minute genuflexiuni

Fă o pauză de 10 secunde între fiecare exercițiu.

Antrenamentul 2:

• 3 minute scândură;
• 3 minute pasăre-câine;
• 3 minute ridicări șold;
• 1 minut flotări

Fă o pauză de 15 secunde între exerciții.

Ordinea antrenamentelor va fi următoarea:

Săptămâna 1:

• Ziua 1: antrenament 1
• Ziua 2: antrenament 2
• Ziua 3: antrenament 1
• Ziua 4: antrenament 2
• Ziua 5: antrenament 1
• Ziua 6: antrenament 2
• Ziua 7 pauză

Săptămâna 2:

• Ziua 1: antrenament 2
• Ziua 2: antrenament 1
• Ziua 3: antrenament 2
• Ziua 4: antrenament 1
• Ziua 5: antrenament 2
• Ziua 6: antrenament 1
• Ziua 7 pauză

Apoi repetă săptămâna 1, urmată de săptămâna 2.